左利き肝臓専門医ブログ

2018.01.26更新

肥満 心血管障害 脳血管障害などにならないためには
日々の食事について どのような注意をすべきか?

炭水化物 脂質 タンパク質の 三大栄養素のバランスをどうすべきか?

これまでは 脂質がワルモノ扱いされてきたのに
最近は風向きが変わり 糖質がワルモノ扱いされているけれど
本当にそれが正しいのか?


新春早々 そうした内容について解説してきましたが

「はやり悪いのは 脂質でなく 糖質だ」

という内容の研究成果が
昨年の夏に 超一流医学誌 Lancet に発表され 反響を呼びました


PURE(The Prospective Urban Rural Epidemiology)study

と呼ばれるもので

pure01

5大陸・18カ国・計13万5千人あまりを対象に
食事内容と全死亡および心血管疾患の関連を検証した
大規模疫学前向きコホート研究です


これまで報告されている研究データのほとんどが
栄養過剰の傾向にある欧米のものであったのに比べ

この研究では 低所得 中所得 高所得の18カ国を網羅しており
その点でも信頼性の高い研究と評価されています


調査を行った国は

*高収入国3カ国
  カナダ スウェーデン アラブ首長国連邦

*中収入国11カ国
  アルゼンチン ブラジル チリ 中国 コロンビア イラン 
  マレーシア パレスチナ ポーランド 南アフリカ トルコ

*低収入国4カ国
  バングラデシュ インド パキスタン ジンバブエ で

各国で35〜70歳男女13万5,335人(平均年齢50.3歳)
2003年1月〜13年3月に研究に登録され
2013年3月まで平均7.4年間にわたり 健康状態が追跡調査されました

登録された人々の食事内容
国ごとの食物摂取頻度調査票(FFQ)を用い24時間の思い出し法で調査し
それを国ごとの食品成分表を用いて栄養分析を行いました

pure02


得られた結果ですが

@炭水化物摂取量の多さは 全死亡リスク上昇と関連するが
 総脂質摂取量の多さは 逆に全死亡リスク低下と関連する

@全ての種類の脂質(飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸)
 において
 摂取量の多さと全死亡リスク低下の関連が見られる

pure03
上のグラフでは
カーブが上向きだと死亡リスクが上がり 下向きだと下がりますが
左から4つのグラフは脂質で 全て 量が増えると下向きになり
右端のグラフは炭水化物で 量が増えると上向きになります


@炭水化物摂取量の多さは 心血管疾患の発症リスク上昇と関連するが 
 総脂質摂取量の多さは 逆に低下と関連し
 全ての種類の脂質で同様の傾向が認められる

pure04

@非心血管疾患死に対しては 総死亡と同様 
 炭水化物は正の 脂質とタンパク質は負の相関が認められる


これらの結果を端的にまとめると

*炭水化物をとるほど 死亡リスクが高くなる

*脂質の摂取量が多いほど 死亡リスクは低下する

ということで


著者らは 
エネルギー比率60%以上の炭水化物摂取では 総死亡率が上昇することから

50〜55%程度の中等度のエネルギー比率の炭水化物摂取がよいとしています

pure05
上の図では バーの位置が右に行くほど死亡率が上がり
炭水化物の量は Q1からQ5へと増えていきますが
Q1(炭水化物50%ほど)に比べQ4(60%以上)では死亡率が高い


一方 脂質摂取比率が
総死亡や非心血管疾患死 脳卒中の発症と負に相関していることから

死亡率低減には 35%程度の高脂肪食が有益だろうとしています

pure06

この結果のインパクトは 大きいです

従来言われていた
脂質がワルモノだから 脂質の代わりに炭水化物を摂りましょう
という説が 完全に否定されたわけですから


日本の糖質制限をリードしている江部先生や山田先生は
この論文の発表を受けて

日本の医療現場などで指導されるカロリー制限食では
糖質量が6割くらいになってしまう

和食はどうしても糖質量が増えてしまいがちで
従来の日本人の食事では 糖質6割くらいの割合になってしまう

と 日本の食事療法における問題点を指摘し

こうした研究成果が報告された以上は
わが国の食事摂取基準も改善されるべきであると コメントされています


確かに 前回ご説明したように
日本で推奨されている三大栄養素比率では
炭水化物が50~60%になっています
(厳密に言うと 炭水化物60%で 糖質60%ではありませんが)


3dn03


ですから 今回のデータからすると
日本でも これ以上 炭水化物の割合を増やすのはリスキーかもしれません



さて これまで見てきたように 最近は

カロリー制限 脂質制限 糖質制限

それぞれについて さまざまな評価がなされていて

いったい何を指標にして どうダイエットすればいいのか
読み手の皆さんは 戸惑っておられるかもしれません

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書き手が思うに

まず カロリー制限は 必要だと思います

いくら糖質を控えても 脂質を必要以上にたくさん摂れば
体内でエネルギー過多になり 必ず太る

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だから 細かいカロリー計算はしなくてもいいから
いつも腹8分目を心掛けるようにする


