左利き肝臓専門医ブログ

2018.01.24更新

太る原因は 過度の食後高血糖により インスリンが過剰に分泌されるから

だから 
血糖値を上昇させる栄養素である糖質こそがワルモノ
ワルモノ扱いされてきた脂質カロリーについては あまり気にする必要はない

これまで説明してきたように
今や そうした考え方がトレンドになってきています


ここで再び 元ネタ本の 最新!太らない食べ方 に戻りますが

食後高血糖 血糖値スパイクの恐ろしさについて言及されたあと
脂質 タンパク質の摂り方についての解説が始まります


まずは 脂質 について

山田先生が引用したのと同じ ダイエット比べ論文を用い

*体重減少効果は 脂質制限より糖質制限 地中海食の方が優れていた
*特に女性では地中海食の効果が良かった
*6年目以降も効果が持続したのは地中海食のみ
*糖質制限はリバウンドが多かった

と 地中海食の優れた効果を説きます

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そして

その優れた地中海食では 
エネルギーの35%を脂質から摂っているのだから

脂質を怖れる必要はない

と 論を展開されます

*食事からのコレステロールは 血中のコレステロールを必ずしも増やさない
*食事からの脂質は 血中の中性脂肪を増やさない
*卵は1日に何個食べてもOKで
 良質なタンパク質の供給源として むしろ推奨されている

そうした事実を列挙され

2013年 アメリカ心臓病関連学会
2015年 厚労省の日本人の摂取基準

で コレステロールの摂取制限は撤廃されたことを説明します

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そして 太らない食事における脂質のメリットを 以下のように説明します

*腹持ちが良いので 空腹感が起きず 食べ過ぎにならず 太りにくい

*アブラ抜きだと 糖質が増えてかえって太ってしまう

*それ自体は血糖値を上げず
 糖よりも消化吸収に時間がかかるので 糖の吸収を遅らせることが出来る

*エネルギー源としては1gあたり 9kcal
 糖質 タンパク質(1gあたり4kcal)より優れている


つまり 食後高血糖を防ぎ食べ過ぎを防ぐには

糖質を食べる前に 適度な脂質を摂った方が良い
 

というわけです

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では タンパク質 は どうでしょう?

タンパク質も それ自体は血糖値を上げませんし

脂質と同様 消化吸収に時間がかかるので 
糖の吸収を遅らせることが出来ます

ですから 糖質を食べる前にタンパク質を摂ると 食後高血糖を防げます

糖質うんぬん以前に
健康のためには 充分量のタンパク質摂取が欠かせません

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というのも タンパク質は 唯一筋肉を造る栄養素であり

タンパク質の摂取不足で筋肉量が落ちると
免疫力も落ちますし 
基礎代謝が低下して 太りやすい体質になります


ですから 筋肉量を落とさないためには
1日70gのタンパク質を 肉からも魚からもしっかり摂ることが重要です

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動物性も植物性も 食材も色々なものを組合せて
魚も肉も 赤身も白身も バランスよく食べる

1種類の食材に偏らず
部位も ロース ヒレなど いろいろな部位を食べる

そうしたスタンスが重要だそうです

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また 肉類を食べると
栄養素の代謝に欠かせない ビタミンB群 も摂取できます

ビタミンB1 は 糖質をエネルギーに変えるとき
ビタミンB2 は タンパク質 脂質をエネルギーに変えるとき
ビタミンB6 は タンパク質の合成を促すとき

それぞれ必要になりますが

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牛肉 豚肉 羊肉は ビタミンBが豊富で
特に豚肉はビタミンBの宝庫と呼ばれているほどです

一方 鶏肉は ビタミンB群が少ないので
いくら低カロリー高タンパクでも 鶏肉だけでは筋肉が増えにくいようです


このように 

タンパク質をたくさん摂ることで
炭水化物や脂質が代謝されやすくなり
太りにくくなる効果もあります


脂質やタンパク質を食べることの重要性を
再認識していただけたでしょうか? 


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2018.01.23更新

前回 カロリー制限をするとタンパク質の摂取量が減ってしまうリスク
紹介しましたが

どうして そうしたことが起こるのか?


そこに 三大栄養比率の落とし穴 が存在します

三大栄養素である 炭水化物 脂質 タンパク質を
どのような割合で食事から摂取するのが いちばん健康的か?

巷では色々なことが言われていますが

実は そんなベストな比率は わかっていないのです!


