左利き肝臓専門医ブログ

2018.10.31更新

さらに水溶性ビタミンの解説を続けます


<ビタミンB6>

@種類

*ピリドキサール

*ピリドキシン

*ピリドキサミン

の3種類があり

vitb601

生体内で活性化され
リン酸化エステル型の PL PN PM に変換されます

また 一部は体内で腸内細菌により作られています

vitb601a

他のビタミンの解説でも紹介したように
最近注目されている腸内細菌がビタミンを造るのは 興味深い現象です


@働き

リン酸化 脱リン酸化 酸化還元反応
などに関わる酵素補酵素として働きます

特に タンパク質の代謝をサポートします

vitb603

タンパク質代謝に関わる

*アミノ基転移反応を触媒するトランスアミナーゼ

*脱炭酸酵素(カルボキシル基を取り除く)

などの補酵素として働き


vitb602a


*食事で摂ったタンパク質をアミノ酸に分解し

*体内でアミノ酸からタンパク質を作る

それぞれの過程に貢献します


vitb602


タンパク質の摂取量が多くなると B6の必要量が増えます

こうして筋肉や血液などが作られる際に働いています


B1は糖質

B2は脂質

*B6はタンパク質


三大栄養素のそれぞれの代謝に関わるビタミンB類が
B1 B2 B6とうまく役割分担されているのは面白いですね


vitb604


また 皮膚 粘膜の健康維持にも役立ちます

vitb605


さらに
神経伝達物質セロトニン GABA ドーパミンなど)の合成にも関与します

vitb606


@ビタミンB6が多く含まれる食品

かつお まぐろなどの魚類 レバー 肉などに多く含まれています

果実ではバナナに比較的多く含まれています

vitb607


@欠乏症

湿しんなどの皮膚炎 口内炎 貧血 脳波の異常などがおこります

ペラグラ様皮膚炎は特徴的な皮膚炎で
日光が当たる部分に 発赤 水疱 色素沈着などが起こります

また 末梢神経障害 眠気 倦怠感 も起こります


ビタミンB6は腸内細菌によっても作られることから
一般的には不足しにくいのですが

長期間 抗生剤を飲んでいる人では
腸内細菌叢が乱れて働きが悪くなってしまい
B6の産生が不足することがあるので 注意が必要です


@過剰症

通常の食生活では とり過ぎになる心配はほとんどありません



<ビタミンB12・コバラミン>

ビタミンB12は 生体内では

補酵素として働く メチルコバラミン アデノシルコバラミン

として
存在します


vitb1201


@吸収の特徴

ビタミンB12の吸収過程は複雑で

まず 胃で  胃壁細胞から分泌される内因子と結合し
回腸末端部の受容体を介して吸収されます


vitb1202

ですから 手術で胃を切除した人は
ビタミンB12不足になりやすいので注意が必要です


@働き

メチル基転移反応を触媒する酵素の補酵素として働きます

この「メチル基転移反応」の代表例が

*貯蔵型のメチル葉酸からメチル基を奪って 活性型葉酸に変換し

*奪ったメチル基を
 アミノ酸のホモシステインに転移して メチオニンに変換する

という反応です

vitb1203


この反応で活性型となった葉酸
DNAを構成する塩基のひとつであるチミンの合成を推し進めます

vitb1203a


つまり ビタミンB12は
「葉酸からのDNA合成」をアシストするわけです

これまで見てきたビタミンB群の三大栄養素の代謝を促進する働きとは
少し趣が異なります



vitb1204

ちなみに B12が働きかける葉酸
次回説明するビタミンBメンバーの ビタミンB9 です

一方で

ビタミンB12と葉酸は
骨髄内で赤血球が成熟していく過程を やはり協力して後押しします

vitb1205


このように ビタミンB12と葉酸は
DNA合成 赤血球成熟といった  遺伝子や細胞の成り立ちを
協力して支えています

vitb1206


また メチルコバラミンには
神経細胞を修復して神経伝達をスムーズにする働きもあります

vitb1207


@ビタミンB12が多く含まれている食品

かきなどの魚介類や レバーなどに 多く含まれています

vitb1208


@欠乏症

代表的なのが 巨赤芽球性貧血 です

赤血球の成熟・ヘモグロビン形成が上手くできず
酸素が運べない無用で巨大な赤血球になってしまうので貧血になります

vitb1209


極端な偏食でなければ ビタミンB12不足はおこりにくいのですが

胃や腸を手術で切除した場合など ビタミンB12の吸収が上手くいかない人
動物性食品をあまり食べない人 菜食主義の人では
不足する可能性があるため注意が必要です

肝臓に数年分の備蓄があるので
欠乏してから数年たって症状が出てきます


ものわすれ 末梢神経のしびれ 痛み
といった症状が見られることもあり
しびれの治療にはビタミンB12製剤が投与されます

vitb1210


@過剰症

過剰に摂っても必要以上には吸収されないので
とり過ぎになる心配はありません

 

