左利き肝臓専門医ブログ

2018.01.26更新

肥満 心血管障害 脳血管障害などにならないためには
日々の食事について どのような注意をすべきか?

炭水化物 脂質 タンパク質の 三大栄養素のバランスをどうすべきか?

これまでは 脂質がワルモノ扱いされてきたのに
最近は風向きが変わり 糖質がワルモノ扱いされているけれど
本当にそれが正しいのか?


新春早々 そうした内容について解説してきましたが

「はやり悪いのは 脂質でなく 糖質だ」

という内容の研究成果が
昨年の夏に 超一流医学誌 Lancet に発表され 反響を呼びました


PURE(The Prospective Urban Rural Epidemiology)study

と呼ばれるもので

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5大陸・18カ国・計13万5千人あまりを対象に
食事内容と全死亡および心血管疾患の関連を検証した
大規模疫学前向きコホート研究です


これまで報告されている研究データのほとんどが
栄養過剰の傾向にある欧米のものであったのに比べ

この研究では 低所得 中所得 高所得の18カ国を網羅しており
その点でも信頼性の高い研究と評価されています


調査を行った国は

*高収入国3カ国
  カナダ スウェーデン アラブ首長国連邦

*中収入国11カ国
  アルゼンチン ブラジル チリ 中国 コロンビア イラン 
  マレーシア パレスチナ ポーランド 南アフリカ トルコ

*低収入国4カ国
  バングラデシュ インド パキスタン ジンバブエ で

各国で35〜70歳男女13万5,335人(平均年齢50.3歳)
2003年1月〜13年3月に研究に登録され
2013年3月まで平均7.4年間にわたり 健康状態が追跡調査されました

登録された人々の食事内容
国ごとの食物摂取頻度調査票(FFQ)を用い24時間の思い出し法で調査し
それを国ごとの食品成分表を用いて栄養分析を行いました

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得られた結果ですが

@炭水化物摂取量の多さは 全死亡リスク上昇と関連するが
 総脂質摂取量の多さは 逆に全死亡リスク低下と関連する

@全ての種類の脂質(飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸)
 において
 摂取量の多さと全死亡リスク低下の関連が見られる

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上のグラフでは
カーブが上向きだと死亡リスクが上がり 下向きだと下がりますが
左から4つのグラフは脂質で 全て 量が増えると下向きになり
右端のグラフは炭水化物で 量が増えると上向きになります


@炭水化物摂取量の多さは 心血管疾患の発症リスク上昇と関連するが 
 総脂質摂取量の多さは 逆に低下と関連し
 全ての種類の脂質で同様の傾向が認められる

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@非心血管疾患死に対しては 総死亡と同様 
 炭水化物は正の 脂質とタンパク質は負の相関が認められる


これらの結果を端的にまとめると

*炭水化物をとるほど 死亡リスクが高くなる

*脂質の摂取量が多いほど 死亡リスクは低下する

ということで


著者らは 
エネルギー比率60%以上の炭水化物摂取では 総死亡率が上昇することから

50〜55%程度の中等度のエネルギー比率の炭水化物摂取がよいとしています

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上の図では バーの位置が右に行くほど死亡率が上がり
炭水化物の量は Q1からQ5へと増えていきますが
Q1(炭水化物50%ほど)に比べQ4(60%以上)では死亡率が高い


一方 脂質摂取比率が
総死亡や非心血管疾患死 脳卒中の発症と負に相関していることから

死亡率低減には 35%程度の高脂肪食が有益だろうとしています

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この結果のインパクトは 大きいです

従来言われていた
脂質がワルモノだから 脂質の代わりに炭水化物を摂りましょう
という説が 完全に否定されたわけですから


日本の糖質制限をリードしている江部先生や山田先生は
この論文の発表を受けて

日本の医療現場などで指導されるカロリー制限食では
糖質量が6割くらいになってしまう

和食はどうしても糖質量が増えてしまいがちで
従来の日本人の食事では 糖質6割くらいの割合になってしまう

と 日本の食事療法における問題点を指摘し

こうした研究成果が報告された以上は
わが国の食事摂取基準も改善されるべきであると コメントされています


確かに 前回ご説明したように
日本で推奨されている三大栄養素比率では
炭水化物が50~60%になっています
(厳密に言うと 炭水化物60%で 糖質60%ではありませんが)


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ですから 今回のデータからすると
日本でも これ以上 炭水化物の割合を増やすのはリスキーかもしれません



さて これまで見てきたように 最近は

カロリー制限 脂質制限 糖質制限

それぞれについて さまざまな評価がなされていて

いったい何を指標にして どうダイエットすればいいのか
読み手の皆さんは 戸惑っておられるかもしれません

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書き手が思うに

まず カロリー制限は 必要だと思います

いくら糖質を控えても 脂質を必要以上にたくさん摂れば
体内でエネルギー過多になり 必ず太る

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だから 細かいカロリー計算はしなくてもいいから
いつも腹8分目を心掛けるようにする


