左利き肝臓専門医ブログ

2017.05.31更新

今が旬の糖質ダイエットの解説をしてきましたが
では どんなヒトが糖質ダイエットに向いているのでしょう?

ズバリ 糖尿病がない肥満のヒト!

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減量効果は 他のダイエット法と比べてピカイチなので

まずは 厳しめの糖質ダイエット(朝・昼・夕食全てで糖質制限)を行い
適正体重まで下げ

そのあとは継続できるように
夕食だけ制限するといったゆるやかな糖質ダイエットにする

1日に糖質50gといった厳しめの糖質ダイエットだと
長期間の継続 つまり 新たな生活習慣にするのは困難なので
1日150g程度のゆるやかな方が現実的だと思います


当院に通っておられる中年の男性の患者さんで
かなりふくよかだった方が

ある日 目に見えてほっそりされて来られました

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流行りのライザップでもされたのと思い お尋ねしたら
なんと糖質ダイエットを頑張られたそうで

しかもクレバーなことに
ランチは仲間との付き合いがあるので ご飯を少なめにされる程度にして
夜は一切 糖質を摂られなかったそうです

おー 太った方には糖質ダイエットは効果あるなと実感しましたよ


確かに ブログ取材も兼ねて近辺のお店にランチにうかがうと
どのお店も ご飯の量がとても多いのにびっくりします

多くしないとお客さんが来ないのでしょうが
それにしても あれは多すぎる

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だから ランチのご飯の量を半分にするだけでも かなり効果的と思います

頑張って痩せられた患者さんがされたように
特に夕食に糖質制限するのは とても効果的でしょう

お酒が好きな人は 比較的楽にできると思います


それ以外にも

*ドカ食いをやめる
*間食をする場合は 甘いものの一気食いをしない

といった注意が効果的です


自分の目的により 
厳しめにするか 緩やかにするか
1日の糖質摂取量を決めると良いでしょう

痩せたいなら厳しめで 1日に60g前後
体重維持なら緩めで120~150g

繰り返しになりますが
 
厳しめから始めて
無理なく持続できるように ゆるめに変えていくのが効果的で現実的です

最近はローソンなどのコンビニで
糖質ダイエット用のローカーボパンなどが売られていますから
それを利用するのも良いと思います

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ただ どうも女性は 糖質ダイエットは苦手なようですね

どうしても甘いものが欲しくなると よく患者さんはこぼされます
確かに甘いものは依存性がありますからね


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甘味業界の皆さん 糖質ダイエット用のお菓子の開発は
新たな有望なマーケットかもしれませんよ!(笑)



一方 糖質ダイエットを行うにあたり 必ず主治医に相談してほしい方は

*糖尿病で薬物治療中 特にインスリン治療をしている方
  低血糖発作を起こすリスクがありますから 注意が必要です
*肝硬変の方
*膵炎の方
*腎臓病の方

などです



ということで 色々と勉強してみて感じたことは

緩めの糖質ダイエットなら持続可能かもしれない ということです


何度も繰り返して恐縮ですが

肥満 糖尿病といった生活習慣病になられた方は

生活習慣のせいで病気になられたのですから
生活習慣を改善すれば 病気から離脱できる可能性が大きい

そのための食事習慣の改善には 糖質ダイエットは有望な気がします

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最初の1~2か月は厳しめに
体重が減ってきたら それを持続するための緩めの糖質ダイエット

ダイエットのいちばんの大敵はリバウンドですから
それを防ぐためにも

厳しめから緩めにという方法は
これまでダイエットに失敗してこられた患者さんにも
お勧めしたいものです



2017.05.30更新

糖質ダイエット中に脂肪酸から変換されて増えてくるケトン体
糖質が足りないときには 脳や心臓でエネルギー源として利用されます

これまで説明してきたように
従来の医学では悪者扱いされていたケトン体は

そんなにワルモノではないのではないか? と
最近は見直されつつあります

というのも ケトン体はエネルギー源として利用されるだけでなく
ケトン体自身がさまざまな作用を有していることが
明らかになってきたからです

今日は 最近注目されている
そんなケトン体の新たな側面について紹介します


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まず ケトン体について簡単に復習しますが

ケトン体は 糖質が不足したとき 肝臓で脂肪酸から変換されます

ケトン体には

*アセト酢酸
*βヒドロキシ酪酸
*アセトン

の3種類があり アセト酢酸とβヒドロキシ酪酸がエネルギー源になります


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アセト酢酸は アセトンに自然分解しますが
βヒドロキシ酪酸は自然分解せず 血中を流れる最も量の多いケトン体です