次に 栄養素のバランスを考える

糖質過多による
食後高血糖 グルコーススパイクを防ぎ 中性脂肪の蓄積を防ぐため

糖質の量を制限したり
野菜やお肉を糖質を食べる前や一緒に食べて 糖の吸収を遅らせる

そうした注意は重要だと思います

脂質に関しても
良い脂 悪い脂の違いを意識して摂るようにする

balance


最後に 書き手自身への自戒の意味も込めて 書きますが

カロリー とか 糖質 とか 脂質 とか
どれかひとつが悪いとされると そればかり排除しがちになります

逆に それ以外のものには 甘くなってしまう

視野が狭くなってしまいがちです

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なにごとも大切なのは バランスなので
カロリーにも 糖質にも 脂質の内容にも 
気を配ることが大切でしょう


そして いちばん大切なのは 継続できること!

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無理なダイエットは 続きません!

読み手の皆さんも 膨大な情報に迷わされず
ご自分の生活パターンに合った 効果的なダイエット方法を
試行錯誤しながら 見つけてください!

 

2018.01.25更新

太らない食べ方について解説してきましたが
著者の足立さんは この本の後半で とてもユニークな提案をされます

それが 間食の勧め です

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間食というと 肥満や糖尿病の患者さんが 
決してしてはいけないことの代表選手と思いがちですが

上手に間食をすると むしろ太る食べ方を回避できるというのです

なぜなら 間食をすることで 夕食の食べ過ぎを防げるから


ダイエットの基本は 夕食で摂取するカロリーを抑えることですが

昼食から夕食まで6時間以上あくと
どうしてもお腹が減って 炭水化物を食べたくなる

そうすると 夕食のときに炭水化物をドカ食いしてしまうことになり
その結果として肥満になる

特に空腹だと 早食い ドカ食いしてしまいますから
食後の血糖スパイクの立ち上がりが急峻となり 余計にタチが悪い


ですから そうした事態を防ぐためにも
夕食のときに過度な空腹状態にならないように
敢えて積極的に間食をする方が良い 

というコンセプトです

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また間食には カルシウムなどのミネラルやビタミンを補う効果もあり

そうした視点から 
チーズ ナッツ ヨーグルトなどは
ミネラルもタンパク質も豊富で腹持ちも良いので 間食に最適な食材です

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間食は甘いもの というイメージは捨て去り

タンパク質やミネラルなどの補給をするイメージを持つべきだそうです


ただし 間食の摂りすぎには要注意です!

あくまで 1日に 200kcal まで

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200kcalというと

*おにぎり 1個
*ポテチ 1/3袋
*チョコ 1/2枚
*クッキー 4~5個
*ショートケーキ 1/2個
*煎餅 4枚

*ミックスサンド 1/2パック
*総菜パン 1/2~1/3パック

*6Pチーズ 3個
*無糖ヨーグルト 300g
*ゆで卵 2個

といった具合です

この量を超えてしまうと 間食の意義がなくなりますので 要注意!


そして カロリーよりも 糖質の摂り過ぎに要注意

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糖質を摂るときは 食後高血糖にならないようにするため
タンパク質や脂質と一緒に食べることが大切です

そうした観点からは
炭水化物と砂糖だけの和菓子より
意外に思われるでしょうが 卵やバターが使われた洋菓子の方が良い

*どら焼き より シュークリーム
*おまんじゅう より ロールケーキ
*固焼きせんべい より チーズせんべい ゴマせんべい
*梅おにぎり より 天むす
*野菜サンド より ハムサンド
*メロンパン より ホットドック
*ホットケーキ より ピザ
*あんまん より 肉まん

これらの選択は
脂質やカロリーの呪縛から逃れられない人には 予想外でしょうが

表に示されているように
糖質の量は 和菓子の方が洋菓子より多いですし

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太る原因である食後の急激な血糖上昇を抑制するには
糖質だけより 脂質やタンパク質が一緒の食べ物の方が良いのです


また おやつを食べ過ぎないコツは

*最初から食べていい分量だけを取り分ける
*ゼロカロリー飲料を先に飲んで 胃を膨らませておく
*おやつの買い置きをしない

といったことです


お勧めおやつは
タンパク質 脂質がとれて ビタミン ミネラルも補えるもので

*乳製品 ヨーグルト チーズ
 6Pチーズは1個60kcal カルシウムも豊富

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*卵
 必須アミノ酸をすべて含み ビタミンB A カルシウム 亜鉛 鉄も含む
 1個90kcal

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*ナッツ
 良質な脂質 食物繊維が豊富で 血糖値が上がりにくい
 但しカロリーは高いので 10~20粒程度 掌のくぼみに収まる程度

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*フルーツ
 ビタミンC 食物繊維が豊富で 果糖は血糖値を急上昇させない

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などが その代表例です



夕食のドカ食いを防ぐためには 空腹な時間を長続きさせず
適切な量の間食を摂った方が良い


間食は
脂質 タンパク質 ビタミン ミネラルを含むものが良い

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間食のイメージが ずいぶん変わりました!