次に 栄養素のバランスを考える

糖質過多による
食後高血糖 グルコーススパイクを防ぎ 中性脂肪の蓄積を防ぐため

糖質の量を制限したり
野菜やお肉を糖質を食べる前や一緒に食べて 糖の吸収を遅らせる

そうした注意は重要だと思います

脂質に関しても
良い脂 悪い脂の違いを意識して摂るようにする

balance


最後に 書き手自身への自戒の意味も込めて 書きますが

カロリー とか 糖質 とか 脂質 とか
どれかひとつが悪いとされると そればかり排除しがちになります

逆に それ以外のものには 甘くなってしまう

視野が狭くなってしまいがちです

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なにごとも大切なのは バランスなので
カロリーにも 糖質にも 脂質の内容にも 
気を配ることが大切でしょう


そして いちばん大切なのは 継続できること!

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無理なダイエットは 続きません!

読み手の皆さんも 膨大な情報に迷わされず
ご自分の生活パターンに合った 効果的なダイエット方法を
試行錯誤しながら 見つけてください!

 

2018.01.25更新

太らない食べ方について解説してきましたが
著者の足立さんは この本の後半で とてもユニークな提案をされます

それが 間食の勧め です

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間食というと 肥満や糖尿病の患者さんが 
決してしてはいけないことの代表選手と思いがちですが

上手に間食をすると むしろ太る食べ方を回避できるというのです

なぜなら 間食をすることで 夕食の食べ過ぎを防げるから


ダイエットの基本は 夕食で摂取するカロリーを抑えることですが

昼食から夕食まで6時間以上あくと
どうしてもお腹が減って 炭水化物を食べたくなる

そうすると 夕食のときに炭水化物をドカ食いしてしまうことになり
その結果として肥満になる

特に空腹だと 早食い ドカ食いしてしまいますから
食後の血糖スパイクの立ち上がりが急峻となり 余計にタチが悪い


ですから そうした事態を防ぐためにも
夕食のときに過度な空腹状態にならないように
敢えて積極的に間食をする方が良い 

というコンセプトです

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また間食には カルシウムなどのミネラルやビタミンを補う効果もあり

そうした視点から 
チーズ ナッツ ヨーグルトなどは
ミネラルもタンパク質も豊富で腹持ちも良いので 間食に最適な食材です

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間食は甘いもの というイメージは捨て去り

タンパク質やミネラルなどの補給をするイメージを持つべきだそうです


ただし 間食の摂りすぎには要注意です!

あくまで 1日に 200kcal まで

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200kcalというと

*おにぎり 1個
*ポテチ 1/3袋
*チョコ 1/2枚
*クッキー 4~5個
*ショートケーキ 1/2個
*煎餅 4枚

*ミックスサンド 1/2パック
*総菜パン 1/2~1/3パック

*6Pチーズ 3個
*無糖ヨーグルト 300g
*ゆで卵 2個

といった具合です

この量を超えてしまうと 間食の意義がなくなりますので 要注意!


そして カロリーよりも 糖質の摂り過ぎに要注意

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糖質を摂るときは 食後高血糖にならないようにするため
タンパク質や脂質と一緒に食べることが大切です

そうした観点からは
炭水化物と砂糖だけの和菓子より
意外に思われるでしょうが 卵やバターが使われた洋菓子の方が良い

*どら焼き より シュークリーム
*おまんじゅう より ロールケーキ
*固焼きせんべい より チーズせんべい ゴマせんべい
*梅おにぎり より 天むす
*野菜サンド より ハムサンド
*メロンパン より ホットドック
*ホットケーキ より ピザ
*あんまん より 肉まん

これらの選択は
脂質やカロリーの呪縛から逃れられない人には 予想外でしょうが

表に示されているように
糖質の量は 和菓子の方が洋菓子より多いですし

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太る原因である食後の急激な血糖上昇を抑制するには
糖質だけより 脂質やタンパク質が一緒の食べ物の方が良いのです


また おやつを食べ過ぎないコツは

*最初から食べていい分量だけを取り分ける
*ゼロカロリー飲料を先に飲んで 胃を膨らませておく
*おやつの買い置きをしない

といったことです


お勧めおやつは
タンパク質 脂質がとれて ビタミン ミネラルも補えるもので

*乳製品 ヨーグルト チーズ
 6Pチーズは1個60kcal カルシウムも豊富

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*卵
 必須アミノ酸をすべて含み ビタミンB A カルシウム 亜鉛 鉄も含む
 1個90kcal

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*ナッツ
 良質な脂質 食物繊維が豊富で 血糖値が上がりにくい
 但しカロリーは高いので 10~20粒程度 掌のくぼみに収まる程度

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*フルーツ
 ビタミンC 食物繊維が豊富で 果糖は血糖値を急上昇させない

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などが その代表例です



夕食のドカ食いを防ぐためには 空腹な時間を長続きさせず
適切な量の間食を摂った方が良い


間食は
脂質 タンパク質 ビタミン ミネラルを含むものが良い

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間食のイメージが ずいぶん変わりました!