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その証拠に アメリカ糖尿病学会は

*理想的な三大栄養比率など 存在しない

*脂質制限について これまではとやかく言われてきたが
 
脂質摂取量は 重大な栄養学的関心事項ではない

と宣言しています


一方 日本で推奨されている黄金比率は
厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」に記されている

*タンパク質を 15~20% 
*脂質を          20~25% 
*炭水化物を    50~60%


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確かに 入院している患者さんの食事を見ると
ご飯の量がかなり多くて おかずはそれほど多くなく見えますが

あれは 推奨されている三大栄養素比率に 沿っているのでしょう


では どうしてそのような比率に決まったのか?

実は そのエビデンスは ないのです!


まず 必須アミノ酸が摂れる最小限のタンパク量が決まり
ついで 必須脂肪酸が摂れる最小限の脂質量が決まり

残りが炭水化物に割り振られた!

というのが実情です


つまり 脂質やタンパク質に関して

*脂質を摂りすぎると動脈硬化になる
*タンパク質を摂りすぎると腎障害が起こる

といった 今では科学的に否定されている呪縛から 逃れられていないので

タンパク質や脂質の量が 最小限に限定され

あとの残りを 
無害と考えられてきた炭水化物・糖質に割り振られているのです



しかし これまでに何度も説明してきたように

糖質を摂取しすぎると 食後高血糖やグルコース・スパイクが起こり
糖尿病や心血管病の発症リスクが高まります

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ですから この三大栄養素比率では

*インスリン分泌能が低下している場合は 
 炭水化物の比率が高いので危険


*逆に タンパク質と脂質が不足しかねない

というリスクが おこり得ます


日本人は昔から 
米を食べることが最優先で あまりタンパク質は摂っていませんでした

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しかし 運動量も充分に保てていて カロリーも消費できていたので
炭水化物の比率が高い三大栄養バランスでも
なんの問題もありませんでした

ところが 昔と異なり
現代の日本人の日常生活における運動量では

これだけの量の炭水化物からの得られるエネルギーを消費しきれないと
考えられています

さらに これまで説明してきたように
炭水化物は脂肪に変換されやすいから 太ってしまう

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一方で

体を作る成分としてのタンパク質や脂質の摂取の重要性
もう少し評価すべきという意見もあります

栄養素の評価が エネルギーを得ることに偏っているので
炭水化物が重んじられて
体の成分を作るタンパク質や脂質がおろそかにされている

というのです

これらの事情から
三大栄養素比率の見直しも 考慮されるべきかもしれません

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さらに

糖質を控えれば 結果的にカロリー制限になっているのです

定食屋さんなどで メニューのカロリー表示をみると
ご飯を抜きや少量にすると 
カロリーが半分ほども減っているのがわかります

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ごはん1膳・150gで 約250Kcalありますから 小盛にすれば
減った分のカロリーの肉や魚が食べられて タンパク質も摂取できます

炭水化物を摂りすぎると 摂取カロリーも増えてしまう

カロリーの視点からも
炭水化物が50%を超える栄養比率で良いのか 疑問もわきます


再度 どうやら 糖質好きには厳しい時代になってきました



2016.11.16更新

ヒトの体にとって エネルギーを得ることがいちばん大切ですから

摂取した栄養素が足りないときや
激しい運動で急にエネルギーを使った時などは
体内の成分からエネルギーを得るため

逆に
 
過剰な栄養素を摂取したときは
体内にエネルギーを備蓄するため

糖質 脂質 タンパク質は お互いの代謝間で クロストークします


三大栄養素の解説を始めたばかりで
それぞれの栄養素に関する知識もないのに

いきなり各栄養素のクロストークなんて言われて
面食らうかもしれませんが

試験管内では 糖質 脂質 タンパク質は別々に検討できますが

ヒトの体内では 各栄養素が複雑にクロストークして
エネルギーを得たり 溜めこんだりしているわけで


もちろん最初は
個々の栄養素について詳しく学ばねばなりませんが

体内で起こっている現象を理解しようとすると
そのように縦糸方向の知識だけでは 全体像がつかめなくなります

ですから 横糸方向の知識
各栄養素のクロストークについて学ぶことが重要です


まず そうした事実を認識していただいてから 
個々の栄養素の説明をした方が良いと思い
敢えて最初に クロストークの話をすることにしました



さて 食物に含まれる糖質 脂質 タンパク質は

それぞれ胃や腸で分解され

糖質は グルコースなどの単糖類
脂質は 脂肪酸グリセロール
タンパク質は アミノ酸

として吸収されます


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このそれぞれが 血流にのって体内を移動し
各栄養素が体内で代謝・合成される際の基本単位となります


で クロストークですが


@糖は エネルギーになり 脂質にもなる

ミトコンドリアで グルコースから 
解糖系TCA回路電子伝達系の経路で エネルギー(ATP)が作られます

余ったグルコースはグリコーゲンに変換され 肝臓筋肉に蓄えられます


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栄養過剰で高血糖になり グリコーゲンの貯蔵容量がオーバーすると

