左利き肝臓専門医ブログ

2017.12.21更新

運動だけではダイエットが上手くいかないのは
飢餓の恐怖にさいなまれていたご先祖様から受け継いだ体質が
エネルギー消費量の増大にリミットをかけるから

いつ来るかわからない食料不足に備えるために
体内に一定量のエネルギーを貯めこんでおこうとする

という仮説を 前回ご紹介しましたが


そうしたコンセプトによって
ダイエット後にリバウンドする理由も 説明できる可能性があります

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ヒトの体には
減量した体重を取り戻そうとするメカニズムがある というのです


リバウンドのメカニズムとしては

急激な体重減少に体が反応し 筋肉が分解されて量が減るので
基礎代謝量が減って 総エネルギー消費量が減少するから

と 説明されてきましたが


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運動などにより意図的に減量すると
代謝そのものが鈍くなり
身体活動以外の生理的活動で消費されるエネルギー量が減る 


というのです

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あたかも 体が 減量を抑制しようと反応している かのようです


実際に 体重が減ると 基礎代謝量は減ります

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だから ダイエットによる減量後に  体重を維持するのが難しい


ダイエット後にリバウンドした方の話を聞くと
他の人と同じような内容 カロリー量の食べ物を食べているのに
なぜか自分だけ体重が増えている

そうで 

それは ダイエットによる体重減少に対する生理的反応で
代謝が鈍くなっているせいかもしれません


また リバウンドの原因になるのは 代謝の鈍化だけではありません

体重が減ると
食欲を抑制するレプチンのレベルが下がり 食欲が増すのです

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実際にダイエットで減量に成功した人たちは
しばしの間 喜びにひたったあと 
強烈な空腹感に悩まされるそうです

ポテチを少しだけ食べるつもりで袋を開けたら
いつの間にか袋が空になっている

少しだけ食べるつもりだったのに 気がついたらドカ食いしている

四六時中 食べたいという欲求と格闘している


体重が戻ってくると レプチンも増加し始めますが
正常域までは戻らない


レプチン以外の セロトニンなどの満腹に関わるホルモンも低下しており
逆にグレリンなどの 食欲を亢進するホルモンは増加していることも
明らかにされました

ここでも 鍵になるのは 食欲の制御なのでしょうか?


このように ヒトの体には
体重が減ると さまざまな機序により元に戻そうとするシステムが
備わっているというのです

大脳皮質
体重増加を気にして 摂取カロリーを制限しようとするけれど

代謝や食欲を司る本能に近い脳は むしろ体重を維持したがる

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頑張ってやせたあと その状態を維持しようとしているときでも
体の摂取カロリー量 消費カロリー量を規定するのは
ダイエットする前の状態であって

やせた状態に応じて
摂取カロリー量 消費カロリー量がリセットされることはないので
体重を戻す方向にリセットされてしまう

だから リバウンドしてしまう!

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いやはや ヒトの体というのは なんとも厄介ですね!


でも ダイエットやリバウンドに悩む人たちに ひとつだけ朗報があります

それは 

リバウンドしてしまうのは 意志が弱いからだけではない
ということが 明らかになったこと

リバウンドしてしまったからといって 過度に自分を責めなくても良い

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ネタもとになった記事は こう締めくくられていました
さすがプロのライターは上手にまとめられます


でも 現実的な対処策は なんだ?

普段からの食事のコントロールにより 
ベースとなる体重を
ダイエット後に体が反応を起こしてリバウンドさせてしまうほど
増やさないこと

ということでしょうか?

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やはり 日々の生活での 腹八分目 が いちばん重要なのかもしれません



さて 少し早めで恐縮ですが
今年のお勉強ブログは 今日で店じまいにさせていただきます

明日からは
ハッピーシーズンにふさわしい お遊びブログになりますので
お勉強好きの読み手の皆さん ゴメンナサイ!(笑)

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来年も up to date な話題を中心に
さまざまなテーマについて解説していきますので

引き続き お勉強ネタも ご贔屓のほどをお願いします!