2018.10.30更新

水溶性ビタミンの続きです


<ナイアシン>

ニコチン酸 ニコチンアミド の総称です

niac01a

ビタミンBグループの一員で 正式名称は ビタミンB3 ですが
そう呼ばれることはほとんどありません

niac00


体内で リボース リン酸 アデノシン と結合して
NAD NADP に変換されます


niac02


また 体内でアミノ酸のトリプトファンから合成されます


niac04


@働き

NAD NADP
酸化還元酵素(脱水素酵素)の補酵素として働きます

niac03



NAD NADPが補助する酸化還元酵素は
解糖系TCA回路における種々の代謝反応に関わります


niac06


また NAD NADPそのものが
ミトコンドリアでの電子伝達系では
呼吸鎖の複合体と電子をやり取りする役割を果たしています

niac05

niac07


こうした働きにより

解糖系 TCA回路での糖質 脂質 タンパク質の代謝から
電子伝達系でのエネルギー(ATP)産生に至るまで
200種類以上の重要な生体反応に関わっています


また アルコール分解における
アルコール脱水素酵素 アルデヒド脱水素酵素にも
補酵素として働きサポートしています

niac08


さらに 皮膚や粘膜の健康維持も助けます

niac01


@多く含む食品

広く食品に含まれますが 特にレバー 魚 肉などに多く含まれています

niac09

これらの食品はタンパク質も豊富なため
生合成の原料となるトリプトファンも同時に摂取できます


@欠乏症

ペラグラ皮膚炎 口舌炎 下痢 神経症状(痴呆)などが起こります

ペラグラは
中南米など トリプトファン含有量の少ないとうもろこしを主食とし
他の食品をあまり食べない地域で見られましたが
日本で通常の食生活をする場合は 心配はほとんどありません

食欲がなくなり 消化不良 皮膚の発疹 なども起こります


@過剰症

通常の食事から過剰になることはほとんどありません

薬やサプリメントで誤って大量摂取すると
消化不良やひどい下痢などの消化器系の障害や
肝臓の障害などが起こることがあります



<パントテン酸>

パントテン酸の「パントテン」は 広くどこにも存在するという意味です

やはりビタミンBグループの一員で 正式名称は ビタミンB5 ですが
そう呼ばれることはほとんどありません


vitb501



体内で  活性型補酵素A(コエンザイムA CoA)に変換されます

vitb502


@働き

コエンザイムAは アセチル化酵素の補酵素として働きます

アセチル化酵素

*糖質の解糖系

*脂質のβ酸化

*タンパク質の異化


といった三大栄養素の代謝反応を促進します

前回説明したビタミンB1 B2などと協力し合って
三大栄養素の代謝物をアセチルCoAに変換してTCA回路に入れ
エネルギー産生を進ませます

vitb503

vitb507


糖質代謝では
解糖系によりグルコースから変換されたピルビン酸を
アセチルCoAに変換しTCA回路に入れ

vitb504

脂質代謝では
脂肪酸をアシルCoAに変換し
アシルCoAはβ酸化によりアセチルCoAとなり TCA回路に入ります


また
コレステロール ステロイドホルモン アセチルコリン
などの合成もサポートします


vitb505



@多く含む食品

特に多いのは レバー 納豆 さけ いわしなどの魚介類 肉類 卵などで
腸内細菌によっても合成されます

vitb506


@欠乏症

成長障害 手足の知覚異常 頭痛や疲れなどが起こりますが
広く食品に含まれることから 通常の食生活で欠乏症は滅多にありません


@過剰症

過剰摂取による有害な影響は ほとんど報告されていません

薬やサプリメントで大量に摂取した場合は
吐き気や食欲不振の報告もあるため注意が必要です

 

2018.10.25更新

今日から 水溶性ビタミン の解説に入ります

vitm05


まずは代表選手の ビタミンB群 ですが

B群には

B1・B2・B3(ナイアシン)・B5(パントテン酸)
B6・B7(ビオチン)・B9(葉酸)・B12

の8種類のメンバーがいます

vitb01

これらは主に補酵素として
糖質 脂質 タンパク質の三大栄養素のさまざまな代謝反応に関わり

vitb02

体内でのエネルギー産生に欠かせません


vitb03


それ以外にも

*赤血球を造る(葉酸・B12)
*抗酸化作用(B2)
*神経細胞保護(B1・B12)