糖質が足りないとき 肝臓で作られたケトン体は
血中に出て脳 心臓 筋肉などに至り
それぞれの細胞内でエネルギー産生の材料になります


このように ケトン体は効率の良いエネルギー源ですが

それ以外にも体に有益な作用を有することが 
明らかになってきています


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@シグナル伝達物質として働く

βヒドロキシ酪酸は シグナル伝達物質として働きます

短鎖脂肪酸が結合するGタンパク共役型受容体に結合して
この受容体を発現している細胞に シグナルを伝達するのです


HCAR2(GPR109A)という
脂肪細胞に多く発現している受容体に結合すると
脂肪の分解を抑制して その結果 血液中の脂質量が減ります

またHCAR2は
マクロファージなどの炎症に関与する免疫細胞にも発現しており
βヒドロキシ酪酸が結合すると 炎症が抑制されます

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一方 FFAR3(GPR41)という
交感神経節の神経細胞に発現している受容体は
中鎖脂肪酸が結合すると 代謝を活性化しますが

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βヒドロキシ酪酸が結合すると
交感神経活性化を抑制し 結果として代謝を抑制します


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さらにβヒドロキシ酪酸(下図のBHB)は 

インフラマソームという
体内のコレステロール結晶や尿酸の刺激により
炎症を惹起して慢性炎症に関与するタンパク質複合体の
主要成分であるNLRP3という物質を抑制して 炎症を抑えます



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このようにβヒドロキシ酪酸はシグナル伝達物質として働き
代謝や炎症を抑制します



@遺伝子発現のエピジェネテイック制御に関与する

遺伝子の発現調節には
DNAと結合したヒストンのアセチル化・脱アセチル化が関与し
こうした調節をエピジェネテイック制御と呼ぶことを説明しましたが

βヒドロキシ酪酸
ヒストン脱アセチル化酵素(HDAC)活性を阻害し
遺伝子の転写調節に関与することが明らかにされました

またβヒドロキシ酪酸がエネルギー源として利用される反応過程で
ヒストンアセチル化酵素の原料が産生されるので

βヒドロキシ酪酸が存在すると
ヒストンがアセチル化される傾向が強くなります


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こうなると 遺伝子発現が効率よく行われるようになりますが
特に 老化を防ぎ 抗酸化作用を示す転写因子のFoxo3a Mt2などが
高率に発現されるようになります

つまり βヒドロキシ酪酸には エピジェネテイック制御を介し
体にとって害になる酸化ストレスを防ぎ 老化を防ぐ作用があるわけです



@心臓や血管の保護に貢献している?

このような ケトン体が有する

*シグナル伝達物質として 代謝や炎症を抑制する
*エピジェネテイック制御により 酸化ストレスを防ぐ

といった作用は 心臓や血管の保護に貢献していると推測されています


腎臓での糖の再吸収を抑制することで血糖値を調節する
SGLT2阻害薬という 新しいタイプの糖尿病の薬を投与すると
体内でケトン体が増えてきます

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そして興味深いことに SGLT2阻害薬を投与すると
血糖降下作用だけでは説明できないほどの
高い心・血管保護作用が認められることが明らかになり

この予想以上の心・血管保護作用は
増えたケトン体によるのではないか?と推測されているのです


確かに 狭心症や心筋梗塞の発症には
脂質異常 炎症 酸化ストレスなどが大きく関与していますが

上述したように ケトン体には それらを抑制する作用がありますから
そうした仮説は意外に的外れではないかもしれません



@てんかん アルツハイマー病にも有効?

ケトン体には 神経保護作用があることが明らかにされています

薬剤抵抗性のてんかんの患者さんに
体内でケトン体を増加させる
高脂質・低炭水化物組成のケトン食を食べてもらうと
てんかんが改善します

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またケトン食は
アルツハイマー病・パーキンソン病にも有用との報告があります


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ということで 長々とケトン体の健康に良い側面を解説してきましたが

既に説明した 中鎖脂肪酸 胆汁酸などと同様に

代謝産物のケトン体が シグナル伝達物質として働くことなどにより
さまざまな生理作用を発揮することは とても興味深く
代謝を見る視点の変化を痛感します


以前にも述べましたが 書き手が医学生や研修医だった頃は
ケトン体は怖いアシドーシスを起こすワルモノ
というイメージしかなかったわけで

それが 炎症や酸化ストレスを抑制するなんて
驚き以外の何物でもありません


糖質ダイエットについて勉強したおかげで
ケトン体の新たな側面について知ることができてラッキーでした

やっぱり いくつになっても 勉強は大切ですね(笑)



2017.05.25更新

糖質制限ダイエットをしていると

糖質の代わりに 脂肪酸から変換されたケトン体
エネルギー源として利用されます

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一方 糖尿病のコントロールが悪いとケトン体が増えて
血液が酸性のアシドーシスになり命にかかわるので
ケトン体は危険だと見做されていることを解説しました

前回も言及しましたように

確かに内科医としては
ケトアシドーシスは怖い 危険だ  というイメージがあります

というか そのように教育されています

ですから書き手も
糖質ダイエットでケトン体が増えてくるという話を読んだとき

えーっ 大丈夫なの? と 素直に思いました(笑)



しかし 色々と勉強してみると

*健康な人の血液中にケトン体が増えてくること と

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*糖尿病のコントロールが悪い状態で
 ケトン体が増えてケトアシドーシスになること は

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異なる現象のようです

ケトーシス と ケトアシドーシス は違う!