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但し くれぐれも 量と内容についてはご吟味ください!



2018.01.18更新

前回 脂質制限の意義が否定されているという話題をご紹介しましたが

カロリー制限の大罪 という山田先生が書かれたネタ本では
まさに カロリー制限の意義 についても再考されています


カロリー制限の考え方は

摂取カロリーが消費カロリーを上回るので 余ったカロリーが原因で太る

だから

*inを減らす : 摂取エネルギーを減らし 従来通りの活動をする

*outを増やす : 積極的に動いてエネルギーを消費する

ことを ダイエットの目標とします

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<では カロリー制限は 本当に減量に効果があるのでしょうか?>


肥満の人の減量効果はあることは はっきりしましたが
しかし その成果は 
糖質制限と変わらないことも明らかにされています

むしろ糖質制限の方が減量効果がある との報告もあります

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また 10年間の継続により
体重減少効果はあったものの
心臓病罹患率は変わらなかったという報告もあります


一方で 糖尿病の発症率は
カロリー制限により抑制される可能性は指摘されています




<では カロリー制限は 糖尿病の治療に効果があるのでしょうか?>

糖尿病治療では カロリー制限は考えない

というのが アメリカやヨーロッパにおける定説となっています


エビデンスがないからです

特に 肥満でない糖尿病患者さんにカロリー制限をしても 無意味
と考えられています


日本では
25~30kcal/Kgのカロリー制限食が有効であったと報告されていますが

日本人の糖尿病の半数を占める 非肥満患者への有効性は
疑問符がつけられています

そもそも日本人は 肥満でなくても糖尿病になりやすいので

発症したての患者さんの場合は
減量によりインスリン分泌能が改善されますが

既に長期間罹患している患者さんでは そうした効果は期待できない

だから

糖尿病患者さんにやみくもにカロリー制限を強いるのは いかがなものか?

と 山田先生は述べられます

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山田先生の筆はさらに進み カロリー制限そのものを批判されます


<そもそも 日々の食生活でのカロリー計算の実践 継続が難しい>

若鶏と成鶏 輸入牛と和牛 天然魚と養殖魚 初鰹と戻り鰹 
ではカロリーが異なるように

同じ食材でも カロリーの正確な把握は難しい


確かにカロリー計算は面倒くさいですよね(苦笑)

最近はレストランなどでも
メニューにカロリー表示をしてくれているところもありますが

あれを自分で計算するのは 至難の業です


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それに カロリー制限をすると 食後の満足度が低いので長続きしない


また カロリー制限の弊害  として 以下の諸点を指摘されます

*長期にわたる継続性と その安全性がはっきりしていない

*タンパク質の摂取が減るので 筋肉量が落ち 基礎代謝量が減るために
 リバウンドすると 前より太ってしまう

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*骨密度の減少を認める

*低栄養 貧血が生じるリスクがある

*特に非肥満の若い女性は 過度のカロリー制限をすると危険である



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このように カロリー制限の負の部分が強調されましたが
はたして どうなのでしょう?


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本当にそうなのでしょうか?



確かにカロリー計算は面倒くさいけれど

でも カロリーを無視してたくさん食べれば
確実に太ることは間違いありません

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だから

普段の食生活で カロリーに気を配らくても良い
ということはないでしょうし

常日頃 腹八分目は心掛けるべきでしょう

そして
 
総摂取カロリー量だけに気をとられるのでなく
食事内容に気をつけることが 大事なのではないでしょうか?


糖質制限 脂質制限 カロリー制限
それぞれの擁護論 否定論がありますが
いずれも極論に走るのは危険だと思います


どれかをすれば 他の方法は無視してよい

というものではないでしょう?

糖質にも 脂質にも カロリーにも
それぞれに気配りすべき なのではないでしょうか?



ところで カロリー制限の弊害のひとつに
カロリー制限によるタンパク質の摂取低下が挙げられていましたが
 
どうして カロリー制限でタンパク質の摂取量が減るのでしょう?