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但し くれぐれも 量と内容についてはご吟味ください!



2018.01.24更新

太る原因は 過度の食後高血糖により インスリンが過剰に分泌されるから

だから 
血糖値を上昇させる栄養素である糖質こそがワルモノ
ワルモノ扱いされてきた脂質カロリーについては あまり気にする必要はない

これまで説明してきたように
今や そうした考え方がトレンドになってきています


ここで再び 元ネタ本の 最新!太らない食べ方 に戻りますが

食後高血糖 血糖値スパイクの恐ろしさについて言及されたあと
脂質 タンパク質の摂り方についての解説が始まります


まずは 脂質 について

山田先生が引用したのと同じ ダイエット比べ論文を用い

*体重減少効果は 脂質制限より糖質制限 地中海食の方が優れていた
*特に女性では地中海食の効果が良かった
*6年目以降も効果が持続したのは地中海食のみ
*糖質制限はリバウンドが多かった

と 地中海食の優れた効果を説きます

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そして

その優れた地中海食では 
エネルギーの35%を脂質から摂っているのだから

脂質を怖れる必要はない

と 論を展開されます

*食事からのコレステロールは 血中のコレステロールを必ずしも増やさない
*食事からの脂質は 血中の中性脂肪を増やさない
*卵は1日に何個食べてもOKで
 良質なタンパク質の供給源として むしろ推奨されている

そうした事実を列挙され

2013年 アメリカ心臓病関連学会
2015年 厚労省の日本人の摂取基準

で コレステロールの摂取制限は撤廃されたことを説明します

fpg03


そして 太らない食事における脂質のメリットを 以下のように説明します

*腹持ちが良いので 空腹感が起きず 食べ過ぎにならず 太りにくい

*アブラ抜きだと 糖質が増えてかえって太ってしまう

*それ自体は血糖値を上げず
 糖よりも消化吸収に時間がかかるので 糖の吸収を遅らせることが出来る

*エネルギー源としては1gあたり 9kcal
 糖質 タンパク質(1gあたり4kcal)より優れている


つまり 食後高血糖を防ぎ食べ過ぎを防ぐには

糖質を食べる前に 適度な脂質を摂った方が良い
 

というわけです

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では タンパク質 は どうでしょう?

タンパク質も それ自体は血糖値を上げませんし

脂質と同様 消化吸収に時間がかかるので 
糖の吸収を遅らせることが出来ます

ですから 糖質を食べる前にタンパク質を摂ると 食後高血糖を防げます

糖質うんぬん以前に
健康のためには 充分量のタンパク質摂取が欠かせません

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というのも タンパク質は 唯一筋肉を造る栄養素であり

タンパク質の摂取不足で筋肉量が落ちると
免疫力も落ちますし 
基礎代謝が低下して 太りやすい体質になります


ですから 筋肉量を落とさないためには
1日70gのタンパク質を 肉からも魚からもしっかり摂ることが重要です

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動物性も植物性も 食材も色々なものを組合せて
魚も肉も 赤身も白身も バランスよく食べる

1種類の食材に偏らず
部位も ロース ヒレなど いろいろな部位を食べる

そうしたスタンスが重要だそうです

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また 肉類を食べると
栄養素の代謝に欠かせない ビタミンB群 も摂取できます

ビタミンB1 は 糖質をエネルギーに変えるとき
ビタミンB2 は タンパク質 脂質をエネルギーに変えるとき
ビタミンB6 は タンパク質の合成を促すとき

それぞれ必要になりますが

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牛肉 豚肉 羊肉は ビタミンBが豊富で
特に豚肉はビタミンBの宝庫と呼ばれているほどです

一方 鶏肉は ビタミンB群が少ないので
いくら低カロリー高タンパクでも 鶏肉だけでは筋肉が増えにくいようです


このように 

タンパク質をたくさん摂ることで
炭水化物や脂質が代謝されやすくなり
太りにくくなる効果もあります


脂質やタンパク質を食べることの重要性を
再認識していただけたでしょうか? 


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2018.01.23更新

前回 カロリー制限をするとタンパク質の摂取量が減ってしまうリスク
紹介しましたが

どうして そうしたことが起こるのか?


そこに 三大栄養比率の落とし穴 が存在します

三大栄養素である 炭水化物 脂質 タンパク質を
どのような割合で食事から摂取するのが いちばん健康的か?

巷では色々なことが言われていますが

実は そんなベストな比率は わかっていないのです!