糖質がない状態では ケトン体が増えてきてエネルギー源として使われる
つまり 健康な人でも血中のケトン体が増えることがある

ということを 少なくとも書き手は 医学生の頃に勉強しなかったので

ケトン と聞いただけで
ケトアシドーシス 怖い という条件反射を起こしてしまったのです



では 健康な人の血液中にケトン体が増えてくることは 危険なのでしょうか?


健康な人で 糖質を制限したときにケトン体が増えてくるのは
あくまでも生理的な反応で つまり生理的ケトーシスで
すぐに生体内のホメオスタシスが働くので アシドーシスにはならない

一方 糖尿病の患者さんがケトアシドーシスになるのは
ケトン体のせいではなく インスリン欠乏による高血糖のせいで

生理的なケトーシス と 病的なケトアシドーシス は違います

お恥ずかしい話で恐縮ですが 書き手はこのことを知りませんでした
(汗)ですね(苦笑)



害にならないどころか

生体にとって ケトン体が増えることによるメリットもあるようで

ちょっとオタク系の糖尿病専門誌でも 最近はそんな特集が組まれています

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たとえば

血糖値は低下して インスリン抵抗性も改善
さらにレプチン抵抗性も改善して レプチンの働きで食欲が減るそうです

また 話題の長寿遺伝子サーチュインの一部が活性化され
サーチュインが活性化すると
ケトン体が作られるというサイクルもあるようです
(老化やサーチュインの話は 近々中にする予定です)

さらに ケトン体の一種のβヒドロキシ酪酸は
酸化ストレスから体を守る抗酸化物質を活性化する作用もあるようです


ですから ケトン体=悪者 ではない ということのようです

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生理的ケトーシスについて勉強していて興味深かったのが
妊婦さんや新生児のケトン体のことです

妊婦さんは 糖質制限をしていなくてもケトン体が高いそうで
但し アシドーシスにはなっていない

また 
胎児は絨毛で作られたケトン体をエネルギー源として用いており
生まれたばかりの新生児は 成人より血中ケトン体が高い

胎児や新生児 特に神経細胞の発達期には
糖質よりケトン体がエネルギー源として利用されるそうです


また ケトン体を含む食事を用いた治療
*小児のてんかん アトピー 食欲不振
*認知症 アルツハイマー
*一部のがん
を対象に行われ 成果が得られているようです

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再度 お恥ずかしい話で恐縮ですが
生理的ケトーシスについては ほとんど無知だったので
糖質ダイエットについて調べたおかげで とても勉強になりました



ただ エネルギー産生の2プラトンシステムについて
疑問に思うところもあります

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糖質が原料になる糖質系回路にプライオリテイがあり 

脂肪酸がケトン体に変換されるケトン体回路が
糖質系が働かなくなったときにだけ スイッチがオンになるのは
どうしてなのでしょう?

ケトン体がエネルギー源として使われるケトン体回路は
糖質系回路のバックアップに過ぎないのでしょうか?

少しでも脂肪を減らしたいと思っている身としては
普段から脂肪を燃やすケトン体回路も稼働してくれればいいのに
と思ってしまいます(笑)



 

2017.05.24更新

糖質は体にとって重要なエネルギー源なので

糖質を制限する糖質ダイエットでは 
糖質の代わりのエネルギー源が必要になります


ここで エネルギー源となるのが 脂肪です

糖質ダイエットで痩せる理由のひとつが
脂肪がエネルギー源として消費されるので減る ということでした


このときに 糖の代わりにエネルギーの材料になるのが ケトン体 です


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ケトン体は
糖質が枯渇した状態の肝臓で 脂肪酸から変換されるもので


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血流に乗って筋肉や心臓に運ばれ

それらの組織の細胞内で アセチルCoAに戻され
TCA回路でエネルギー産生の材料になります


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糖質ダイエットの是非をめぐる論争では

このケトン体が 大きな主役になっています

というのも

ケトアシドーシスという

糖尿病のコントロールが不良なときに起きてくる
ケトン体が過剰に蓄積して 血液が酸性に傾く

命にかかわる危険な病態があり

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糖質制限でケトン体が産生されるようになると
ケトアシドーシスになって危険だと考えられたからです