2017.12.20更新

前回のブログでは
運動すればやせられる という神話に 黄色信号がともりましたが

いったいどうして そんな話の展開になっているのでしょう?


2009年に発表された論文では

運動したあとには食事の量が増えることが 明らかにされました!

運動により 食欲が増進してしまうのです

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運動でたくさんカロリー消費をしたと思って 
体が安心してしまうのでしょうか?


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2012年のレビューでも

ヒトは運動をすると
実際よりも多くのエネルギーを消費したつもりになり

運動後の食事の量が増えること

が 指摘されました


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食事の量が増えるだけでなく

運動後は ついダラダラしたり 階段でなくエレベーターを使ったりして
無意識のうちにエネルギー節約モードに入ることも 
明らかにされました


こうした現象を

ヒトの体には
激しい運動をしたあとに 消費したエネルギーを補償しようとする
そんなメカニズムがあるのではないか?

と説明しようとする学者たちもいます

ヒトは 将来エネルギーが必要になったときのために
運動などでエネルギーを消費したあとは

食欲を増やして エネルギーを摂取しようとするし

エネルギー節約モードに入るのかもしれません

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一方

エネルギー消費量は 運動量に比例して右肩上がりに増えるのではなく
ある時点で頭打ちになり それ以上は増えない

という指摘が 2016年に発表されました

ある程度運動すると カロリー消費のペースが鈍化するというのです


こうした仮説の裏付けになるのが またしても「ご先祖様体質説」です

インスリンの分泌が悪くて太るのも
塩分の摂りすぎによって高血圧になるのも

ご先祖様から受け継いだ体質と 現代の食生活の内容が 合致しないから

という話は 既に何度もご紹介しましたが

ここでも このご先祖様体質説が登場します


私達のご先祖様は
食料調達が不安定な状況下で暮らしていたので

運動量に比例してエネルギー消費量がどんどん増えていくことを危惧して
ある時点でエネルギー消費量が止まるように
リミッターを付けたのではないか?

というのです

ちょっと面白い仮説ですね?(笑)

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ということで 

サイエンスの世界では
残念だけれど 運動しただけでは体重は張らない
という考え方が主流になっていますが

それでも世の中では
いくら食べても運動すればやせられる という神話が
いまだに幅を利かせています

これは 食品業界 飲料業界の陰謀ではないか と
うがった見方をする方々もおられるようですが


はっきりと言えることは

運動だけでは 体重を減らすのは難しい!

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肥満に影響するのは
運動不足よりも 過剰なカロリー摂取であって

太っている理由は 食べ過ぎだから!

ということのようです


運動は
いろいろな点で健康にメリットがあるので どんどんすべきだけれど

こと体重減少にかけては 運動に過度の期待をかけてもムダ

やせたいのなら 食べる量を減らさなければ意味がない
最も問題にすべきなのは 食事と食欲

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実際に ダイエットに成功している人たちは
カロリー摂取量を制限し 食事を山盛り食べないようにして
定期的に運動もしているそうです


どうやら 減量を志している方は 運動の内容や時間より

運動後に 根拠のない安心感のせいでたくさん食べてしまうリスク

を心配した方がよさそうです

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運動は 減量のためではなく 健康改善のためにするもの

減量のポイントは あくまで食欲との戦い 

ということで

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うーん やっぱり侮れないのは 食欲ということですね!

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2017.12.19更新

健康を維持するために 定期的に運動されている方は多いと思います

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確かに 運動は心身の健康に良い効果があります

血圧を下げ 中性脂肪を低下させ
糖尿病 脳血管障害 虚血性心疾患の発症リスクを低下させ
アルツハイマー病や認知症にも効果があるとされ
がんの発症率も低下させると報告されています

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しかし もともと運動習慣がない人が
不本意ながら(?)日々の運動を始める理由は

やせたいから 体重を減らしたいから!