そのわけは 次回に


 

2017.06.15更新

前回ご紹介した背景をもとに 
研究グループは  1975 年の日本食の特徴を明確にし

そうした日本食が ヒトにおいても有益な効果を発揮するかを証明するために
健常人や軽度肥満者に与える影響を 現代食と比較検討しました


まず 1975 年の日本食の特徴を検討したところ
現代の日本食と異なる特徴は
以下の5つの要素に分けられることが明らかになりました

@多様性

いろいろな食材を少しずつ食べていて
主菜と副菜を合わせて3 品以上ありました


@調理法

煮る 蒸す 生 が一番優先され
次いで 茹でる 焼く が多く

揚げる 炒める といった調理法は 控えめにされていました


@食材

大豆製品 魚介類 野菜(漬物を含む)果物 海藻 きのこ 緑茶
などを積極的に摂取し

卵 乳製品 肉も適度に(食べ過ぎにならないように)摂取していました


@調味料

出汁や発酵系調味料(醤油 味噌 酢 みりん お酒)を上手く使用し
砂糖や塩の摂取量を抑えていました


@形式

一汁三菜(主食:米 汁物 主菜 副菜×2)を基本として
いろいろなものを摂取していました


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*色々な食材を少しずつ摂っていた

*タンパク質や脂質を 肉でなく魚介類や大豆などから主に摂っていた

*ワカメやヒジキなどの海藻を多く食べ 食物繊維が豊富に摂れていた


*揚げる 炒めるといった 油を使った調理が少なかった


*調味料には砂糖や塩分を控えていた


といったことがわかります

確かに いかにも 古き良き日本食 というイメージがあります!

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さて 約1か月間
1975年型日本食 または 現代の日本食を食べると
どのような変化がみられたか検討したところ


@BMIが24~30の軽度肥満者では

現代食群と比べて1975 年型日本食群において
*BMI 体重が有意に減少し
*LDL コレステロール ヘモグロビンA1c ウエストが減少傾向にあり
*HDL コレステロールが増加傾向を示しました

@また BMIが18~25の健常者では

現代食群と比べて1975 年型日本食群において
ストレスの有意な軽減 運動能力の有意な増加が見られました


つまり

*メタボ傾向の人は あらゆる生活習慣病のリスクが改善し

*メタボでない人は ストレスがなくなり 運動能力が向上した


マウスの実験でも 1975年型日本食が
最も糖質・脂質の代謝を活発にし 内臓脂肪がつきにくかったのですが
ヒトでも同様の結果が得られたわけです


ちなみに カロリーだけをみると
1975年型日本食の方が 現代の日本食よりむしろ多いのですが
それでも体重減少効果が得られた理由として

1975年の日本食は 質素な日本食ではなく欧米の影響が少し入り
和洋折衷の食材のバラエティに富んだ内容なのが特徴で

一方
現代の日本食は 炭水化物の量が減り 脂質への偏りが見られているので

結果として

多くの種類の食材をまんべんなく摂取したことが
エネルギー代謝の促進につながり 体重が減少し得たのではないかと

研究グループは考察しています


さらに興味深いのは 

マウスの実験では
1975年型日本食と現代日本食の
炭水化物 タンパク質 脂質のバランスを再現した食餌を与えただけでは
両者間で代謝の活性化や肥満の改善に差異がみられなかったことで

このことからも
食物繊維やポリフェノールなどの 三大栄養素以外の要素が
影響を及ぼしている可能性
が考えられ

多くの種類の食材を摂取することの重要性が さらに裏付けられます


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また ひとくちにタンパク質や脂質と言っても
肉の脂の脂質と 豆類に含まれる脂質は 質的に異なるように
食材によって得られる種類が異なります

この点からも
再度 多くの種類の食材を摂取することの重要性が裏付けられます



なるほど 大切なのは
カロリーや 巷で“体に良い”とされる特定の食材ばかりに固執せず

多くの種類の食材を バランスよく食べることなのですね

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まさに 栄養学的にも また研究の方法論的にも
ともすれば陥りがちになる 木を見て森を見ず的な傾向への警鐘とも思われ
書き手はかなり納得できました



日々の食生活の中で
カレーやラーメンなどの単品メニューばかり摂らないように
また 揚げ物や炒め物ばかり食べないように注意しつつ

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できるだけたくさんの種類のおかずを摂るようにする

こうしたことを心掛ける重要性を 再認識させていただきました

 

 

 

2017.06.14更新

食と健康 特に肥満や糖尿病と食事の関わりは
現代人にとって とても大きな問題ですが

1975年頃に日本人が食べていた食事は 健康に良い

という興味深い研究結果が
東北大学の農学部・食品科学分野と医学部・公衆衛生学分野の共同研究で
明らかにされました

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日本食が健康に良いことが注目され さまざまな研究がなされていますが

それらの多くは
日本食で特徴的に使われる単一または数種の食品成分の影響を見たもので

これらの成分が集まった「日本食」そのものの摂取が
健康にどのように影響するかは明らかでない

という疑問から生まれた研究成果です


「木を見て森を見ず」では いけませんよ ということですね!