糖質ダイエット反対論者からは
今でも そうした危惧が懸念されています



この論争の決着をつける前に
ケトン体についてもう少し詳しく説明したいと思います


ケトン体
糖質不足時の重要なエネルギー源になることを説明しましたが

水溶性なので脳にも容易に到達し
糖質と同様に 脳のエネルギー源としても利用されます


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ケトン体は 肝臓で ケトン体回路という代謝経路で産生されます

糖質がないと脂肪細胞内の中性脂肪が分解され
血中に遊離脂肪酸が放出され 肝臓に取り込まれて
それを原料にしてケトン体が変換されます

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上述したように
ケトン体は肝臓から血中に出て 脳 心臓 筋肉などに運ばれ

それぞれの臓器の細胞内で
アセチルCoAに戻されて TCA回路でエネルギー産生の材料になります

糖質が枯渇(約13時間を要する)してから
4~5時間たつと ケトン体回路が動き始めます


こうした事実から

ヒトのエネルギー産生系は 2プラトンシステムである 

という考え方が提唱されています


2プラトンは

*糖質を原料とするエネルギー産生系(解糖系)
*脂質(脂肪酸)を原料とするエネルギー産生系(ケトジェニック系)

のふたつを意味します

*解糖系は 糖質を摂取したときに 糖がエネルギー源になり
*ケトジェニック系は 糖質がないときに ケトン体がエネルギー源になる

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糖質がある状態だと
インスリンによる中性脂肪分解抑制作用が働くので
ケトン体の原料となる脂肪酸が放出されず ケトン体は産生されません

つまり

*糖質を摂っていると糖質系が動いて 脂質系は休眠しており

*糖質が枯渇すると 脂質系が動き出してケトン体が産生される

こうした 補助的な2プラトンシステムにより
ヒトのエネルギー産生は 制御されています



さて ケトン体が増えることの危険性について 話を戻しましょう

糖尿病のコントロールが悪いと
ケトン体により血液が酸性(ケトアシドーシス)になり危険です

書き手も研修医の頃に夜間当直をしていたとき
糖尿病性ケトアシドーシスで意識が混濁した患者さんが救急車で運び込まれ
真夜中に初めて診るケトアシドーシスの患者さんを
脚を震わせながら必死に治療したことがあり
 
あの夜のことは 今でも強く記憶に残っています、、、

ケトアシドーシスは 内科の医者なら誰もが
一度や二度は 肝を冷やした経験があると思います

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そんなケトアシドーシスを
厳格なアトキンスダイエットを行った糖尿病患者さんが起こされて
亡くなってしまった事例が数例報告されて

糖質ダイエットはケトアシドーシスになって危険だという意見が
世の中に出回りました


では
本当に糖質ダイエットでケトン体が増えてくると 危険なのでしょうか?

話が長くなったので 次回に続きにします



2017.05.23更新

糖質制限ダイエットですから

糖質が減った分のエネルギーを 脂質とタンパク質でどう補うか?

ここが大きな議論のポイントになります


一部の糖質制限ダイエットを推奨する本では

糖質さえ制限すれば あとは何をどれだけ食べても構わない
だから無理せず長続きできる 

と主張されていますが


反対論者からは

そんないい加減なことを言っているから危険だ

というオブジェクションが出ています

糖質制限を行うと タンパク質や脂質の摂取が過剰になり
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で定めた
タンパク質や脂質の推奨上限量を超える可能性があるので

上限量を超えることの長期的安全性につい
て十分に検討する必要がある

という趣旨です

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日本人の祖先はそれほど肉食をしてこなかったので
体質的に高タンパク質食の有害性が
欧米人より低いレベルで生じる可能性がある

極端な低糖質・高タンパク食が
動脈硬化を促進するとの動物実験結果もある

との注意が促され

タンパク質を多量に摂取するなら
*動物性タンパクより植物性タンパク
*牛乳カゼインより大豆タンパクを多く摂るべきだと
タンパク質の質を問う意見もあります



実際のところ 高タンパク食の影響は どうなのでしょう?