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でも 本当に運動するとやせられるのでしょうか?


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肥満人口の急激な増大に頭を抱えたアメリカ政府は
1950年代から 運動すればやせられる と言い続けてきました

それは 運動神話 になりつつあります

しかし いくら運動を頑張ってもやせられない
と嘆く方は少なくありません

本当に運動すればやせられるの?


そんな疑問に答えるために

アメリカの健康関連メディアの記者が
PubMedという 科学論文の検索ソフトで
運動と減量の関係を論じた100本以上の論文を読み漁り

同時に 運動 栄養 肥満を専門とする研究者たちを取材しました

どんな結果が得られたかというと、、、


まず 太古の昔とほとんど変わらない生活を続けている
アフリカ・タンザニアのハッザ族の
消費カロリーの調査結果を見てみましょう

彼等に肥満の人はいません 皆さんスリム!

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ハッザ族の人たちがやせているのは

車ばかり使って歩かず 1日中デスクにしがみついて
ほとんど運動することがない現代人の我々より
はるかに多くの肉体労働 運動をして
1日の消費カロリーが多いからに違いない!

そう考えて調査したのですが

なんと彼等のエネルギー消費量は
欧米の人々とほとんど変わらなかったのです

あんなにたくさん運動しているのに、、、


運動量が増えれば エネルギー消費量が増えてやせられる

という話だったよね?

えっ 違うの?

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そもそも 運動で消費されるエネルギーは
総エネルギー消費量の10~30%程度しか占めていません

最もエネルギーを消費する活動は 基礎代謝で60~80%
食事の消化による消費が 10~30%で

残りの10~30%が 身体活動による消費ですが
その多くは 仕事や家事にともなうもので
運動による消費は その10%にも満たない


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つまり

運動による消費は 
身体活動による消費の ごく一部に過ぎないのです!

(こういう書き方をすると 結論が見えてしまいますか?:笑)

だから 運動で体重が少ししか減らなくても 別に驚くことではない!


えっ いきなりエクスキューズですか?(笑)

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あるレビューには こんなことが書かれていました

減量のために運動しても 20週間以上経過すると 効果は予想を下回る

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えっ 長期的に見ると 運動しても体重は減らないの?


別の論文は こんな結論をしています

肥満のヒトが 運動によってかなりやせようとしたら
とてつもない時間と強い意志 そして膨大な努力が必要だ

運動で体重を大幅に減らすのは 難しい!


えっ 運動すればやせられるのではなかったの?


スポーツクラブのインストラクターさんも
テレビのコーラや食品メーカーのコマーシャルも
アメリカの公衆衛生局や日本の厚労省も
どこぞの 左利きでネコバカの医者も

太った方は 頑張って運動をして体重を減らしましょう!

と言っていたじゃないの?

話が違うじゃない!

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お怒りはごもっともと存じますが
ちょっと冷静になられて 次回にお進みください(笑)


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2017.08.31更新

最後に インスリンの話とは少し趣が異なりますが

インスリンの脂肪細胞への作用の解説でご紹介した
ホルモン感受性リパーゼ(HSL)と運動の関係 について説明します

まず HSLについて簡単におさらいすると

アドレナリン ノルアドレナリンなどのホルモンの作用により活性化する
脂肪細胞内に存在する酵素で

活性化されると
脂肪細胞内の中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解します

つまり 脂肪を分解してくれる酵素で
実際にHSLは 痩せるために有用な酵素と言われています


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さて HSLが活性化される場合は 空腹時と運動時があります


空腹時(低血糖時)のHSL活性化には グルカゴンが関与します

膵臓からグルカゴンが分泌され HSLに働きかけ脂肪の分解を促すのです

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ちなみに
グルカゴンには 血糖値が下がり過ぎないようにする働きもあり
血糖値維持のために 肝臓内のグリコーゲンをグルコースに分解して
血中に放出しますが