書き手は こういうスタンスはとても大切だと思います


研究グループでは既に ラットを用いた動物実験で

日本食は米国食と比べて 健康に良い食事であること
を明らかにしていました

しかし 日本食は時代とともにどんどん欧米化して
それにともない生活習慣病も増加しているのが現状なので

研究グループは マウスを用いた実験で

1975年頃の日本食を食べた群では 現代の日本食を食べた群と比べて

*肥満を抑制する
*糖尿病や脂肪肝を抑制する
*がんの発症を抑制する
*認知症を予防する
*老化の進行を抑え 寿命を延ばす

といった現象を認め

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1975年頃の日本食が健康に良いこと を示しました


なお この研究に用いられた1975年の日本食 現代の日本食は
各年度の国民栄養調査および国民健康・栄養調査の結果に基づいて
管理栄養士さんの指導のもと 朝・昼・夕の献立が作られました


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ちなみに 国民栄養調査および国民健康・栄養調査をもとに
歴代の日本食の内容の変遷を検討すると

1960年頃は お米が多く おかずが少なく みそ汁や漬物の塩分が多い

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1975年頃
は 食が豊かになり始め 多くの食材が食べられるようになり
サンドイッチやスープなどの洋風メニューも出現してきましたが
タンパクや脂質は肉より魚から摂り 海藻などの繊維も多く摂られていました

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1990年頃は ハンバーグなどの洋食メニューが多くなり
ラーメン 牛丼などの単品メニューが増え
朝食に白米でなくパンを食べる比率が増えました

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こうした傾向は現在も続いていて

典型的な例では 朝はトースト 昼はハンバーガー 夜は豚の生姜焼き

タンパクや脂質は 魚より圧倒的に肉から摂るようになり
お米の摂取量は極端に減っています

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で こうした変遷を見てみると
1975年頃の日本食は 食材が豊かになってきたけれど
肉より魚を多く摂り 繊維も多く摂っているのに対し

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現代の日本人の食事は
単品メニューが増えて 食材のバラエティさがなくなり
魚より肉を多く食べるようになり
繊維質の食物の摂取が減ってきているのが わかります



また 現代の食生活の特徴として

ネットやテレビで
納豆やココアなどの健康に良いとされる食品が紹介されると
ひたすらその流行を追って そればかり食べたり

やはり喧伝された1種類の成分のサプリメントに依存したりして
それで満足 安心してしまう といった傾向がみられます

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これは 実はとても危険なことで

ココアが流行った頃は 血糖値が急増した糖尿病患者さんが続出しましたし

以前にご紹介したように
人によっては健康食品やサプリメントで肝障害を起こす方もおられます


ということで
日本食は 残念ながら あまり好ましい変化をしていないようです


では ターニングポイントとなった1975年頃の日本食は
具体的に何がどうよくて 
ヒトの健康に どのような好影響を及ぼすのか

次回 詳しく説明します



2017.06.13更新

食べ過ぎにつながる食行動 ストレスによる過食以外に
肥満を誘導してしまう大きな原因は 環境変化による過食です

<生活環境の変化による過食>

*一人暮らしを始めたら太った

*禁煙したら太った

これは 特に男性に多いパターンで
当院にもこうした患者さんはたくさんおられます

一人暮らしを始める背景には 就職 転職などがあることが多く
それらに伴うストレスも相まって 
食にはけ口を求めて太るパターンが多いようです

外食で高カロリーな食事をしがちにもなります

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また タバコを止めると
食べ物が美味しく感じられるようになり 食欲が増しますが

タバコをやめることによる口寂しさから
間食が多くなってしまうパターンも多いようです

禁煙後の体重増加は 中高年男性にかなりの頻度で見られますから
充分に注意する必要があります

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対処法としては

*一人暮らしを始めたのを契機に 毎朝 体重を測る習慣をつける

*万歩計をつけて 毎日の歩数をチェックする

*食事日記をつける


生活環境が変わるときは 新しい生活習慣を身につける良い機会ですから
体重 歩数などを継続的にチェックする習慣をつけて
太らないよう 運動不足にならないように気をつける必要があります

また ちょっと面倒くさいですが 毎日の食事を記録するのも有効で
食べ過ぎや 食事内容の偏りを認識できて 改善につながります

ノートなどに書くのが面倒なら
食事ごとにスマホで写真を撮って保存しておくのも良いかもしれません

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また 外食の際に気をつけることは
丼物やカレー等ばかり食べず 野菜サラダや小鉢なども
併せて注文する習慣をつけることです

禁煙後の口寂しさ対策で有効なのは シュガーレスガムを噛むことです



<女性ならではの環境変化による過食>

*生理前になると食べ過ぎてしまう

*出産後に体重が増加してしまう

*更年期障害で太り始めた


生理前に食欲が増すのは
受精・着床に備えて お母さんの栄養状態を良くするために
女性ホルモンのプロゲステロンが分泌されるからです

一方 生理終了後から排卵期までは
もうひとつの女性ホルモンのエストロゲンが優位に分泌されますが

既に何回か説明したように
エストロゲンは中性脂肪やコレステロールを下げてくれますから
全体としてはバランスがとれるようになるので

生理前の食欲増進に過度に神経質になる必要はないようです

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一方 産後の体重増加は 気をつけなければなりません

母乳で育てる場合は お母さんも十分な栄養を摂らなければなりませんが
産後のストレスやうつによって 過食に走ってしまい
体重が増えるのは問題です

言うは易しで なかなか難しいかもしれませんが
うまく気分転換することが重要です

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更年期障害による体重増加は 女性が避けて通れない問題です