高穀類繊維の食事と比べて  高タンパク食の方が
インスリン抵抗性を高くし
糖尿病リスクを上げるという報告があります

また 高タンパク食により心血管イベントによる死亡率の増加も
報告されています

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さらに 2007年の世界保健機関による報告書では
タンパク質の多い食事は
腎臓疾患患者さんの腎機能を悪化させる明らかな証拠があり

糖尿病 高血圧などによる腎機能低下の可能性があれば
タンパク質制限が行われるべきとしています


また 高タンパク食は 尿中カルシウムを増加させることが立証されており
タンパク質摂取量が結石生成に影響することや
動物性タンパク質が腎結石のリスクを増加させる可能性があるので

リスクのある患者さんでは
安全な量でかつ植物性タンパク質が望ましいとされています


こうした報告をみると

腎臓病を患っておられる方や
糖尿病や高血圧に合併して腎機能低下がみられる方は
糖質制限ダイエットによる高タンパク食は避けた方が良いようです

どうしても糖質制限ダイエットを試みたいという患者さんは
主治医の先生によく相談されたから始めるべきです


また 健康な方でもリスクが発生する報告がありますから
過度なタンパク質摂取は控えた方が良いかもしれません

少なくとも

糖質さえ制限すれば あとは何をどれだけ食べても構わない
ということは決してありません



脂質に関しては

栄養素の説明の項で言及したように
基本的には脂質制限の重要性は否定されています

だからといって タンパク質と同様で
どれだけ食べても構わないということはありません

既に解説しましたように 脂質の質にこだわることが大切

*トランス脂肪酸は摂らないようにする
*ω3系脂肪酸を積極的に摂取する
*肉よりも魚の脂を多めに摂る
*調理に使う油をオリーブオイルにする
*間食はナッツ類にする

などといった注意が必要です

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再度 繰り返しになりますが

糖質さえ制限すれば あとは何をどれだけ食べても構わない
ということは 決してありません

この点は 充分にご注意いただきたいと思います

 

 

2017.05.18更新

臨床医学系の学会が有する大きな役割のひとつに

病気の診断や治療に関するしっかりとしたガイドラインを作成して
コンセンサス・指針をつくる

ことがあります

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その昔 書き手もお手伝いしたことがありますが 本当に大変な作業です

日本全国の医師が このガイドラインをもとに日々の診療を行うと思うと
ひとつの言葉 ひとつの数字たりとも おろそかにできませんでした



そんな学会は
今や隆盛の糖質ダイエットを どのように評価しているのでしょう?


アメリカ糖尿病学会の見解は 下記のように変遷してきました

*2007年までは「糖質制限食(130g/日以下)は してはいけない
*2008年には「糖質制限食は カロリー制限食と同様に減量に有用である
*2012年には「糖質制限食は 血糖管理や脂質改善にも有効である

ここ10年あまりで
糖質ダイエットの評価が大きく前向きに変化しているのがわかります

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そして2013年には
過体重の糖尿病患者さんの体重減少のために 2年以内の短期間の
*低炭水化物食
*低脂肪食
*カロリー制限食
*地中海食
を推奨していて 

減量のために糖質ダイエットを2年ほど行うことは
推奨されるに至りました

但し 低炭水化物食では 腎機能 脂質状態 タンパク質摂取量の監視と
適切な低血糖治療が必要であるとしている と注意もしています


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2014年の栄養に関する勧告では
*他の炭水化物源よりも
 野菜 果物 全粒穀物 豆類 乳製品からの炭水化物の摂取が
 良好な健康状態に必要である とされ

*炭水化物では
 低いグリセミック負荷の食品が血糖値を少々制御するとして推奨し

糖質を含む食材の種類にまで踏み込んで言及しています

そして 糖質の比率は
全エネルギー比率の40%未満が望ましいとしています



では 日本糖尿病学会の評価はどうでしょう?

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2013年に出された日本糖尿病学会
「日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言
 ~糖尿病における食事療法の現状と課題~」では

日本人の肥満の是正と糖尿病予防に関しては

*運動療法とともに積極的な食事療法と
*総エネルギー摂取量の制限(カロリー制限)

が基本で もっとも重要であるとし

カロリー制限なしの炭水化物摂取制限は
長期的な食事療法としてのエビデンスが不足しているため
(腎機能障害例での有効性・安全性も確認されていない)
現時点では薦められない 

と言及しています

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また 炭水化物摂取に関しては
日本人の平均摂取比率と同様の50~60%(150g/日以上)
程度の比率を目安とし

高血糖以外の病態も考慮する必要があるため
どのような糖尿病合併症を持っているかによって増減するべき 
としています

また 1日に最低130gは摂取すべきと勧めています


炭水化物のエネルギー摂取比率を50~60%とするエネルギー制限食は
日本人の嗜好性に合い遵守性も担保できる食事療法である
と 評価する一方で

極端な糖質制限食は リスクがないことが証明されていないので
現時点では推奨できない

というのが 日本の糖尿病学会のスタンスのようです


そして結語では

日本人の伝統的な食文化を基軸にしながら
現在の食文化の変化にも対応した食事療法の在り方を考えることが重要とし
新たなエビデンス構築が必要だと主張しています


この日本糖尿病学会の提言に対し

糖質ダイエットを推奨する原理主義的な方たちは 厳しい評価をされ
現実路線の方たちは 一定の評価をされているようです


書き手は糖尿病学会員ではありませんが 勉強して感じたのは

アメリカの学会がここ10年あまりで
糖質制限ダイエットを認める流れで動いてきたので
日本の学会も認めざるを得なくなってきたのかな

ということです

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確かに1日50g以下の厳しい糖質制限は
持続可能性や長期リスクに疑問点がつくため
現実的には1日150g程度の制限が妥当と考えますので