といった重要な作用を有しています

vitb01a

また
B2・B6・B12・B5(パントテン酸)・B7(ビオチン)・B9(葉酸)は
前回説明したビタミンKと同じで 腸内細菌により産生されます

vitb04

では ビタミンB群の各ビタミンについて 順番に説明していきます


<ビタミンB1・チアミン>

@体内での動態

ビタミンB1は 吸収されるとリン酸化され
活性型のチアミンピロリン酸(TPP)として機能します

vitb0101


@働き

*脳神経系の神経細胞 精神機能の維持

vitb102


*糖質代謝を推し進める 

vitb104

 
ビタミンB1は 下記に示す機序により
糖質を代謝してエネルギー産生を強力に推し進めます

 
食物から栄養素として吸収された糖質
解糖系によりピルビン酸に変換されますが

ピルビン酸をエネルギー産生系のTCA回路に入れるために
アセチルCoAに転換する重要な酵素である
ピルビン酸脱水素酵素補酵素として働く

vitb103
  


TCA回路を回転させ エネルギー産生を高める


エネルギー産生システムのTCA回路で
α-ケトグルタル酸からサクシニルCoAへ変換させる
α-ケトグルタル酸脱水素酵素の補酵素として働き
TCA回路をまわしてエネルギー(ATP)を産生させる


vitb105a

ですから 糖質を食べるときはビタミンB1も一緒に食べた方が良い


*アルコール代謝

アルコール代謝にも ビタミンB1は関与します

アルコール脱水素酵素(ADH)
アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)による
主たるアルコール代謝系には ビタミンB3のニコチン酸が関与しますが

vitb114

アルコールを大量摂取すると生じるMEOSによる代謝
(ミクロソーム・エタノール酸化系)には
ビタミンB1が関与します

vitb112

 

お酒をたくさん飲むときは B1補給を心掛けましょう!


@ビタミンB1を多く含む食品

穀類のはい芽(米ならヌカの部分)
豚肉 レバー
豆類

などに多く

vitb106

特に 豚肉はビタミンB1が豊富です

vitb107a



また 日本人の主食はごはんですが

最近はお米のほとんどが精白米で
ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています

vitb115

そこで ビタミンB1を積極的に摂取したい場合は
精白されていない玄米や麦ごはんにすることもひとつの方法です

vitb108

また
B1は水溶性なので洗い過ぎると流れ出てしまいます
ほどよい洗米が大切です


@欠乏症

不足すると 糖質からのATP産生がうまくいかないので細胞が働けなり

食欲がなくなり 疲れやすい だるいなど
夏バテのような症状になります

vitb109

また ピルビン酸がTCA回路に行けないので 
乳酸に変換され筋肉疲労が生じます

vitb110


さらに不足すると脚気になってしまい
筋肉症状 心不全症状
神経症状 反射神経の異常 ウェルニッケ脳症 手足のしびれ
などの 重篤な症状が現れてきます


vitb111b


脚気は昔の病気というイメージがありますが
最近になって インスタント食品の利用増加にともない
ビタミンB1不足による脚気が報告されています


vitb113


さらに 多忙な人や激しいスポーツをする人ほど
エネルギーを消費しているので ビタミンB1が不足しやすくなります

そうした方は
豚肉などのビタミンB1の多い食品を積極的に摂取してください


@過剰症

通常の食生活において
とり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません

但しサプリメントなどから
1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると
頭痛 いらだちや かゆみなどの皮膚症状が報告されています



<ビタミンB2・リボフラビン>

@体内での動態

ビタミンB2・リボフラミンは さまざまな食品に含まれています

体内に吸収されると

*リボフラビンキナーゼの働きにより
 リン酸が結合したフラビンモノヌクレオチド(FMN)

*FADピロホスホリラーゼの働きにより
 ADPが結合したフラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)

に変換されます

vitb200


@働き

FAD FMN
酸化還元反応を触媒するフラビン酵素の補酵素として働きます

フラビン酵素
生体内で酸化還元反応を行う酵素群で
エネルギー産生系の TCA回路 電子伝達系の各種反応で
重要な役割を果たします

ビタミンB2が変換したFAD FMNは
こうした重要な反応をサポートしているわけです


具体的には 下記の働きをします

*エネルギー産生
 
TCA回路を回転させる種々の酵素の補酵素として働き 
エネルギー代謝を促進する

vitb202

*脂質代謝

脂肪酸をアセチルCoAに変換しTCA回路に入れ
脂質からエネルギーを得る反応の第1過程のβ酸化反応を促進します

vitb203

このようにビタミンB2は 脂質代謝で効力を発揮します

vitb204

ビタミンB1は糖質代謝で重要でしたが
B1とB2で しっかり役割分担が出来ています 

vitb205


それ以外にも

*抗酸化作用

*過酸化脂質の分解

*皮膚 粘膜の維持を助ける

といった働きがあります

vitb207


活発に活動しエネルギーをたくさん消費する人ほど
ビタミンB2はたくさん必要になります


@ビタミンB2を多く含む食品

レバー うなぎ 卵 納豆 乳製品 葉菜類 などに多く含まれています

特に乳製品に多い

vitb206

ビタミンB2は 熱には強いものの 水や煮汁に流れ出てしまうので
洗いすぎないようにし 調理した煮汁ごと利用すると
効率よく摂取できます

また 光に弱いので
保存の際は光をさえぎる容器に入れるなどの注意が必要です


@欠乏症

口角炎 口内炎 舌炎など
皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります

皮膚や粘膜は生まれ変わりが速いので 症状が現れやすいのです

vitb207a

視力低下 まぶしい 涙が出る などの眼の症状も起こります

一般に ビタミンB2の単独欠損は珍しく
ほとんどの場合 他の栄養素の欠損と一緒に起こります


@過剰症

水溶性のため
使われなかった余分なビタミンB2は尿中に出てしまうので
とり過ぎによる過剰症の報告はありません

 