それでなくても
加齢により基礎代謝が落ち 筋肉量も減少して
太りやすくなりますが

それまで太らないように働いてくれていた
エストロゲンの分泌低下が加わるので なかなか厳しい状況になります


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それまでと同じような食生活 生活習慣を続けていれば 確実に太ります



ですから 当院に来られる女性の患者さんによく説明しますが

更年期を迎える前から注意を始めて

*食べ過ぎないように気をつける

*運動の習慣をつける

*こまめに体重のチェックをする


といったことを 

新たな生活習慣にしていくことが大切です

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更年期を迎えられた ふくよかな女性には
是非とも 意識されて行動に移されることを お願いしたいと思います



2017.06.08更新

ストレスで食べてしまうことは 個人的経験からいっても少なくありません

ネタ本の著者は ストレスによる過食パターンをふたつに分類しています


<ストレスがかかると 自ら積極的に食べてしまう>

*嫌なことがあると やけ食いしてしまう

*疲れると 甘いものが欲しくなる

*悩み事があると 食べてしまう

*ダイエット中に食べ過ぎる


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ストレス解消目的でついつい過食してしまうのは
どなたでも経験があると思います

ものを食べると 脳内でβエンドルフィンが分泌されて幸せな気分になる
甘いものを食べると 気分を落ち着かせるセロトニンが分泌される

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だからヒトは ストレスにより過食したり 甘いものを食べてしまう

哀しい性です

悩み事があると 甘いものを食べてしまうのも 同じ理由に依ります

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これらに対する対処法ですが

*食べること以外のストレス解消法を見つける
 特に散歩したり 友人に相談したりするといった 積極的な行動により
 ストレスによる過食は防げるようです


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*甘いものを食べるおやつタイムの 時間と場所を決める
 ダラダラと 自分のデスクで甘いものを食べるような環境を
 なくすことが大切です


*イライラする原因を分析して箇条書きにしたり
 それを人に相談することで

 悩み事による過食の原因を防ぐ



一方 ダイエット中に過食してしまうのは
ダイエットそのものが 精神的ストレスになっているからです

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特に 極端な激しいダイエットをした場合
よほど意志の強い人以外は 
ストレスを感じてやがてギブアップして 食べてしまう


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厳しいダイエットによる栄養不良により
筋肉量が落ちていることが多いので
ダイエットを開始する前と比べて 基礎代謝が落ちて 
太りやすい体質になっています

その状態で
前述したようなストレス過食による過剰カロリー摂取が起こりますから
リバウンドしてダイエット前より太ってしまうのは 必然の理になります


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そんな状況を防ぐためには

*短期間での過度なダイエットを見直し 長期目標に設定し直す

*過度にストイックにならない

といった対処が有効です

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少しルーズな部分があった方が
無理のないダイエットが長続きするのかもしれません



<おくゆかしい理由によるストレス過食>

*食べ物を残すことに罪悪感があり 食べてしまう

*人に勧められると 断り切れず食べてしまう

お育ちの良い方は こうしたお悩みもお持ちのようです

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こうした やんごとないストレス過食への対処法としては

*食材を少なめに買い 料理を作る量も少なめにして

*お皿に盛るときは少量にして 食べ終わったら少しずつ足す

*時には自己主張をして
 「もうお腹いっぱいです」とか「充分にいただきました」と言って遠慮する



興味深いことに 

肥満相談に来られる方は
性格や行動特性的に見て「良い子」が多いそうです

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良い子は
ストレスをためやすいでしょうから ついつい食べてしまうし
人から勧められると断れないで また食べてしまう

肥満という観点から見ると
良い子すぎるのも 少し問題なのかもしれません



2017.06.07更新

食べ過ぎるヒトは こんな行動をしている場合が多いそうです


<間食やデザートが多い>

*口寂しくて ついつい間食してしまう

*スナック菓子の袋を開けたら 空になるまで食べてしまう

*お腹いっぱいでも デザートは食べてしまう

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こうした行動は 女性に多いかと思いますが 意外に男性でも多いようです

煙草をやめて口寂しくなって ついついお菓子を食べてしまう
仕事の合間に スナック菓子についつい手がいってしまう などなど

これらは ストレスを感じているときに無意識に行われていることが多く
そこがまた厄介な点です


その対処法ですが

*口寂しいという衝動は 5分立てば消えるそうです
 ですから 仕事中などに何か口に入れたいと思ったら
 5分間 立ちあがって背伸びをしたり ヒトと話したりして 気分を紛らわす

シュガーレスのガムを噛むことも とても有効な対処になります

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おやつの買い置きは控え
 食べるときは小分けして 残りはすぐに目の届かないところにしまう