最近はグルカゴンの糖尿病の病態への関与が注目されていることは
既にご紹介したとおりです

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一方 運動時のHSLの活性化には
成長ホルモン アドレナリンなどが関与します

筋トレなどの無酸素運動の直後は 交感神経が優位になり
成長ホルモン アドレナリン ノルアドレナリンなどが分泌され
これらがHSLに働きかけます

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ただし 中性脂肪から分解され血中に放出された遊離脂肪酸は
有酸素運動によって燃焼しないと 脂肪細胞を減らすことはできません


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また 有酸素運動により脂肪組織の中性脂肪を燃やすには
HSLの活性化に20分ほどかかるので
最低でも20分間以上の運動の持続が必要とされていますが


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無酸素運動によりHSLを前もって活性化しておけば
その後の有酸素運動では 早期から中性脂肪を燃やすことが出来ます


こうした理由から

脂肪組織に蓄積した中性脂肪を効率よく燃やすためには

筋トレなどの無酸素運動の後に 有酸素運動を続けて行うと
より効果的と言われています

このあたりは ダイエット目的で運動をされようとしたことがある方は
いろいろな本で読まれたことがあると思います


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一方 朝起きた直後は 空腹状態で低血糖なので

既にグルカゴンがHSLを活性化して
脂肪細胞の中性脂肪が分解されて 脂肪酸が血液中に多く流れています

このときにウォーキングなどの有酸素運動をすれば
通常は脂肪組織の中性脂肪の分解が始まるのに20分程度かかるところを
運動開始直後から分解できるので より効果的とされています


逆に 食べた直後から2時間以内
グルカゴンが抑制され インスリンが分泌されているので

インスリンの抑制作用によりHSLが働きにくく
脂肪分解が目的の有酸素運動には不向きと考えられています

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ということで

無酸素運動と有酸素運動を同じ機会に行う場合
どちらを先にした方が より効率的に体内の脂肪が燃やせるか?

どのような状態で有酸素運動を行うと
より効率的に体内の脂肪を燃やすことが出来るか?

ホルモン感受性リパーゼは この両方の問いを解くカギになり
ダイエットと運動にとても深く関与しているのです

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たまには 実用的な解説もするわけです(苦笑)



 

2017.03.17更新

Tarzanにでていた有益な記事のご紹介シリーズ

第3弾は 動療法 有酸素運動を継続させるコツです


当院に来られる患者さんにも 運動を新たな生活習慣にしてください
とお願いしていますが

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そうはいっても 継続することはなかなか難しいことと思います

Tarzanでは 続かない理由と その対策を紹介しています


まず 恥ずかしくてこっそり始めるから 続かない

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アメリカの検討では
ひとりで運動を始めた場合
80%は3カ月以内にドロップアウトしてしまうそうで

そうならないためにも 家族や友人 職場の同僚などに
健康維持のために有酸素運動を始めます と堂々と宣言して

励ましてもらったり 
サボったときにはやんわりといじってもらうのが(笑)
継続させるコツのようです

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また 運動の成果
たとえば 継続して1日に1万歩以上歩いているとか
体重やウエストがどれだけ減ったとか

そうしたことを周囲の人たちに話して
人さまから褒めてもらうことも 運動を継続させるポイントのひとつだそうです

確かに ひとりで自己満足して悦に入るのも良いのですが

まわりの人から 最近痩せたね とか 頑張っているね と声を掛けられると
嬉しいものですし 新たなモチベーションにもなります

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書き手も 患者さんが頑張って体重を減らされたり
毎日1万歩以上歩いていると報告していただくと
率直に それは素晴らしいと お声をかけるようにしています

実際に 継続して努力されているのは 素晴らしいことですからね!