過剰なグルコースは脂肪細胞に取り込まれ
アセチルCoA→マロニルCoA を経て脂肪酸に変換され
中性脂肪として蓄えられます


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こうして 過剰な糖質は中性脂肪になり 肥満が誘導されます


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@脂質は エネルギーになるが 糖にならない

中性脂肪は 分解されて脂肪酸になり

ミトコンドリアに入り β酸化という過程によりアセチルCoAに変換され
TCA回路→電子伝達系の経路で ATPが作られます

(下図右のオレンジ色の経路)

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運動などでエネルギーが使われて グリコーゲンが枯渇してくると

脂肪組織の中性脂肪が分解されて脂肪酸になり 
エネルギー源として使われます

しかし 脂肪酸がグルコースに変換されることはありません


@タンパク質は 糖にも脂質にもなる

タンパク質がエネルギーとして利用される頻度は多くありませんが
運動時はエネルギーの10%が タンパク質・アミノ酸から供給されます

その場合 αアミノ基が取り除かれ脱アミノ化されたアミノ酸が
(下図で赤・青のアルファベットで示されたもの)

TCA回路の中間代謝物(下図で緑文字で示されたもの)に変換され
続く電子伝達系でATPが作られます

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また エネルギーが欠乏しグリコーゲンが使い果たされると

グルコースに変換され得るアミノ酸(糖原性アミノ酸)が
脱アミノ化された後に TCA回路の中間代謝物の
ピルビン酸 アセチルCoA αケトグルタル酸などに変換され

TCA回路をまわり 解糖系をさかのぼって グルコースが作られます
(下図で 中央の列を下がり 左の列を上がる経路)


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この現象を 糖新生と言います


一方 

脂質に変換され得るアミノ酸(ケト原性アミノ酸)は
脱アミノ化された後に アセチルCoAに変換され 
脂質代謝経路をさかのぼって 脂質(脂肪酸)に転換されます


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@アミノ酸は TCA回路の中間代謝体から作られる

TCA回路の中間代謝体のαケトグルタル酸にアミノ基が転移されると 
グルタミン酸が合成され

グルタミン酸のアミノ基の 他のTCA回路中間代謝体への結合により 
種々のアミノ酸ができます

たとえば 
オキザロ酢酸にアミノ基がつくと アスパラギン酸になり
ピルビン酸にアミノ基がつくと アラニンになります


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このように糖質 脂質 タンパク質は
それぞれがエネルギー源として用いられるだけでなく

*エネルギー不足のときは タンパク質から糖質が作られますし

*エネルギー過剰のときは 糖質から脂質が作らます

*タンパク質は脂質の材料にもなり得ます


つまり 糖質 脂質 タンパク質の代謝はクロストークしていて

体の状況に応じて 

*糖質から 脂質へ 

*タンパク質から 糖質や脂質へ

と 臨機応変に互いに変換しているわけです

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そして このクロストークが起きる場がTCA回路です

TCA回路は 既に説明したように
10種類の反応の連鎖からなる循環型サークル反応ですが

各反応でできる中間代謝体が
糖質 脂質 アミノ酸の代謝に繋がります

まさに 栄養素のクロストークの場といえます

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TCA回路は 
栄養素の分解物を材料にしてエネルギーを得る過程
という印象が強いですが

上述した 糖新生 アミノ酸合成 脂質合成にみられるように

グルコースや脂肪酸やアミノ酸から 
TCA回路の中間代謝物を経由して
糖質 脂質 タンパク質が合成される

TCA回路には そうした合成に貢献する側面もあります


書き手も医学生のときは 

TCA回路 面倒くさい! という印象でしたし

ゲノム全盛時代で こうした生化学反応は古臭い 
とも思っていましたが

あらためて勉強し直してみて
よくこんな複雑な回路が解明できたものだと ちょっと感嘆しています


勉強してると 何度も思うことですが
ホントにヒトの体は 複雑で精巧にできているものです


さて 今日の話は こんがらがっていてよくわからなかった!