デザートは 食べる頻度が多ければ 半分残す
 全部食べたければ 週に1回のご褒美のときだけ食べる

できるでしょうか?(苦笑)


<食べ方に問題がある>

*早食いで バクバク食べてしまう

*1日1食で ドカ食いしてしまう

*夕食を寝る前に食べてしまう

*お酒を飲むと 食べ過ぎてしまう

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早食い ドカ食い 寝る前の夕食のデメリットについては
これまでにも説明してきましたが

その対処法は

早食い に対しては

*口の中に入れた食物がペースト状になるまで
 よく噛んで食べる習慣をつける


*一度に口に入れる量を減らして 噛んでいる間は
 お箸やフォークを置く


*食事の時間を 20分以上かける

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ドカ食い 寝る前の食事 に対しては

*夕方に軽食をとり 寝る前に食べたければサラダやスープにする

*朝はスープやみそ汁だけでもいいから 必ず食べる

*炭水化物や脂質は朝や昼にして 夜は食べない

*朝食から12時間以内に夕食をとり 寝る3時間前には食べない


お酒を飲むときの食べ過ぎ に対しては

*まだ理性が働いているうちに
 野菜中心のおつまみを食べて お腹を膨らます


*二日酔い予防とお腹を膨らませるために 水分を充分にとる

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お酒を飲むときの水分補給は
余計に食べないことにも貢献するのですね!


<誘惑に負ける>

*食べ物を多く買い過ぎてしまう

*コンビニの誘惑に負けてしまう

*食事の後片付けのとき 残ったものを食べてしまう

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書き手も たまにデパ地下でお惣菜を買ってくることがあるのですが
食卓に並べられた食材を見て 糖尿病専門医さんは

空腹時に食べ物を買うのはダメよ!」 と よく注意されます(苦笑)

読み手の皆さんもご注意ください!(笑)


また 用もないのにコンビニに入り
ついつい新商品の食べ物を買ってしまう方も 少なくないようです

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後片付けのときに残り物を食べてしまうのは
主婦としては優秀かもしれませんが 健康には良くないですね


対処法は

*あらかじめ何が必要かリストアップしてから 買い物やコンビニに行く

*目的なく惰性でコンビニに行かない

*お腹が空いているときの買いものは避け 満腹の昼食後に行く

*必要以上の食べ物を家に置かない

*食事は作る量を少なめにして 小さなお皿で少量ずつ食べる

*残った食品は 翌日リメイクするか 保存袋に入れて冷蔵庫・冷凍庫へ

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なるほど~


個人的には

口寂しいときは 気分転換してシュガーレスガムを噛む
口の中で ペースト状になるまでよく噛む
空腹時に食材を買わない

あたりが とても参考になりました


医者は早食いが職業病ですが ペースト状になるまで噛むか、、、

できるかな?(苦笑)



2017.06.06更新

本屋さんでたまたま見つけた この本

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思わずブログネタ用に購入しましたが(苦笑)
なかなか面白いです


大阪の病院の肥満専門外来で
20年以上にわたり 2万人以上の肥満患者さんのカウンセリングをされてきた
岡嵜順子さんという臨床心理士の方が書かれています


食べ過ぎてしまう原因を

*食べ方の問題

*ストレスの影響

*環境や身体の変化の影響

の3つの切り口から俯瞰・分類して それぞれの対処法を記されています


書き手が感心したのは 対処法が具体的でとてもわかりやすいことです


書き手も日常の診療で反省することが多いのですが

医者の説明というのは ともすると理屈っぽくなりがちで
(書き手もよくそんなブログを書いていて恐縮ですが:苦笑)

なるべくわかりやすく説明しているつもりなのですが
患者さんの反応を見ていると うまく伝わっていないかも?
と不安になることも少なくありません


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ところが 著者は長年カウンセリングをされていただけあって
さすがにとてもわかりやすいのですよ


ということで
この本に書かれていることを 何回かに分けて紹介していこうと思います



著者は「はじめに」で つかみとしてこう述べられています

なぜ ヒトは
食べ過ぎれば健康に良くないとわかっていながら 食べてしまうのか?

それは 食べることが快楽だから 

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なるほど 説得力がありますね!

確かに ヒトは美味しいと感じると
脳内でβエンドルフィンが放出されて 多幸感を感じるのだそうです


そして著者は こう続けます

食べ過ぎてしまうのは 意志が弱いからではない
それは 適切な方法を知らないからだ

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うまい導入ですね!

書店でこの本を手にとっている
過食や肥満で悩んでいる方の自己嫌悪感を
優しくフォローしています

ここを読んで そのままレジに向った方が 多いんじゃないかな?(笑)


では 食べ過ぎないための適切な方法とは何か?