日本糖尿病学会の提言は 現実的なものに思えます



2017.05.17更新

糖質ダイエットの理論的背景わかったけれど 実際に効果はあるの?

懐疑派が心配している 長期に及ぶ糖質ダイエットの健康への影響はないの?

気になるところです


<短期間での効果>

開始した当初は 実際に体重が減少する場合が多いようです

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ただ 糖質の代わりに脂肪・ケトン体がエネルギーとして使われて、、、
という 以前説明した想定されている理論によって減ったというより

糖質をとらないことで カロリー摂取量が減少するため
と考えられています

現在 日本で推奨されている食事内容の半分以上は糖質なので
糖質制限すれば 当然カロリーは減るということです

書き手はときどき 大戸屋さんでランチをいただきますが
あそこのメニューにはカロリー表示がされていて
ご飯抜きのおかずだけのカロリーも併記されていますが

ご飯・糖質がないと おかずの種類によっては
カロリーが半分くらいに減っています

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なるほどです


また 6カ月の時点で
体重が減るだけでなく血糖も中性脂肪も改善します

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しかし 最初の6ヶ月間は体重減少したけれど
1年間では有意な差が見られなかったとの報告があります

初期効果があるのは間違いないけれど
どうやって持続させるかが 大きな問題のようです



<長期の糖質ダイエットの健康面への影響>

10年以上の長期的な影響では 死亡リスクが高いという報告が複数あり

糖質制限によるタンパク質・脂質の摂取量増加の影響と推測されています

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特に 極端な低糖質・高タンパク質食では
心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが60%も増加し
死亡率は4%増加するとの報告があります


また 糖質制限とタンパク質・脂質の過剰摂取は
糖尿病の発症リスクも高めるという報告もあります


一方で 国立がんセンターが 糖質ダイエット開始10年後に行った調査では
女性では糖質の摂取が少なく タンパク質・脂質の摂取が多いほど
糖尿病発症のリスクが低下する傾向が認められたという報告もあります


糖質制限で脂肪をたくさん摂取すると 女性ホルモン分泌過剰に繋がり
乳がんの発がんリスクを増やすとの報告もあり
普通の女性が厳しい糖質ダイエットをするのは危険と警告されています


ただ 長期の糖質ダイエットのリスクを明らかにした検討では
アトキンスダイエットのような厳しい糖質制限をしているケースが多く

1日糖質摂取量150g程度のマイルドな糖質制限の長期継続の悪影響は
明らかにされていません


また最近は 長期の糖質ダイエットの危険性を訴える一部の論文に対する
信頼性に疑問も投げかけられています

論文の多くは メタアナリシスという
過去に発表された論文のデータをまとめて再解析する手法が用いられていますが

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データ解析に利用された論文のなかには信憑性が不充分なものがあり
そうした場合はメタアナリシスで導きだされた結論は信頼できない
という批判です


このように学会レベルでも議論がわかれていて
糖質制限の長期継続の影響は 現時点ではまだはっきりしない


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というのが事実のようです



2017.05.16更新

本屋さんのダイエットコーナーには
糖質ダイエットを勧める本と同じくらいの数の

「糖質ダイエットは危険だ」と主張する本が並んでいます

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今日は 糖質ダイエットに否定的な方々の主張をご紹介します


まず 言葉の定義の問題や 
減らすべき糖質の種類に関する問題提起があります


低糖質食と低炭水化物食を混同してはいけない という意見では

炭水化物は 糖質と食物繊維で構成されるが

食物繊維は
心筋梗塞による死亡リスクや食後高血糖・高インスリン血症を改善するため
むしろ摂取すべきであり

炭水化物ダイエットと表記すると
食物繊維まで避けられる心配がある と主張します

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確かにその通りで それが故に書き手は 糖質ダイエット と表記しています


また 糖質が一概に悪いのではないから
減らすべき糖質の種類を明らかにすべきである という意見もあります

問題になるのは あくまで精製糖質である とする主張です

糖質は
*ビタミン ミネラルなどを含む複合糖質
*工業的に作られたビタミン ミネラルなどを含まない100%糖質の精製糖質
に分けられます

精製糖質は 白砂糖 ショ糖型液糖などですが

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吸収が速いので 食後の急峻な血糖上昇が起こりやすく
摂りすぎは糖尿病や肥満の原因になるので 避けるべきだが