2018.10.24更新

脂溶性ビタミンの続きで
今日は ビタミンE ビタミンKの解説です


<ビタミンE>

@トコフェノール

ビタミンE作用をするトコフェロールは
数種類ありますが(α β γ δ)
広く天然に存在し最も作用の強いのは α-トコフェロールです

vite1


@働き

抗酸化物質として働くのが いちばんのポイントです

生体膜を構成するリン脂質のなかの多価飽和脂肪酸
酸化ストレスにより過酸化脂質に変化する反応を抑制して
脂質を酸化から守ります

vite2a
vite2b

また リポタンパク中に存在して
LDLコレステロールの酸化を抑制して動脈硬化を防ぎます

vite2c

こうした体内の脂質の酸化を防ぐ作用により
生活習慣病や老化と関連する疾患の予防が期待されています


抗酸化作用は ビタミンCと協調して起こります

抗酸化作用をはたし酸化型になったビタミンEは
ビタミンCの作用により
再び抗酸化作用を持つ還元型に再生されるのです

vite4

ですから ビタミンEとビタミンCは一緒に摂取するとより効果的です


vite5


また 血行の促進作用も有しています


@ビタミンEを多く含む食品

アーモンドなどのナッツ類 植物油
うなぎ たらこをはじめとした魚介類
西洋かぼちゃ アボカド

vite6

などに多く含まれています


@上手にとるコツ

ビタミンEは ビタミンC ビタミンAとともに
ビタミンACE(エース)とも呼ばれ

抗酸化作用を持つ代表的な栄養成分です

ビタミンEとビタミンAは 細胞膜

ビタミンCは 体液中

それぞれの持ち場で 活性酸素による弊害から体を守っています

vite7

このため 緑黄色野菜を植物油で炒めるなどして
それぞれを豊富に含む食品を一緒に摂ると より効果的です


@欠乏症

ビタミンEが不足すると
細胞膜の脂質が酸化され損傷され
感覚障害や神経症状がみられることがあります

未熟児では
赤血球が壊れて起こる溶血性貧血が知られています


@過剰症

過剰症では出血傾向になるので
サプリメントや薬などからの過剰摂取には注意が必要です

しかし 日常の食生活ではとり過ぎになる心配はほとんどなく
むしろ積極的にとりたい栄養素のひとつとされています



<ビタミンK>

@種類

vitk01



*緑葉野菜から摂取する ビタミンK1(フイロキノン)

体内の腸内細菌や組織でつくられた ビタミンK2(メナキノン)

vitk01a

の2種類があります


@働き

*補酵素として 血液凝固を促進します

ケガなどで出血したら
体内ではそれを止める凝固・止血反応が起こります

この反応では
多くの凝固因子が次々と連続して活性化され カスケード反応が起こり
最終的に血液凝固して止血します

この反応を活性化するのが ビタミンKです

まず 血液凝固に関わる凝固因子のⅦ Ⅸ Ⅹ
合成・活性化をサポートします

vitk03


ついで 最終的に止血に関わる凝固Ⅱ因子(プロトロンビン)
合成・活性化します

vitk04

医学生の頃 このあたりは覚えるのが大変で

ビタミンKは納豆に豊富に存在していて
ビタミンKがないと合成できない血液凝固因子は
”ニクナットウ(2・9・7・10)”と 語呂合わせで覚えました

今でも医学生さんは ニクナットウ と言ってるのかな?(笑)


ところで 心筋梗塞や脳梗塞は
血管内で血液が凝固して血栓を作るために
血流が途絶えてしまい起きる病気です

ですから 予防のために血液凝固を防ぐために
(サラサラにするという表現がよく使われますが)
ワーファリンという薬を使用します

このワーファリンは
ビタミンKの働きを阻害して 血液凝固を起こさせないようにします

vitk09


*補酵素として 骨の健康維持にも関わります

骨を造る骨芽細胞内にあるオステオカルシンを活性化し 骨形成を促します

vitk05

活性型ビタミンK(還元型)が
オステオカルシンのグルタミン酸残基のカルボキシル化反応を
補酵素として活性化し

カルボキシル化したオステオカルシンが カルシウムを骨に沈着させます


vitk06

このため ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています


*血管の健康にも役立っています


@ビタミンKを多く含む食品

納豆に非常に多く 1パック(40g)には240μgも含まれています

こまつ菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています

vitk08


なお 上述したワーファリンを飲んでいる⼈は
日常の食生活で納豆や青汁などを避けるように指導されますが

これは納豆に豊富なビタミンKが
ワーファリンの効き弱めてしまうからです

vitk11


@欠乏症

ビタミンKは腸内細菌によってもつくられますし
いろいろな緑黄色野菜に多く含まれるため
通常の場合は 不足する心配はほとんどありません

但し 抗生剤を長期間飲み続けている人では
体内の腸内細菌からの供給が不十分になるため 不足する場合があります


@過剰症

通常の食生活では 過剰症の報告はされていません

 