著者は 食べ過ぎを確実にやめるための3つのステップとして

*食べ過ぎのきっかけに気付く

*生活習慣のなかで 自分にぴったりの解決方法を見つける

*行動を少しだけ変える

を挙げられています


確かに 当院でも患者さんたちにいつもお話ししていますが

例えば肥満の場合 太ってしまった原因は何か?

運動が減ったのか? 
食べる量が増えたのか? 
食べる時間が変わったのか?

そうしたことを認識することが 対処の第一歩ですから

どうして 何がきっかけで 食べ過ぎるのか?
それに気付くことがスタートになります

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そして ヒトそれぞれ 生活のパターンや環境は異なりますから
自分の生活習慣のなかで 実現可能な解決方法を見つけることが大切で

どんなに効果的な方法でも 日常的に行えなければ意味がありません


さらに

いきなり生活習慣を大改造しようとしても そんなにうまくはいきません

第一 そんなことをしても長続きしません


繰返しになり恐縮ですが
どんなに効果的な対処法でも 長続きできなければ意味がありません

ですから 

最初から大上段に構えずに 出来ることから少しずつ

というスタンスは とても大切だと思います

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では 具体的にどうすればいいのか?

次回から詳しく説明していきます



2017.03.16更新

内臓脂肪の食事対策の次は 皮下脂肪の食事対策です

太る食べ方については 以前ご紹介しましたが
Tarzanでも 変えるべき食習慣とその対策についてまとめていました


まずは 早食い

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医者の職業病でもあります(苦笑)

早食いすると 血糖値が急峻にあがって
かの悪名高きグルコーススパイクが生じますし
なかなか満腹感も得られず 食べ過ぎてしまうので危険です

対策としては

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ひと口20回以上噛むようにする
根菜やキノコといった よく噛まないと呑み込めない食材を選ぶ


一度のドカ食い もよくあるパターンです

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特に朝食を抜いたりして 長時間に及ぶ空腹状態で食事をすると
ドカ食いになりがちで
一気に体内に入ったカロリーは それだけ脂肪に変換されやすい

夜遅くのドカ食いなんて 最悪のパターンです

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対策は

バランスの良い3度の食事と 戦略的な間食

朝 昼にしっかり食べて 夜は控えめに

小腹がすいたときは
ヨーグルトやゆで卵のような良質な脂肪とタンパク質を摂る

食事のときは
口の中に食材がある間は 他の食べ物を口に入れない
丼物や麺類のように 一気に食べてしまうメニューでなく 定食を選ぶ



炭水化物 チョコやアイス ハンバーガーなどの食べ過ぎ
お酒の席での 揚げ物のおつまみや 〆のラーメン

なども要注意です

 

炭水化物対策は
外食では大盛りをやめる 家ではお茶碗を小さいものに変える

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また 白米でなく玄米や雑穀米

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白い食パンでなくライ麦パン 

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というように
精製度が低くて 血糖値を上げにくい炭水化物を選ぶことが大切です



女性に多い チョコ アイス対策は
サイズが小さく 値段が高いものにして 食べ過ぎを防ぐ

最近はコンビニで80kcalアイスもありますが 意外にいけますよ(笑)


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チョコやアイスでなく ナッツやチーズにするのも
栄養バランスを考えると良い対策です

そして デスクの引き出しに 買い置きお菓子を置かないこと!

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ハンバーガーなどのファストフードも 時々食べたくなりますね

書き手も偉そうなことを言っていますが
ひとりのときは(ここがミソ:苦笑) たまに足を向けてしまいます

そうしたお店でのポイントは

サイドオーダーは ポテトでなく

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コールスローやミネストローネにする

照り焼き・タルタル・マヨネーズソースは極力避ける

照り焼きソースのカロリーと糖分 侮れませんよ!

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甘いコーラや野菜ジュースでなく コーヒーかお茶にする



それから 当院に来られるメタボのオジサマたちの話を聞いていて驚くのが
ラーメン好き 特に飲んだあとの〆のラーメンをされている方が多いことです!

もう20代ではないのだから ラーメンは卒業してくださいとお話しすると
皆さん 本当に寂しそうな 切なそうな表情をされるので
なんだか こちらがいじめているような感じになってしまいます


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ですが 40歳を過ぎたらラーメンは卒業 を心掛けていただきたいものです



ストレス食いも 大きな問題です

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食べることでなく 軽いジョギングなどでストレス解消を試みる
睡眠を充分にとってストレスをためないようにする
こうしたことが 対策になります



最後は 仕事中の 間食 だらだら食い


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作業に行き詰ってイライラしたり なんとなく口寂しくなったときに
スナック菓子や甘いものをつまんでしまうことがよくあります

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口寂しくなったら 席から立ち上がり ストレッチしたり 歩き回る
ガムや昆布など カロリーも糖分も少なく 噛んで満足できるものを口に入れる
デスク周りや引き出しに スナック菓子や甘いものを隠しておかない


皆さん 地道な努力を頑張りましょう!

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