と 不満に思われている読み手の方も多いかもしれませんが

次回から 各栄養素について詳しく説明しますので
それらを読み終わってから 
もう一度 今日の話に戻ってきてください

そうすると なんとなく解ったような気分になるはず です?(笑)



2016.11.15更新

今日から 栄養素 についての解説を始めます


ミトコンドリアの解説で 
栄養素からエネルギー(ATP)が作られる話をしたように

食物から得られる栄養素は エネルギーにもなりますが
過剰に摂ると肥満糖尿病の原因にもなります


そこで これからしばらくの間

*まず栄養素について詳しく勉強し
*三大栄養素のひとつの脂質が病態に関与する
 重要な生活習慣病である脂質異常症について学び
*最後に さまざまなダイエットの解説をしたいと思います

最終目標は 病気やダイエットに関する知識を得ることですが
そのためには 栄養素の基礎を学ばなければなりません

少し面倒くさくて厄介かもしれませんが
なるべく解り易く解説しますので お付き合いください 



さて 医学部では 栄養に関する勉強をする機会は意外に少ないのです

書き手が医学生だった頃は
基礎医学の生化学でちょっと勉強した程度です

ですから
糖尿病や脂質異常症の患者さんに 納得していただける説明をするためにも
良い機会なので 最新の栄養学のテキストを何冊か購入して
久し振りに勉強しましたよ(笑)

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で ヒトが食物を食べて体内に摂取する三大栄養素といえば

糖質 脂質 タンパク質 です


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まず これらの三大栄養素が
どのような姿かたちをしているかを 見ていきましょう


糖質と脂質は
炭素(C)水素(H)酸素(O)からできています

@糖質は 
ご覧のように 炭素が環状構造を示し 各炭素に水素や酸素が結合しています


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脂質は 
炭素が直線状に鎖のようにつながり 各炭素に水素や酸素が結合しています  

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脂質は糖質に比べて 水素の含有量が多いのが特徴です

電子伝達系でのATP産生の解説でお示ししたように
ATP産生には水素による電子伝達が重要ですから

水素分子が多いとエネルギーがたくさん作れる

同じ量の糖質に比べて 脂質のエネルギー産生量が多いのは
こうした理由に依ります


ちなみに各栄養素1gから得られるエネルギー量

*糖質は    4 kcal 
*脂質は    9 kcal 
*タンパク質は 4 kcal 

です

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@タンパク質の姿は 糖質や脂質と少し異なり
炭素 水素 酸素に加え 窒素(N)を含有しているのが特徴です

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こうした三大栄養素それぞれの横顔を 簡単に紹介します



<糖質>

糖質の主な働きは エネルギー源になること です

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安静時のエネルギー源は
脂肪50% 糖質40% タンパク質10%ですが

運動時は ほとんど糖質がエネルギー源になります


糖質は
グリコーゲンに変換され エネルギー源として備蓄されますが
しかしその量は少なく すぐに底をついてしまう

せいぜい12~16時間の絶食に耐えられる程度の分量で
それでは 1回のフルマラソンも走れません

脂質のエネルギー貯蔵量が
20回のフルマラソン分に相当するのとは 大違いです



<脂質>

脂質は糖質に比べ さまざまな働きを有していて 種類も多い


*中性脂肪は 糖質と同様 エネルギー源になります

*コレステロールリン脂質は 細胞をおおう細胞膜を形成します

*コレステロールは ホルモンや胆汁酸の原料でもあります


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脂肪酸
は エネルギー源になりますが
エネルギー源以外にも さまざまな働きをします

たとえば

細胞膜に存在する脂肪酸は 
エイコサノイドという生理活性物質の原料になりますし

血中にある脂肪酸は 
さまざまな機能を発揮する分子として働いていることが
最近の研究で明らかになってきました

また 必須脂肪酸は 成長や免疫に関与に欠かせない重要な因子です


このように 糖質と比較すると 
脂質は多彩な顔を有していることがわかります

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それだけに 
きちんと理解して実態を把握するのが ちょっと困難です(笑)



<タンパク質>


タンパク質は ヒトの体の12~15%を占め
特に骨格筋に多く存在し 全タンパク質の65%が骨格筋にあります

ですから 
タンパク質というと プロテイン・筋肉 というイメージが強いですが
筋肉として体を動かす以外に もっと重要な働きをしています

タンパク質は 
さまざまな機能分子として存在し
生体のあらゆる機能の発現や調節に関わっているのです

機能分子としてのタンパク質の種類は 数万種に及ぶと言われています

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その代表例が 酵素 で

栄養素の吸収 分解 合成をはじめ 
生体内の種々の化学反応を調節する大変重要な働きをしています

生体内の大事な機能は 
ほとんどタンパク質によって行われているといっても
過言ではないでしょう



まとめると

@糖質は 主にエネルギー源として使われ

@脂質は エネルギー源として使われますが
     細胞膜やホルモンの材料としても利用されるし
     脂肪酸は さまざまな機能を有することもわかってきた

@タンパク質は 主に体の機能をつかさどる分子の材料になる

と言えます

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三大栄養素の大まかなイメージを得ることができたでしょうか?

こうした それぞれ特徴を有する三大栄養素について 
詳しく説明していきます



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