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その証拠に アメリカ糖尿病学会は

*理想的な三大栄養比率など 存在しない

*脂質制限について これまではとやかく言われてきたが
 
脂質摂取量は 重大な栄養学的関心事項ではない

と宣言しています


一方 日本で推奨されている黄金比率は
厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」に記されている

*タンパク質を 15~20% 
*脂質を          20~25% 
*炭水化物を    50~60%


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確かに 入院している患者さんの食事を見ると
ご飯の量がかなり多くて おかずはそれほど多くなく見えますが

あれは 推奨されている三大栄養素比率に 沿っているのでしょう


では どうしてそのような比率に決まったのか?

実は そのエビデンスは ないのです!


まず 必須アミノ酸が摂れる最小限のタンパク量が決まり
ついで 必須脂肪酸が摂れる最小限の脂質量が決まり

残りが炭水化物に割り振られた!

というのが実情です


つまり 脂質やタンパク質に関して

*脂質を摂りすぎると動脈硬化になる
*タンパク質を摂りすぎると腎障害が起こる

といった 今では科学的に否定されている呪縛から 逃れられていないので

タンパク質や脂質の量が 最小限に限定され

あとの残りを 
無害と考えられてきた炭水化物・糖質に割り振られているのです



しかし これまでに何度も説明してきたように

糖質を摂取しすぎると 食後高血糖やグルコース・スパイクが起こり
糖尿病や心血管病の発症リスクが高まります

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ですから この三大栄養素比率では

*インスリン分泌能が低下している場合は 
 炭水化物の比率が高いので危険


*逆に タンパク質と脂質が不足しかねない

というリスクが おこり得ます


日本人は昔から 
米を食べることが最優先で あまりタンパク質は摂っていませんでした

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しかし 運動量も充分に保てていて カロリーも消費できていたので
炭水化物の比率が高い三大栄養バランスでも
なんの問題もありませんでした

ところが 昔と異なり
現代の日本人の日常生活における運動量では

これだけの量の炭水化物からの得られるエネルギーを消費しきれないと
考えられています

さらに これまで説明してきたように
炭水化物は脂肪に変換されやすいから 太ってしまう

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一方で

体を作る成分としてのタンパク質や脂質の摂取の重要性
もう少し評価すべきという意見もあります

栄養素の評価が エネルギーを得ることに偏っているので
炭水化物が重んじられて
体の成分を作るタンパク質や脂質がおろそかにされている

というのです

これらの事情から
三大栄養素比率の見直しも 考慮されるべきかもしれません

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さらに

糖質を控えれば 結果的にカロリー制限になっているのです

定食屋さんなどで メニューのカロリー表示をみると
ご飯を抜きや少量にすると 
カロリーが半分ほども減っているのがわかります

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ごはん1膳・150gで 約250Kcalありますから 小盛にすれば
減った分のカロリーの肉や魚が食べられて タンパク質も摂取できます

炭水化物を摂りすぎると 摂取カロリーも増えてしまう

カロリーの視点からも
炭水化物が50%を超える栄養比率で良いのか 疑問もわきます


再度 どうやら 糖質好きには厳しい時代になってきました



2018.01.18更新

前回 脂質制限の意義が否定されているという話題をご紹介しましたが

カロリー制限の大罪 という山田先生が書かれたネタ本では
まさに カロリー制限の意義 についても再考されています


カロリー制限の考え方は

摂取カロリーが消費カロリーを上回るので 余ったカロリーが原因で太る

だから

*inを減らす : 摂取エネルギーを減らし 従来通りの活動をする

*outを増やす : 積極的に動いてエネルギーを消費する

ことを ダイエットの目標とします

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<では カロリー制限は 本当に減量に効果があるのでしょうか?>


肥満の人の減量効果はあることは はっきりしましたが
しかし その成果は 
糖質制限と変わらないことも明らかにされています

むしろ糖質制限の方が減量効果がある との報告もあります

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また 10年間の継続により
体重減少効果はあったものの
心臓病罹患率は変わらなかったという報告もあります


一方で 糖尿病の発症率は
カロリー制限により抑制される可能性は指摘されています




<では カロリー制限は 糖尿病の治療に効果があるのでしょうか?>

糖尿病治療では カロリー制限は考えない

というのが アメリカやヨーロッパにおける定説となっています


エビデンスがないからです

特に 肥満でない糖尿病患者さんにカロリー制限をしても 無意味
と考えられています


日本では
25~30kcal/Kgのカロリー制限食が有効であったと報告されていますが

日本人の糖尿病の半数を占める 非肥満患者への有効性は
疑問符がつけられています

そもそも日本人は 肥満でなくても糖尿病になりやすいので

発症したての患者さんの場合は
減量によりインスリン分泌能が改善されますが

既に長期間罹患している患者さんでは そうした効果は期待できない

だから

糖尿病患者さんにやみくもにカロリー制限を強いるのは いかがなものか?