周りの方に
ねえねえ 僕 最近痩せたでしょう? とか
俺は毎日1万歩以上歩いているんだよ とか

聞かれてもいないのに押し付けがましく言うと
うざい と思われるかもしれませんが(苦笑)

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空気を読みながら 自然に周りの方を応援団に引きずり込むのは
運動を継続していくための 巧みな方法かもしれません



一方 短期の体重変化に一喜一憂するのは 好ましくありません

思うように体重が減らないと
やる気が落ちて やめてしまう方も少なくないようですが

短期間に体重を減らすことが目的ではなく
運動を生活習慣に取り入れて継続して体脂肪を減らし
筋肉をつけて太らない体質にすることが 最終的な目的ですから

短期間の成果にこだわるのは禁物です

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また 1日の目標運動時間を30分と設定したとして
もし20分しか運動できなかったら
それは意味がないと否定的に捉えないことが大切で

目標に届かなくても 少しずつでも継続して行うことを
積極的に評価する気持ちを持たないと 長続きしないそうです

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それと同じようなニュアンスで

限界ギリギリまで追い込んで達成感に満足するよりも
敢えて80%程度で余力を残してその日の運動を終えた方が

疲労もたまりにくく また頑張ろうというポジティブな気持ちになるそうです

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ダイエットにしてもエクソサイズにしても
目標達成のために過度にしゃかりきになるよりも

少しゆったりとした気持ちで


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しかし しっかりと継続を心掛けることが大切なようです

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こうしてみると 運動を生活習慣として無理なく取り入れるには

おおらかな気持ちで 無理をせず
自分ひとりだけで しゃかりきに頑張らず
周囲の人に上手に宣伝して巻きこんでいくことが
ポイントのようです


今度から 当院の患者さんたちにも お勧めしようと思います


 

2015.03.07更新

有酸素運動のイメージが「ワンコのお散歩」なら 
無酸素運動は「ニャンコの狩り」 

運動療法のもう一つの柱 無酸素運動
短時間に筋肉が使うエネルギーを酸素を使わずに生成して 
瞬発的に強い力を発揮する運動です

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で生活習慣病の改善における無酸素運動の有用性を理解する上で
重要なのが「基礎代謝」の概念です

ヒトは食事によりエネルギーを取り込み 
運動 身体活動 基礎代謝によりエネルギーを消費します

取り込み量>消費量だと 
余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積してしまいますから
生活習慣病予防のためには 
取り込み量を減らすとともに 消費量を増やすことが大切です

では どうやったら消費量を増やすことができるでしょう? 
必死に運動する?

しかし1日のエネルギー消費量のうち 
運動や身体活動による消費の割合はわずか40%にしかすぎません

残りの60%は基礎代謝により消費されます

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一方でこの基礎代謝は 運動していなくても行われます

たとえ寝ていようが休んでいようが 
基礎代謝により着実にエネルギーが消費されていきます

つまり 基礎代謝量を増やした方が 
なにかとコストパフォーマンスが良いわけです!

ところが基礎代謝量のピークは20代で あとは加齢とともに減少する一方

歳をとってくると 同じカロリーの食事をして同じくらいの運動をしていても
徐々にウエストが増えてくるのは
まさに加齢により基礎代謝量が減少してくるからです

ですから歳を重ねてきたら 基礎代謝量を増やす工夫が必要になります

では どうしたら基礎代謝量を増やすことができるのか?

その答えを得るために必要なのは 
基礎代謝を主に担っているのは何か? を明らかにすることです

そう 筋肉こそが基礎代謝に最も深く関与しているのです!