 

2018.10.23更新

前回 ビタミンDの説明をしましたが

ビタミンDは 最近とても注目されています

vitd21


ここ数年の間に発表された
ビタミンDの病気への影響に関する研究論文の数はうなぎ上りで
他の全てのビタミンやミネラルの論文数を上回っています

vitd22

どうしてビタミンDが それほど注目されているのでしょう?


<ビタミンDは ホルモンであり転写因子である>

最近の考え方では
ビタミンDは 他のビタミンと異なり
ビタミンというよりホルモンと見做されています


ビタミンは体内で合成できない微量栄養素 と定義されていますが

既に説明したように
ビタミンDは紫外線を浴びれば皮膚の中で合成できます

vitd2

栄養素として食物から摂取しなくても まかなえるのです


またビタミンの多くは補酵素として主に代謝反応に関わりますが
ビタミンDはもっとダイナミックな働きをします

体内のほぼすべての臓器は ビタミンDがなければ最適に機能できない
といっても過言ではありません

vitd23



さらに さまざまな病気の予防に関連することが
近年の研究によって次々に明らかになってきました

vitd23a

血中ビタミンD値が増加すると 色々な病気の発症率が低下します

vitd23b


ビタミンDがこうした特徴を有するのは 前回説明したように

核内受容体のVDRとRXRに結合して転写因子として働き

さまざまな遺伝子の転写制御を行うからです

vitd7

さまざまな病気に関わる遺伝子の発現が変化するため
発症や病態に関与すると考えられています


<病気との関連>

ビタミンDは さまざまな病気の発症リスクと関連します

@循環器疾患 脳血管疾患

血中ビタミンD値が低いと
循環器疾患の発症リスク・死亡率が高まります

低い人は高い人に比べて
心臓発作 心不全 脳卒中のリスクは2倍以上で
心筋梗塞での死亡率は80%も高くなります


@血圧

血中ビタミンD値が高いと 血圧は低くなります

vitd25

血中ビタミンD値が10%上昇すると
高血圧発症リスクは8%低下するとされ

塩分を控えるよりビタミンDを摂取した方が有効とさえ言われています


@糖尿病

血中ビタミンD値が低い人は高い人に比べ
糖尿病の発症リスクが40%も高いと報告されています


vitd26

ビタミンDが
膵臓でのインスリン合成を低めたり
肝臓や筋肉でのインスリン抵抗性を誘導したり
高血圧 脂質異常症などの生活習慣病に関与するからと考えられています


@インフルエンザ

ビタミンDの摂取はインフルエンザワクチンより予防効果が高いとされ

1日に1000IU・25μg摂取している人の感染率は50%低下し
ワクチン接種による感染率低下より成績が良いと報告されています

vitd27


@アルツハイマー病 認知症 統合失調症 注意欠陥多動性障害

血中ビタミンD値が高い人は
アルツハイマー病になりにくいとの報告があります

ビタミンDがマクロファージを活性化して
アルツハイマー病の原因となるアミロイドβタンパクを取り除くためと
推察されています

vitd28

血中ビタミンD値が低い人は
認知症 統合失調症 注意欠陥多動性障害の発症リスクも
2倍近く高くなります


@がん

血中ビタミンD値が高いと
結腸がん 食道がん 前立腺がん 膀胱がん
子宮がん 乳がん 卵巣がんなど
さまざまながんの発症率が抑制されます

vitd29

また大腸がん 前立腺がんでは
血中ビタミンD値が高い人は低い人の2倍の生存率があり
化学療法 放射線治療の有効率を高めると報告されています

vitd30


@肥満とビタミンD


肥満だと  脂肪にビタミンDが溜められて血中に出てこないので
血中ビタミンD値が低下してしまいます

vitd31

また上述したように
ビタミンDの欠乏は肥満や生活習慣病に関与します


こうした多くの病気に対する効果には ビタミンDが有する

*炎症を抑制する種々のタンパク質の遺伝子発現を促進する

*免疫反応に関わるNK細胞 マクロファージを活発化する

*細胞内シグナル伝達系を活性化する

といった作用が関与すると考えられています


<ビタミンDは足りているか?>

こうした有益な作用を有するビタミンDは 足りているのでしょうか?