と 山田先生は述べられます

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山田先生の筆はさらに進み カロリー制限そのものを批判されます


<そもそも 日々の食生活でのカロリー計算の実践 継続が難しい>

若鶏と成鶏 輸入牛と和牛 天然魚と養殖魚 初鰹と戻り鰹 
ではカロリーが異なるように

同じ食材でも カロリーの正確な把握は難しい


確かにカロリー計算は面倒くさいですよね(苦笑)

最近はレストランなどでも
メニューにカロリー表示をしてくれているところもありますが

あれを自分で計算するのは 至難の業です


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それに カロリー制限をすると 食後の満足度が低いので長続きしない


また カロリー制限の弊害  として 以下の諸点を指摘されます

*長期にわたる継続性と その安全性がはっきりしていない

*タンパク質の摂取が減るので 筋肉量が落ち 基礎代謝量が減るために
 リバウンドすると 前より太ってしまう

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*骨密度の減少を認める

*低栄養 貧血が生じるリスクがある

*特に非肥満の若い女性は 過度のカロリー制限をすると危険である



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このように カロリー制限の負の部分が強調されましたが
はたして どうなのでしょう?


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本当にそうなのでしょうか?



確かにカロリー計算は面倒くさいけれど

でも カロリーを無視してたくさん食べれば
確実に太ることは間違いありません

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だから

普段の食生活で カロリーに気を配らくても良い
ということはないでしょうし

常日頃 腹八分目は心掛けるべきでしょう

そして
 
総摂取カロリー量だけに気をとられるのでなく
食事内容に気をつけることが 大事なのではないでしょうか?


糖質制限 脂質制限 カロリー制限
それぞれの擁護論 否定論がありますが
いずれも極論に走るのは危険だと思います


どれかをすれば 他の方法は無視してよい

というものではないでしょう?

糖質にも 脂質にも カロリーにも
それぞれに気配りすべき なのではないでしょうか?



ところで カロリー制限の弊害のひとつに
カロリー制限によるタンパク質の摂取低下が挙げられていましたが
 
どうして カロリー制限でタンパク質の摂取量が減るのでしょう?

そのわけは 次回に


 

2018.01.17更新

太る原因は糖質の過剰摂取なので ワルモノは糖質で 脂質ではない

前回ご紹介したように
最近のダイエット本では そうした文言をよく目にしますが

でも 

ちょっと前までは 脂肪の摂りすぎに注意! と言われていましたよね?


そう 反論される読み手の方は少なくないと思います


そこで タイムリーに新たなネタ本として(笑)登場するのが
ロカボダイエットの提唱者の 山田悟先生が書かれた

カロリー制限の大罪 という本です

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この本で山田先生は
これまでの通説の カロリー制限 脂質制限の意義 について再考されます


まず 脂質制限に関してですが

確かに脂質はワルモノ扱いされていました

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アメリカでは 急増した肥満の原因が脂質と考えられ

1977年に 政府が脂質の摂取を控えるように勧告しましたが

残念なことにその成果は見られず

むしろ 脂質の代わりに糖質の摂取が増え 
肥満者が急増してしまいました

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一方 日本では
ここ数十年 食生活の変化により脂質摂取が増加したなかで
さまざまな生活習慣病の患者さんが増加したことから

アメリカと同様 脂質が肥満の原因と見做されて
脂質制限食が一般的な健康食として扱われてきました

しかし

脂質摂取制限をしても
糖尿病の患者は急増していることが明らかになり

やはり 

脂質摂取制限による糖質摂取増加が
糖尿病の増加に関与しているのではないかと 
推測され始めました

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さらに さまざまなダイエット方法を比較する研究において

脂質制限が 体重減少 心血管病変の発症率の低下に寄与しない

ことが明らかにされました

イスラエルで行われた DIRECT試験 という
脂質制限食 糖質制限食 地中海食の効果を比較検討した研究では

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脂質制限食は 
糖質制限 地中海食に比し 
最も体重が減らなかったのです

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こうしたことから
2012年のアメリカ糖尿病協会のレビューにおいても
2011年のアメリカ心臓協会の科学声明においても

脂質制限食の意義は認められない と評されるに至っています


日々の食事で脂質を制限しても
血中コレステロールは下がらないし
血糖管理 心血管疾患リスク 肥満 を改善させない

体重減少効果に関しても
脂質制限より糖質制限の方が 効果があり
脂質制限では むしろ基礎的な代謝が低下してしまうリスクがある


そこで 2015年に発表されたアメリカ食事摂取基準では

*コレステロール摂取量は
 血中コレステロール濃度や心臓病発症率と関係しない

*したがって これまで記されてきた脂質摂取の上限を撤廃する

*カロリー比率35%以上であっても 脂質の摂取は健康上の利益をもたらす


という 

これまでの 脂質がワルモノという“定説”を覆す宣言がなされました

従来言われてきたような 
卵は1日に1個までにしましょう といったしばりは
なくなったのです

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以前にも説明しましたが

最近は  脂質に関しては 量より質  が問われています

*動脈硬化を起こしやすいとされる飽和脂肪酸はなるべく避ける
トランス脂肪酸はダメ
*体に良いとされるω3不飽和脂肪酸をたくさん摂りましょう

などなど

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そして 糖質と 脂質・タンパク質の違い も強調されています

