左利き肝臓専門医ブログ

2017.12.07更新

健康づくりのための睡眠指針2014・睡眠12箇条 

最終回です

12s21


9. 熟年世代は 朝晩メリハリ 昼間に適度な運動で良い睡眠

@高齢になると 若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなる

@寝床で長く過ごしすぎると 熟睡感が減る

*寝床に就いている時間は 生理的な睡眠時間を大きく超えないことが重要

*長い時間眠ろうとして寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると
 かえって睡眠が浅くなり 夜中に目覚めやすくなり
 結果として熟睡感が得られない

*9 時間以上寝床にいる人は
 9 時間未満の者と比べて中途覚醒をおこす割合が高い

@適度な運動は睡眠を促進

*週に5 日以上の身体活動が 不眠の発生を抑制する

*昼間の覚醒の度合いを維持・向上し
 睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立つ  

 主に中途覚醒の減少をもたらし 睡眠を安定させ
 結果的に熟睡感の向上につながる

12s22


10. 眠くなってから寝床に入り 起きる時刻は遅らせない

@眠たくなってから寝床に就く 就床時刻にこだわりすぎない

*就寝する2〜3 時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯

*眠れない人の多くは 望ましい睡眠時間を確保するため
 目覚めなければいけない時刻から逆算して
 寝床に就く時刻を早めに設定しがちだが

 意図的に早く寝床に就くと かえって寝つきが悪くなる

@眠ろうとする意気込みが 頭を冴えさせ寝つきを悪くする

*不眠のことを心配することで 不眠が悪化する

*眠れないときは いったん寝床を出て
 リラックスできる音楽などで気分転換し
 眠気を覚えてから 再度 寝床に就くようにするとよいでしょう

*寝床に入る時刻が遅れても 朝起きる時刻は遅らせず 
 できるだけ一定に保つ

*朝の一定時刻に起床し太陽光を取り入れることで
 入眠時刻は徐々に安定していきます

@眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

*必要以上に長く寝床で過ごすと さらに眠りが浅くなり
 夜中に何度も目覚めるようになる

*対処としては 積極的に遅寝・早起きにして
 寝床で過ごす時間を適正化することが大事

insom53


11. いつもと違う睡眠には要注意

@睡眠中の激しいいびき・呼吸停止
 手足のぴくつき・むずむず感 歯ぎしりは要注意

*睡眠時無呼吸症候群

*ストレスレッグ症候群

*周期性四肢運動障害

これらの病気があると
一定時間眠っても休息感が得られず 日中に異常な眠気をもたらす

@眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

*うつ病は 寝つきが悪く 早朝に目が覚めたり
 熟睡感がないなどの特徴的な不眠を示す

*こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することは
 うつ病の悪化を予防することにつながる

12s23

12. 眠れない その苦しみをかかえずに 専門家に相談を

@専門家に相談することが第一歩

@薬剤は専門家の指示にしたがって使用する

*医師に指示された用法や用量を守り
 薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが重要です

*お酒と睡眠薬を同時に飲むと
 記憶障害 もうろう状態等が起こる可能性があり危険です

sd10

ということで
睡眠・覚醒のメカニズム 不眠症 について 解説してきました


当院にも 不眠の悩みで相談に来れらる患者さんは 多くおられます

それぞれの患者さんの状況を詳しくお聞きして

まずは 生活習慣の改善で押すか?
それとも睡眠薬を処方するか?
処方するとしたら どのタイプの睡眠薬か?

個々の患者さんと 説明 相談しながら決めていますので
心配な方は 気軽に相談にいらしてください


2017.12.06更新

健康づくりのための睡眠指針2014・睡眠12箇条 の続きです

12s11


5. 年齢や季節に応じて 昼間の眠気で困らない程度の睡眠を

@個人差はあるものの 必要睡眠時間は6 時間以上8 時間未満

*必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとっても 健康になるわけではない

@一晩の睡眠量は 加齢するにつれて徐々に減っていく

*年をとると 徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化し
 その傾向は男性でより強い

*年をとると 睡眠時間が少し短くなることは自然である

*日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番である

12s12


6. 良い睡眠のためには 環境づくりも重要

@習慣としている自分の就寝時刻が近づくと
 脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り
 やがて睡眠に入っていく

@スムーズに眠りへ移行するには 就寝前の脳の変化を妨げないよう
 自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切

*寝床に就く前に少なくとも1 時間は 何もしないでよい時間を確保する

*入浴はぬるめと感じる湯温で適度な時間 ゆったりとするとよい

*およそ30 分以上寝床で目が覚めていたら
 一度寝室を離れるなどして気分を変える

@良い睡眠のためには 環境づくりも重要

*自分の睡眠に適した 寝室や寝床の中の温度や湿度に設定する

*明るい光には目を覚ます作用があるため
 就寝前の寝室の照明が明るすぎたり 特に白っぽい色味であったりすると
 睡眠の質が低下する


12s13


7. 若年世代は 夜更かしを避けて 体内時計のリズムを保つ


@平日と比べて 休日は起床時刻が2〜3 時間程度遅くなる

*体内時計のリズムを乱すことから
 休日後 登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせる

*休日の睡眠スケジュールの遅れは 夏休みなどの長期休暇後に大きくなる

*朝 暗いままの寝室で長い時間を過ごすことで
 起床直後の太陽光による体内時計のリセットがうまく行えないことが原因

*体内時計をリセットするには
 起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが望ましい

@夜更かしが頻繁に行われることで体内時計がずれ
 睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く

*寝床に入ってから携帯電話 メールやゲームなどに熱中すると
 目が覚めてしまい
 さらに 就床後に長時間 光刺激が入ることで覚醒を助長する

12s14


8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに 毎日十分な睡眠を

@日中の眠気が 睡眠不足のサイン

*昼過ぎ以外の時間帯で強い眠気におそわれる場合は
 睡眠不足の可能性がある

*日中の仕事や活動に支障をきたすほどの眠気でなければ
 普段の睡眠時間は足りている

*睡眠時間が6 時間を下回ると 日中に過度の眠気を感じる労働者が多くなる

@睡眠不足は仕事の能率を低下させ 
 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる

*人が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは
 起床後12~13 時間が限界で
 起床後15 時間以上では 酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで低下する

*睡眠を「ためる」ことはできないので
 休日にまとめて睡眠をとろうと試みても補えない

*休日に遅い時刻まで眠っていると
 光による体内時計の調整が行われないため 生活が夜型化して
 日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながる

@午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし 作業能率を改善する

*午後の早い時刻の30分以内の短い昼寝が
 眠気による作業能率の改善に効果的

12s15


続く 


entryの検索

月別ブログ記事一覧

カテゴリ

高橋医院 メールでのお問い合わせはこちら 高橋医院 メールでのお問い合わせはこちら