@現代人は欠乏している人が意外に多い

特に女性での欠乏が問題になっています

vitd32


*日常生活で日光を浴びる時間が少ない

*日焼け止めの使い過ぎ

*牛乳の摂取量が半減し 摂取量が不足している

といったことが欠乏の原因と考えられています

vitd33

女性は 日焼けによるシミ・そばかすの予防のために
紫外線ブロックに余念がありませんが
ビタミンD不足のリスクを考えると悩ましいところです


厄介なことに ビタミンDの欠乏は
自覚症状がないのでなかなか気がつきません


@日光を浴びるのが 欠乏の一番の解決策

ビタミンDは紫外線により皮膚で合成されるので
しっかりと日光を浴びれば たとえ食事から摂取しなくても
1日の必要量を得ることができます

夏は20分 冬は30分 日光浴してください
散歩するだけでも充分です

vitd34

日焼けしたくない女性や 忙しくて日光浴ができない方は
サプリで補給するのも良いでしょう

但し 摂りすぎると高カルシウム血症になるリスクがありますので
特に腎臓が悪い方はご注意ください

ビタミンDの1日摂取量の上限は 4000IU=100μg とされています

vitd35

サプリに書かれている1日の目安量を超えないようにしてください

 

2018.10.18更新

では 各ビタミンについて解説していきます

まずは 脂溶性ビタミン から

脂溶性ビタミンは A D E K の4種類がありますが
今日は A と D の説明です


<ビタミンA>

@種類

ビタミンAは
植物で生合成されるβ-カロテンが  小腸で分解されて作られます

vita2

β-カロテンは ニンジンの橙色の色素のもととなる物質です


レチノール レチナール レチノイン酸
の3種類がありますが


vita1

β-カロテンが分解されて出来るのはレチノール
一般的にビタミンAというとレチノールのことを指します

酸化反応により レチノール → レチナール → レチノイン酸 に変化します

vita3



@働き

*レチノール
 
エステル型として肝臓に蓄えられ
生殖 成長 上皮細胞の維持に関与します


*レチナール

ロドプシンという物質の材料になります


vita5

ロドプシンは
暗い状況に順応して目が見えるようになる
視覚の暗順応に関わります


*レチノイン酸

核内受容体であるビタミンA受容体(RAR・RXR)と結合し
転写因子として機能して
細胞の増殖・分化に関わる遺伝子発現の調節を行います

vitm14


それ以外にも

*粘膜 皮膚などを健康な状態に保つ
 
*免疫力維持 のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守る

といった働きもあります
 
前駆体であるβ-カロテンには 抗酸化作用があります


vita4


@ビタミンAを多く含む食品

β-カロテンは
緑黄色野菜などの植物性食品に多く含まれますが
吸収されにくく 油と一緒に摂ると吸収されやすくなります

一方 レチノールは
レバー うなぎ バター マーガリン チーズ 卵などの
動物性食品に多く含まれます


vita6


日本人は緑黄色野菜からとるビタミンAが最も多く 4割余りを占めています

vita7


@欠乏症

ビタミンAが不足すると
上述した暗順応が起こらないので
暗いところで目が見えなくなってしまう夜盲症がおこります

夜盲症は 現在の日本ではほとんどみられませんが
栄養状態がよくない発展途上国では
子供が失明する重大な原因になっています

また 皮膚 粘膜の乾燥や角質化などが生じるため
細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まり
免疫力低下により感染症にかかりやすくなります

子供の骨や歯の成長障害も起こります


@過剰症

肝臓に貯蔵されますから
過剰になると肝障害をおこすおそれがあります

普通の食事からは 摂り過ぎる心配はありませんが
サプリメントやビタミン剤を摂取する場合は
過剰にならないよう注意が必要です

また 妊娠期または妊娠を希望する女性での過剰摂取は
胎児への悪影響が報告されているため要注意です



<ビタミンD>

@体内で合成・活性化されます

ビタミンDが他のビタミンと異なり特徴的なのは
皮膚で合成されることです

vitd2


*合成


皮膚で
コレステロールを原料に作られたプロビタミンD3から 
紫外線の作用で合成されます

vitd1


*活性化

ビタミンDが作用を発揮するには
体内で活性型に変換される必要があります

まず肝臓で 25位が水酸化されて 25(OH)Dに変換され
ついで腎臓で 1α位が水酸化されて 1α25(OH)2Dになり

活性型ビタミンD3になります

vitd5x




@働き

*血中カルシウム濃度の調節

血中カルシウム濃度を一定に維持する作用があります

血中カルシウムが不足すると ビタミンDの働きにより

・小腸でのカルシウム吸収

・骨からのカルシウム遊離・溶出

・腎臓でのカルシウムとリンの再吸収

が促進され 血中カルシウム濃度が保たれ丈夫な骨が造られます

vitd3


ちなみに カルシウム濃度の調節にはビタミンD以外に

・副甲状腺が分泌するPTH(副甲状腺ホルモン)