*三大栄養素のなかでは 糖質が主に食後血糖値を上げる

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*脂質・タンパク質は 食後血糖を上げにくくする

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*脂質・タンパク質は 代謝を上げるので 多少カロリーが増えても問題ない
 = 血糖管理のためには 脂質制限はしない方が良い

というコンセプトです


脂質に関する考え方が 大きく変化しているのです


2018.01.16更新

読み手の皆さんは 年末年始の暴飲暴食 大丈夫でしたか?

正直に告白しますが 
エラそうなこと言っていながら 書き手はちょっと、、、(苦笑)



さて それでも懲りずに
今年も 食とダイエット に関する話題を提供します!



和食が健康のためには良い という話を以前しましたが


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でも 和食は太る危険性が高いよ!


という刺激的な書き出しで始まる本を読みました


管理栄養士さんの足立香代子さんが書かれた

最新!太らない食べ方
「食べないでやせる」は大間違い!

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以前 やはり管理栄養士の方が書かれた

なぜ あなたは 食べ過ぎてしまうのか?

という本も紹介しましたが 

栄養のプロの方が書かれた本は勉強になります



さて どうして和食は太る危険性が高いのでしょう?

その理由は 糖質が多くて 脂質が少ないから

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えっ?

と 頭のなかでクエスチョンマークが踊っている方も
少なくないと思います

だって 脂は太るのでしょ? だから和食が良いのだよね?


いいえ 最近の考え方は そうではありません


太る原因は 糖質で

脂質やタンパク質は 糖質による肥満をむしろ防ぐのです

だから 栄養の摂り方を見直さないといけません


端的に言うと この本が訴えているコンセプトは そういうことです


なぜ 糖質は太るのか?

それは このブログでも これまでも折に触れ説明してきましたが
大切なことなので再び解説します


まず 食後高血糖 血糖値スパイク に注意しなければいけません

食後高血糖や血糖値の激しい上下動は
心臓病や糖尿病の大きなリスクになることは 既に説明しました


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で 栄養素のなかで 
摂取後に血糖値を上げるのは 糖質だけなのです

脂質を摂っても タンパク質を摂っても 血糖値は上がりません

そして 血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが

糖質をたくさん摂りすぎて
エネルギー産生に必要な量以上の糖分がだぶつくと
インスリンが 余った糖質を中性脂肪に変えて脂肪組織に蓄える

だから太る

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さらに 

高血糖→高インスリン血症→低血糖→空腹感を感じる

という生体反応の連鎖が生じ
お腹が減るので さらに炭水化物を食べてしまう

糖質は脂質やタンパク質に比べて
消化・吸収が速いので 腹もちが悪く
2時間程度で空腹になり 空腹になるとさらに炭水化物を食べたくなる

というわけです


糖質 脂質 タンパク質

三大栄養素のなかで脂肪を貯めて太らせるのは 糖質だけ

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だから 糖質の摂りすぎには注意しなければいけないし

食事をするときは 
他の栄養素と上手く組み合わせた食べ方をして
食後高血糖 血糖値スパイクを防がないといけない

巷で大流行の糖質ダイエットの理論的根拠で示されていることが
この本でも 再度 強調されています


でも これまでさんざん
カロリーの摂りすぎや脂質の摂りすぎはいけないって!
と言っていたじゃない?

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大好きな糖質だけがワルモノ扱いされて納得できない糖質ファンの方は
続きをお読みください(笑)



2017.12.21更新

運動だけではダイエットが上手くいかないのは
飢餓の恐怖にさいなまれていたご先祖様から受け継いだ体質が
エネルギー消費量の増大にリミットをかけるから

いつ来るかわからない食料不足に備えるために
体内に一定量のエネルギーを貯めこんでおこうとする

という仮説を 前回ご紹介しましたが


そうしたコンセプトによって
ダイエット後にリバウンドする理由も 説明できる可能性があります

aeb21


ヒトの体には
減量した体重を取り戻そうとするメカニズムがある というのです


リバウンドのメカニズムとしては

急激な体重減少に体が反応し 筋肉が分解されて量が減るので
基礎代謝量が減って 総エネルギー消費量が減少するから

と 説明されてきましたが


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aeb22a


運動などにより意図的に減量すると
代謝そのものが鈍くなり
身体活動以外の生理的活動で消費されるエネルギー量が減る 


というのです

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あたかも 体が 減量を抑制しようと反応している かのようです