ごはん そば 芋などに含まれる複合糖質はむしろ摂るべきである

穀物に含まれる ビタミン ミネラルなどの微量栄養素の不足が生じると
頭痛や手足のしびれが生じ 
食物繊維が減るので便秘になりやすくなります

お米を中心に食べていた戦前の日本では 糖尿病 肥満は少なかったのに
戦後は米の消費量が減ってきたにもかかわらず
糖尿病や肥満が増えているのは
精製糖質ばかり摂るようになったからだ 

という論理展開です

米は良いけれど 砂糖はダメ ということ?



もっと本質的な問題提起として

長期間 糖質ダイエットを行ったときの 健康への影響について未知数である

という意見があります

*糖質の摂取量をどのくらい減らすのが 安全かつ効果的なのか?
*減らしても デメリットはないか?
*ずっと続けたらどうなるのか?

などの不明点が多く まだわからない


糖質制限を長期間行った健康上の影響については
次回に詳しくご紹介しますが
 
この疑問点は大きいと思います

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糖質ダイエットの創始者であるアトキンスさんは事故死されましたが
心臓病 肥満が背景にあったのではないか と憶測されていたり

日本でも今年 自ら糖質ダイエットをされて成功し
それに関する著作を何冊も書かれていた作家さんがホテルで急死され
心筋梗塞だったのではないか などと噂が立ったりすると

糖質ダイエットを長く続けていて大丈夫なの?
という不安もでてきます



また
糖質を減らせば タンパク質や脂質をいくら食べても良い
という誤解を与える

との指摘もあります

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糖質を減らした分 タンパク質や脂質を多めにとり続ければ
腎臓や大腸などに過度の負担がかかる可能性があるというのです



長期の影響を心配する前に 長続きしない!

という 切実かつ現実的な指摘もあります

*我慢でイライラする
*ランチで食べられるものが少なく コストがかさむ
*便秘 倦怠感 夜間頻尿などがみられるようになる
*リバウンドして 結局 以前より太ってしまう
*続けられるのは 金持ちで 肉と酒が好きな男 だけ

などなど、、、

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酒好きなおやじのダイエットとしては有効だけれど
スイーツを我慢できない女性には向かない

という指摘もありますが 確かに的を得ているかもしれません(苦笑)


では 本当に糖質ダイエットを長期間続けると危険なのでしょうか?



2017.05.11更新

糖質ダイエットの解説を続けていますが

そもそも糖質の生理的な1日必要量は どれくらいとされているのでしょう?

その点をはっきりさせておかなければ
どの程度の糖質制限なら妥当で どれくらいなら危険か評価できません


スタンダードとされているのが
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)に掲載されている
「総エネルギー量の5~7割を糖質からとる」という基準です


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例えば 30~40代女性でデスクワーク中心の人は
1日に1750kcal程度のエネルギーが必要とされており
その6割を糖質からとるとしたら 1750kcal×0.6=1050kcal分

糖質1gは4kcal相当のエネルギーに変わるので
1050kcal÷4kcal=263で 1日に260gくらいの糖質が必要になります

白米ご飯1膳(150g)に含まれる糖質は約55gですから お茶碗約5杯分

意外に多いですね?


また 厚労省と農水省が公表している「食事バランスガイド」には

「1日にご飯なら中盛り4杯 食パンなら6枚 麺類なら3杯 
 食べるのが バランスの取れた食事」

と記されています

これも多い気がします



実際に エネルギーの50~70%を糖質から摂るのは多すぎる
という考え方があります

その根底にあるのは

脂質悪者説で脂質の摂取量が減らすことで 糖質摂取量が増えると

脂質も摂取カロリーも減らしたのに
かえって肥満や糖尿病の患者数は増えた

という現実で

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糖質が悪さをしている という認識です

だから
総エネルギー量の5~7割を糖質からとるという基準そのものが
時代錯誤的である という主張です


また 食事バランスガイドは
国立健康・栄養研究所の日本人の食生活調査の平均値をもとに作られたもので
単に日本人は平均してこれくらい食べています という調査結果に過ぎず

科学的に理想のバランスを検討したものではないので信頼できない
という批判もあるようです


実際に
脳 神経などの生体機能の維持に必要とされる糖質の必要最低量は
1日におよそ100g
と推定されていますから

260gも摂らなくてもいい むしろ摂らない方が健康に良い

そこで 糖質制限を推進する人たちは
*1日あたり50g以下(アトキンスダイエット)
*1日あたり糖質150グラム以下(ローカーボハイドレート)
などといった 独自の基準を設けていますし

アメリカ糖尿病学会では
炭水化物質由来エネルギーが全エネルギーの40%未満が望ましいとしており

日本の5~70%を糖質からとるべきという基準とは
かなりの隔たりがあるもの事実です


生体の機能をしっかりと維持できて
しかも肥満や糖尿病にならないためには
いったい1日にどれくらいの量の糖質を摂取すべきなか?