・甲状腺が分泌するカルシトニン
 

が関与します


vitd11
vitd6


PTH・副甲状腺ホルモン

カルシウム不足時に副甲状腺から分泌され
上記の機能を促進して 血中カルシウム濃度を増加させます

vitd4

カルシトニン
カルシウム上昇時に甲状腺から分泌され
カルシウムを骨に送り造骨を促進し 血中カルシウム濃度を低下させます

また カルシトニンはPTHの分泌を抑制します

vitd5


*遺伝子の転写制御

ビタミンDのもうひとつの重要な働きは
さまざまな遺伝子の転写制御を行うことです

ビタミンDは受容体のVDRと結合しますが
VDRは核内受容体なので ビタミンDは転写因子として働き

その遺伝子発現制御を介して
50種類以上のタンパク質の合成に関わっています


興味深いことに
VDRは上述したビタミンA受容体のRXRと二量体を形成して
機能を発揮します 


vitd7



@どんな食物に多く含まれるか

ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており
魚介類 卵類 きのこ類などがその中心です

魚介類には
塩さけ100g中に23μg しらす干し100g中に46μgと
豊富に含まれています


vitd8


@欠乏症

紫外線作用で体内で作られるので
適度に日にあたっていれば欠乏症にはなりません

日照が足りなかったり 食事からの摂取が不充分で欠乏症になると
くる病 骨軟化症 骨粗鬆症が起こります

カルシウムの吸収 再吸収が不充分になるので
骨や歯の形成が上手くいかず そうした病気を発症してしまいます

vitd10


@過剰症

高カルシウム血症 腎障害 軟組織の石灰化
などをまねくおそれがあります

通常の食事を摂っていて過剰症になることはほとんどありませんが
サプリメントなどを服用している場合は 過剰に摂取しないよう注意が必要です

  

2018.10.17更新

体のなかでビタミンは どのような働きをしているのでしょう?

<ビタミンの働き>

ビタミンの働きは多岐にわたります

@補酵素としての働き

代表的なのが さまざまな生体反応における補酵素としての働きです

三大栄養素の代謝反応などの生体反応の多くは
酵素によって効率よく行われますが

酵素がその活性を発揮するためには
補酵素などの働きが必要不可欠で
ビタミンの多くは補酵素として機能します


補酵素としての働きで特に重要なのは ビタミンB類 です

ビタミンB群は
B1 B2 B6 B12 パントテン酸 ナイアシン 葉酸 ビオチン
の8種類がありますが

食事から摂った三大栄養素を
ミトコンドリアのTCA回路でエネルギーのATPに変換する反応で
ビタミンB群が各所で補酵素として働いています

vitm11


@抗酸化作用

ビタミンC E カロチノイド(ビタミンAの前駆体)には 
抗酸化作用があります


vitm12


酸化作用は老化などに関与する 生体にとって有害な反応ですが
これらのビタミンは生体成分の酸化変性を防ぎます

ビタミンCは 細胞外で働き

ビタミンEは 細胞膜内で働き 膜での連鎖的脂質過酸化反応を阻止します


ビタミンEは 抗酸化反応により酸化能を有するラジカルに変換されますが
ビタミンCにより抗酸化作用を持つビタミンEに再生されます

このように ビタミンCとビタミンEは共同作業をしています

vitm13


カロチノイドは 活性酸素を効率よく消去し
 細胞膜で生じるラジカルも補足します


@ビタミンによる遺伝子発現制御

ビタミンA Dは
ステロイドホルモンと同様の機構で遺伝子発現を制御します

*ビタミンAのレチノイン酸
 核内受容体RAR RXRと結合して 転写因子として機能します

vitm14

 標的遺伝子は
 ビタミンAの機能・代謝に関連するもの
 個体の発生・分化に関連するもの
 細胞内情報伝達に関連するもの
 など 多岐にわたっています


*ビタミンD

 核内受容体のVD受容体(VDR)と結合し複合体を形成し
 RXRと結合して 転写因子として機能します

vitm15

 標的遺伝子は
 カルシウムの吸収 輸送に関連するもの
 細胞膜のカルシウムポンプに関連するもの
 などです


ビタミンB6のピリドキサールリン酸
 ステロイドホルモン受容体の機能を低下させ 遺伝子発現を調節します

 HNF-1 C/EBPなどの転写因子とも結合し
 アルブミン遺伝子などの発現を抑制します


ビタミンKのメナキオン
 骨芽細胞で 核内受容体SXR/PXRと結合し 遺伝子転写を制御し
 この転写制御を介して 骨代謝の調節に関わっています


ビタミンC
 コラーゲン遺伝子の転写活性化
 mRNA安定化によるmRNA量増加を引き起こします



一方 ビタミンには 

*摂取不足による欠乏症

*過剰摂取による過剰症

が起こることがあります


<欠乏症>

長期間にわたり ビタミン不足が続くと 欠乏症状が出現してきます

短期間だけビタミンが不足しても 深刻な病気になることは少ないのですが
それでもビタミンが不足すると
なんとなく身体がだるいとか 調子が悪いなどの体調不良が起こり得ます