実際に 体重が減ると 基礎代謝量は減ります

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だから ダイエットによる減量後に  体重を維持するのが難しい


ダイエット後にリバウンドした方の話を聞くと
他の人と同じような内容 カロリー量の食べ物を食べているのに
なぜか自分だけ体重が増えている

そうで 

それは ダイエットによる体重減少に対する生理的反応で
代謝が鈍くなっているせいかもしれません


また リバウンドの原因になるのは 代謝の鈍化だけではありません

体重が減ると
食欲を抑制するレプチンのレベルが下がり 食欲が増すのです

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実際にダイエットで減量に成功した人たちは
しばしの間 喜びにひたったあと 
強烈な空腹感に悩まされるそうです

ポテチを少しだけ食べるつもりで袋を開けたら
いつの間にか袋が空になっている

少しだけ食べるつもりだったのに 気がついたらドカ食いしている

四六時中 食べたいという欲求と格闘している


体重が戻ってくると レプチンも増加し始めますが
正常域までは戻らない


レプチン以外の セロトニンなどの満腹に関わるホルモンも低下しており
逆にグレリンなどの 食欲を亢進するホルモンは増加していることも
明らかにされました

ここでも 鍵になるのは 食欲の制御なのでしょうか?


このように ヒトの体には
体重が減ると さまざまな機序により元に戻そうとするシステムが
備わっているというのです

大脳皮質
体重増加を気にして 摂取カロリーを制限しようとするけれど

代謝や食欲を司る本能に近い脳は むしろ体重を維持したがる

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頑張ってやせたあと その状態を維持しようとしているときでも
体の摂取カロリー量 消費カロリー量を規定するのは
ダイエットする前の状態であって

やせた状態に応じて
摂取カロリー量 消費カロリー量がリセットされることはないので
体重を戻す方向にリセットされてしまう

だから リバウンドしてしまう!

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いやはや ヒトの体というのは なんとも厄介ですね!


でも ダイエットやリバウンドに悩む人たちに ひとつだけ朗報があります

それは 

リバウンドしてしまうのは 意志が弱いからだけではない
ということが 明らかになったこと

リバウンドしてしまったからといって 過度に自分を責めなくても良い

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ネタもとになった記事は こう締めくくられていました
さすがプロのライターは上手にまとめられます


でも 現実的な対処策は なんだ?

普段からの食事のコントロールにより 
ベースとなる体重を
ダイエット後に体が反応を起こしてリバウンドさせてしまうほど
増やさないこと

ということでしょうか?

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やはり 日々の生活での 腹八分目 が いちばん重要なのかもしれません



さて 少し早めで恐縮ですが
今年のお勉強ブログは 今日で店じまいにさせていただきます

明日からは
ハッピーシーズンにふさわしい お遊びブログになりますので
お勉強好きの読み手の皆さん ゴメンナサイ!(笑)

hh01

来年も up to date な話題を中心に
さまざまなテーマについて解説していきますので

引き続き お勉強ネタも ご贔屓のほどをお願いします!



2017.12.20更新

前回のブログでは
運動すればやせられる という神話に 黄色信号がともりましたが

いったいどうして そんな話の展開になっているのでしょう?


2009年に発表された論文では

運動したあとには食事の量が増えることが 明らかにされました!

運動により 食欲が増進してしまうのです

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運動でたくさんカロリー消費をしたと思って 
体が安心してしまうのでしょうか?


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2012年のレビューでも

ヒトは運動をすると
実際よりも多くのエネルギーを消費したつもりになり

運動後の食事の量が増えること

が 指摘されました


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食事の量が増えるだけでなく

運動後は ついダラダラしたり 階段でなくエレベーターを使ったりして
無意識のうちにエネルギー節約モードに入ることも 
明らかにされました


こうした現象を

ヒトの体には
激しい運動をしたあとに 消費したエネルギーを補償しようとする
そんなメカニズムがあるのではないか?

と説明しようとする学者たちもいます

ヒトは 将来エネルギーが必要になったときのために
運動などでエネルギーを消費したあとは

食欲を増やして エネルギーを摂取しようとするし

エネルギー節約モードに入るのかもしれません

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一方

エネルギー消費量は 運動量に比例して右肩上がりに増えるのではなく
ある時点で頭打ちになり それ以上は増えない

という指摘が 2016年に発表されました

ある程度運動すると カロリー消費のペースが鈍化するというのです


こうした仮説の裏付けになるのが またしても「ご先祖様体質説」です

インスリンの分泌が悪くて太るのも
塩分の摂りすぎによって高血圧になるのも

ご先祖様から受け継いだ体質と 現代の食生活の内容が 合致しないから

という話は 既に何度もご紹介しましたが

ここでも このご先祖様体質説が登場します


私達のご先祖様は
食料調達が不安定な状況下で暮らしていたので

運動量に比例してエネルギー消費量がどんどん増えていくことを危惧して
ある時点でエネルギー消費量が止まるように
リミッターを付けたのではないか?