本当に260gも必要なのか?
150g程度が妥当なのか?
50gでも大丈夫なのか?

まだ意見の隔たりは大きいようです




2017.05.10更新

糖質ダイエットは いつ頃 誰が始めたのでしょう?


@糖質ダイエットのオリジンは アトキンス・ダイエットです

アメリカの医師ロバート・アトキンスは 1972年に著書 "Diet Revolution" で

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肥満をひきおこすのは炭水化物だと提唱し

ステーキ 卵 バターなどを望むまま食べながら体重を減らせると説き
この著書の販売数は数百万部を超えました

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1日の糖質摂取量を50g以下に制限する 極端で徹底した糖質制限です

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これが 糖質ダイエットの先駆けとなりました



@日本では 江部康二先生が先駆けです

江部先生は 自らの病院で
「人類にとって最高のバランス」として 糖質制限食を推奨・実践されています

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炭水化物の量さえ制限すれば タンパク質や脂肪の摂取量には制限がなく
お酒も種類によっては許される 

というもので

効果ばかりでなく
食生活の切り替えが比較的容易であることもメリットとされています

炭水化物を減らした食事を開始すると
糖尿病患者さんの血糖値は数ヶ月で改善し
コレステロール値 尿酸値 体重などの指標も
多かれ少なかれ改善すると報告されています

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ただし 糖尿病の患者さんで血糖値を下げる薬を飲んでいる方が
炭水化物制限食を実施すると
血糖値が下がりすぎてしまう低血糖を引き起こす危険がある

肝硬変など肝機能が低下している方は
肝臓での糖新生を行うことができないので
やはり低血糖が生じる危険がある

炭水化物を減らすとタンパク質の摂取が増えるが
腎機能の悪い人ではタンパク質の摂りすぎにより悪影響が生じるリスクがある

そのため利用する人は
この手法を自分に適用できるかどうかの確認が必須であると指摘
警告されています



@最近では 日本の山田悟先生らが中心となり
 ゆるやかな糖質制限である ローカーボハイドレートが推奨されています


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1日の糖質摂取量を 50g以上~150g以下 とする 緩やかな糖質制限で

過度の糖質制限によりケトン産生が生じないよう
摂取量の下限を50gに設定しています

ケトン体は
糖質制限により脂肪がエネルギー源になるときに用いられる物質ですが
体内でケトン体ができることの是非の論争があり
そうしたことから 下限を50gに設定されているようです
(ケトン体については稿を改めて説明します)


この方法での1日糖質摂取量は
日本人の食事摂取基準において1日の糖質必要量とされている260gの
約半分です

白米ご飯1膳(150g)には約55gの糖質が含まれますから
茶碗半分を1日3回食べると糖質量合計は82.5gで
まだ50gくらい糖質がとれます

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糖質が多いいも類などのおかずや間食を控えめにすれば
主食(ごはんやパン)も食べられるゆるい制限で

「ご飯が食べられないなんて つらすぎる」という人も
この方法なら長続きします

実際に 主食をずっと食べられないのはつらいという理由で
糖質制限をギブアップされる方が多いのですが それも起こりにくい

カロリー制限や脂質制限と比べても
同等かそれ以上のダイエット効果が得られることが
複数の比較試験で示されています


具体的な方法としては

*ご飯の量を半分(70g)程度にする

*食パンなら1枚

*麺は半玉

麺は カロリー制限から見ると優等生ですが 糖質制限から見ると危険です
というのも 食べ方が速くなるので 食後の血糖値が上がりやすく
蕎麦湯にも糖質が含まれています

ですから タンパク質を同時に摂って吸収を遅らせることも大切です

*果物は糖質が多いので要注意

糖質の解説でも言及しましたが 果糖は依存性を起こしやすく
肝臓で中性脂肪になりやすいので注意が必要です

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このように糖質ダイエットは
1日の糖質摂取量の上限をどの程度に設定するかで
厳しさが異なってきます

*アトキンスダイエットのように50g以下というのは
 かなり厳しい原理主義


*ローカーボハイドレートのように150g以下は 現実的な世俗主義


と言えるかもしれません


最初に述べましたように
ダイエットは新たな生活習慣として長続きできなければ意味がありませんから

そうした点からは ローカーボハイドレートの方が現実的かなと
書き手は思っています



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