特に 激しい運動をする人 喫煙習慣のある人 妊娠した女性などは
十分なビタミンの摂取に気をつける必要があります

ビタミン欠乏症に陥ると
ビタミンを補酵素として利用する酵素が関わる
代謝系の機能不全症状が現れてきます

vitm16


<過剰症>

大量摂取によって過剰症がおこるビタミンについては
上限量を守り大量摂取は控える必要があります

現在 1日の上限量が定められているのは
ビタミンA D E B6 ナイアシン 葉酸
の6種類です

この中で はっきり過剰症が認められるのは ビタミンA D B6で
この3つに関しては 必ず上限量を守ることが大切です

vitm17

特に過剰摂取に注意したいのは ビタミンAとビタミンDで

ビタミンAでは 吐き気 頭痛 嘔吐などがおこり

ビタミンDでは 身体にカルシウムが沈殿し 尿毒症がおこります


一方 ビタミンEは 大量摂取しても大きな身体の不調はありません

ビタミンB6は 神経系に障害がおこる可能性があり

ナイアシンは 消化器系に影響がありますが
問題になったことはあまりありません

葉酸は 普段の食事で大量摂取することはないので
過剰摂取のリスクも少ないと言えます

 

2018.10.16更新

酵素の解説が終わりましたから ビタミン・ミネラル の話を始めます

まずは ビタミンから

ビタミンは 
タンパク質 脂質 糖質の三大栄養素と比べ
栄養学的な注目度はやや低いかもしれませんが
日々の生活で サプリなどで話題になることが意外に多いと思います

vitm01


<ビタミンとは?>

@微量栄養素

ビタミンはミネラルとともに「微量栄養素」と呼ばれています

微量と呼ばれるだけあって
わずかな摂取量で十分な働きをするのが特徴で
1日の摂取量は mg μg 単位という 非常に少ない量でよいのです

vitm02



@体内の重要な反応を調節している

ビタミンは体の調子を整えるのに役立っています

体内で起こっている
種々の生理機能や 栄養素の代謝反応の円滑な遂行に
欠かすことができない栄養素です

その働きは ビタミンの種類によって異なり
抗酸化作用 骨の形成 出血を止める 赤血球を造る といった
重要な働きをするものもあります


アルファベット順に ビタミンA B C D E K があり
ビタミンB群は8種類あるので
全部で13種類です


vitm03


@食物から摂取する必要がある

必要量は少ないのですが

体内で作ることができなかったり
作られても量が十分ではなかったりするので
食物から摂る必要があります

ビタミンB2 B6 B12 葉酸 ビオチン パントテン酸 ビタミンKなど
一部は体内で腸内細菌からも作られます



<水溶性と脂溶性>

水溶性と脂溶性の2種類に分けられます

*水に溶ける水溶性ビタミン

*水に溶けず脂に溶ける脂溶性ビタミン

です

vitm04


@水溶性ビタミン

ビタミンB1 B2 B6 B12
ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン
(以上がビタミンB群です)

ビタミンC 

の9種類があります

vitm05

水に溶けるので 尿などに排出されやすく体内に貯めておけませんから
必要量を毎日摂ることが大切です

一方 各組織で飽和量に達すると 余った分は尿中に排泄されるので
過剰摂取による副作用はほとんどありません

熱に弱く
長時間の加熱や長時間の水洗いで失われることが多いので
調理のときは気をつける必要があります


@脂溶性ビタミン

ビタミンA D E K 

の4種類があります

vitm06

水に溶けないので 排出されにくく体内に蓄積されるので
摂りすぎると過剰症になるおそれがあります

主に 肝臓や脂肪組織に蓄積されます

油と一諸に摂ると吸収がよくなります

vitm07



<ビタミンの摂取量>

健康維持のために必要な摂取量の目安として
ビタミンの種類ごとに
「推定平均必要量」「推奨量」などが定められています


@推定平均必要量(EAR)

ある年齢の50%の人にとっての必要量と考えられる値で
最低限これだけは必要という量です

摂取量がこれより少ないと 欠乏症のリスクが高くなります

よく運動する人 筋肉質で体格のよい人などは
この量よりも多めに摂る必要があります


@推奨量(RDA)

ある年齢の97~98%の人にとっての必要量と考えられる値で
これだけ摂っていれば満足できる量といえます


vitm08



@目安量(AI)

推定平均必要量や推奨量の科学的算出が困難な場合に備え
定められている値です

この量をクリアしていれば
ビタミン不足による身体のトラブルはほとんどないと考えられ
推奨量とほぼ同じと考えてよいでしょう


@上限量(UL)

過剰摂取による障害が生じない上限値です

これ以上多くの量を摂取すると
身体に変調がでてくる可能性が高くなりますので要注意です

 

entryの検索

月別ブログ記事一覧

カテゴリ

高橋医院 メールでのお問い合わせはこちら 高橋医院 メールでのお問い合わせはこちら