というのです

ちょっと面白い仮説ですね?(笑)

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ということで 

サイエンスの世界では
残念だけれど 運動しただけでは体重は張らない
という考え方が主流になっていますが

それでも世の中では
いくら食べても運動すればやせられる という神話が
いまだに幅を利かせています

これは 食品業界 飲料業界の陰謀ではないか と
うがった見方をする方々もおられるようですが


はっきりと言えることは

運動だけでは 体重を減らすのは難しい!

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肥満に影響するのは
運動不足よりも 過剰なカロリー摂取であって

太っている理由は 食べ過ぎだから!

ということのようです


運動は
いろいろな点で健康にメリットがあるので どんどんすべきだけれど

こと体重減少にかけては 運動に過度の期待をかけてもムダ

やせたいのなら 食べる量を減らさなければ意味がない
最も問題にすべきなのは 食事と食欲

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実際に ダイエットに成功している人たちは
カロリー摂取量を制限し 食事を山盛り食べないようにして
定期的に運動もしているそうです


どうやら 減量を志している方は 運動の内容や時間より

運動後に 根拠のない安心感のせいでたくさん食べてしまうリスク

を心配した方がよさそうです

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運動は 減量のためではなく 健康改善のためにするもの

減量のポイントは あくまで食欲との戦い 

ということで

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うーん やっぱり侮れないのは 食欲ということですね!

hh20


2017.12.19更新

健康を維持するために 定期的に運動されている方は多いと思います

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確かに 運動は心身の健康に良い効果があります

血圧を下げ 中性脂肪を低下させ
糖尿病 脳血管障害 虚血性心疾患の発症リスクを低下させ
アルツハイマー病や認知症にも効果があるとされ
がんの発症率も低下させると報告されています

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しかし もともと運動習慣がない人が
不本意ながら(?)日々の運動を始める理由は

やせたいから 体重を減らしたいから!


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でも 本当に運動するとやせられるのでしょうか?


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肥満人口の急激な増大に頭を抱えたアメリカ政府は
1950年代から 運動すればやせられる と言い続けてきました

それは 運動神話 になりつつあります

しかし いくら運動を頑張ってもやせられない
と嘆く方は少なくありません

本当に運動すればやせられるの?


そんな疑問に答えるために

アメリカの健康関連メディアの記者が
PubMedという 科学論文の検索ソフトで
運動と減量の関係を論じた100本以上の論文を読み漁り

同時に 運動 栄養 肥満を専門とする研究者たちを取材しました

どんな結果が得られたかというと、、、


まず 太古の昔とほとんど変わらない生活を続けている
アフリカ・タンザニアのハッザ族の
消費カロリーの調査結果を見てみましょう

彼等に肥満の人はいません 皆さんスリム!

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ハッザ族の人たちがやせているのは

車ばかり使って歩かず 1日中デスクにしがみついて
ほとんど運動することがない現代人の我々より
はるかに多くの肉体労働 運動をして
1日の消費カロリーが多いからに違いない!

そう考えて調査したのですが

なんと彼等のエネルギー消費量は
欧米の人々とほとんど変わらなかったのです

あんなにたくさん運動しているのに、、、


運動量が増えれば エネルギー消費量が増えてやせられる

という話だったよね?

えっ 違うの?

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そもそも 運動で消費されるエネルギーは
総エネルギー消費量の10~30%程度しか占めていません

最もエネルギーを消費する活動は 基礎代謝で60~80%
食事の消化による消費が 10~30%で

残りの10~30%が 身体活動による消費ですが
その多くは 仕事や家事にともなうもので
運動による消費は その10%にも満たない


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つまり

運動による消費は 
身体活動による消費の ごく一部に過ぎないのです!

(こういう書き方をすると 結論が見えてしまいますか?:笑)

だから 運動で体重が少ししか減らなくても 別に驚くことではない!


えっ いきなりエクスキューズですか?(笑)

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あるレビューには こんなことが書かれていました

減量のために運動しても 20週間以上経過すると 効果は予想を下回る

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えっ 長期的に見ると 運動しても体重は減らないの?


別の論文は こんな結論をしています

肥満のヒトが 運動によってかなりやせようとしたら
とてつもない時間と強い意志 そして膨大な努力が必要だ

運動で体重を大幅に減らすのは 難しい!


えっ 運動すればやせられるのではなかったの?


スポーツクラブのインストラクターさんも
テレビのコーラや食品メーカーのコマーシャルも
アメリカの公衆衛生局や日本の厚労省も
どこぞの 左利きでネコバカの医者も

太った方は 頑張って運動をして体重を減らしましょう!

と言っていたじゃないの?

話が違うじゃない!

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お怒りはごもっともと存じますが
ちょっと冷静になられて 次回にお進みください(笑)


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