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脂肪の量が多く筋肉の量が少ないと基礎代謝量は減少しますが 
筋肉量が増えると基礎代謝量は増加します

そうすれば 休んでいても自然にエネルギーを消費してくれる
エコな体になるわけです

筋肉量が1Kg増加すると 基礎代謝量は50kcal増加すると言われています

そして筋肉量を増やす運動こそが 筋トレや短距離走などの無酸素運動です

つまり生活習慣病の予防や改善のためには 
・有酸素運動で内臓脂肪量を減らす だけでなく
・無酸素運動により筋肉量を増やして基礎代謝量を上げて 
 効率的にエネルギーを消費するエコ体型にする 

ことが重要なわけです

そうすれば 余計な内臓脂肪の蓄積を未然に防ぐことができます

また最近の調査では 
筋肉量が少ない高齢男性は多い男性と比較して死亡率が2倍以上高い
ことも明らかにされています


具体的には スクワット 腹筋などの何種類かの筋トレを1セットとして
自分の生活パターンのなかで できるときに数セットを
週に2-3回以上行うことが大切です


無酸素運動は 栄養との関連も考慮しなければなりません

効果的に筋肉をつけるには 
無酸素運動後の早期にタンパク質を補給すると良いそうですし

逆に過度のダイエットによる低栄養状態では 
筋肉を分解してエネルギーに利用してしまう
ので
基礎代謝量が減少し 逆に痩せにくい体になる危険性があり注意が必要です

ということで 無酸素運動の大切さもご理解いただけましたか?


しょっちゅう飛んだり跳ねたりダッシュしたりして 
我が家でいちばん無酸素運動トレーニングを積んでいる楓さん
きっと 基礎代謝量が高くて体脂肪率は低いのでしょうね

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うらやましい限りです、、、(苦笑)

2015.03.05更新

生活習慣病対策の大きな柱が運動療法です

でも具体的にどうすればいいかわからない
有酸素運動 無酸素運動という言葉も聞くけれど 
何がどう違うのかわからない という方は多いと思います

そこで今日のお題は 「イヌやネコでもわかる? 有酸素運動・無酸素運動」

そもそも どうして運動しないといけないの?
それは 分にとりすぎたカロリーを体脂肪として蓄積しないためです

生活習慣病になる諸悪の根源は内臓脂肪
こいつが悪玉アディポカインを放出するから 
動脈硬化は進展するし糖尿病や心臓病にもなる

だから 生活習慣病予防の究極の目的は 内臓脂肪を減らすこと!

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では 有酸素運動をすると 内臓脂肪を本当に減らせるのでしょうか?

有酸素運動は ワンコのお散歩のイメージです!

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ウォーキング ジョギングなどをしていると
酸素を使ってブドウ糖や脂肪からATPというエネルギー源が生成されます
つまり糖分や脂肪が消費される

ほらね 有酸素運動により脂肪は消費されるのです


但し 内臓脂肪を減らすためには 
有酸素運動を20分以上持続して行った方が良いと言われています

なぜなら 有酸素運動で最初に消費されるのは血中のブドウ糖や中性脂肪で 
この時点で血液はサラサラになり動脈硬化への進展は阻止されますが
にっくき内臓脂肪はまだ消費されないのです

内臓脂肪はリパーゼという酵素の働きにより分解されます
リパーゼの酵素活性が高まるには 体温の上昇が必要と考えられています

有酸素運動を開始して20分ほどが経過した頃には 
ちょうど血中のブドウ糖や脂肪が使い切られていて 
さらに体温が上昇してくるのでリパーゼ活性があがってきて
内臓脂肪が消費されやすくなる

したがって20分以降運動を続ければ続けるほど 
内臓脂肪は燃やされ続けるというわけです

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また 血中のブドウ糖や中性脂肪の量が少ないと(=空腹状態)
有酸素運動の初期におけるそれらの消費が簡単に済みますから 
内臓脂肪が早期から消費されやすくなる


つまり 有酸素運動は空腹時に行うほど内臓脂肪を減らしやすいわけです
そして 有酸素運動はより頻繁に できれば毎日行う方が効果的です

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実はこの辺りは久しぶりに勉強し直しました
うーん まさに運動生理学の世界ですね 大学の教養課程が懐かしいです

ということで 
ワンコのお散歩は ごはん前に20分間以上 を日々の習慣にしましょう!

でも ワンコがいないお家では どうすれば、、、

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