左利き肝臓専門医ブログ

2017.11.22更新

前回に引き続き 厚労省の 睡眠障害対処・12の指針 を紹介します


6. 規則正しい食事と運動習慣


朝・昼・夕に 3食きちんと食べることは 体内時計の維持に役立ちます

逆に 朝食を抜いたり 夜遅くに食べると 体内時計が狂い
夜遅くの食事は それ自体が入眠を妨げます

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また 昼間に適度な運動をすると
昼夜のメリハリをつけ 心地よい疲れが得られ 自然と眠れるようになります

午前中より夕方の適度な運動が 夜の睡眠には良いとされますが
無理な激しい運動は 睡眠にはかえって逆効果ですから 注意が必要です


7. 昼寝をするなら 午後3時までに 30分以内

体内時計の働きにより 午後の早い時間には一過性に眠気がきます

昼食後の満腹感や 普段の寝不足から 昼寝をしたくなりますが
30分以上寝てしまうと 夜の睡眠に影響が出ます

というのも

適切な睡眠には
一度にある程度の時間をまとめて寝る(メジャースリープ)ことが重要で

昼寝をしすぎて Stage3以上の深い睡眠になってしまうと
夜のメジャースリープが崩れ
いちばん深い眠りの徐波睡眠の時間が減ってしまいます

そうならないためにも 深い睡眠に至らない30分以内の昼寝が望ましい

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昼寝そのものの効果は認められていて
適切な昼寝後には 集中力 意欲が高まり 覚醒レベルが最も上がります

シエスタ(昼寝)が一般的に行われるスペインでは
短いシエスタは脳卒中や高血圧リスクを減らすが
長いシエスタは認知症リスクを増やす  と言われているそうです


8. 眠りが浅いときには 積極的に 遅寝・早起きに

充分な睡眠時間を確保しようとして 必要以上に早く床につくと
結局眠れず 長く寝床で過ごすことになり
さらに眠りが浅くなり 夜中に何度も目覚めるようになります

そこで 積極的に遅寝・早起きにして
寝床で過ごす時間を適正化することが大事です

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遅く寝ることで 眠気(睡眠圧)が高まる時間帯に床につくことになり
結果的に 入眠までの時間が短くなり 睡眠効率が上がります


9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止 足のびくつき・むずむず感に注意

睡眠中にそうした現象がみられる場合には
不眠症以外の睡眠障害である
睡眠時無呼吸症候群 や むずむず脚症候群が疑われます
(これらについては あとで詳しく説明します)

不眠症とは対処の仕方が異なるので 注意が必要です


10. 充分寝ても日中の眠気が強いときは 要相談

中枢性過眠症群や 概日リズム睡眠障害の可能性がありますから
医療機関に相談した方が良いでしょう


11. 寝酒は不眠のもと

日本人は 睡眠に問題があっても医師に相談する頻度は低く
睡眠のためにアルコールをとる方の割合が高いですが(30.3%)


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飲酒によって 深い睡眠であるレム睡眠の徐波睡眠は減少し
ノンレム睡眠が 特に睡眠後半に増加します


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また 
飲酒によって睡眠時間が減少すること
長期的には 飲酒が睡眠を質・量ともに悪化させることが
明らかにされています


12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心

生活習慣や不適切な睡眠習慣を改善しても 不眠症が改善しないときは
医師に相談して 睡眠薬の助けを借りるのが良いでしょう

しかし 自己判断で薬の量を増減したりするのは危険なので
服薬中は必ず医師の指示に従ってください

この点については 稿を改めて説明します


以上 厚労省の 睡眠障害対処・12の指針について解説しましたが

それ以外にも

@中途覚醒時に10分眠れなかったら ベッドでなく寝室から出る

横になっているだけでも意味があるというのは間違いで

眠れないままダラダラとベッドの上で過ごしているのは
不眠に対する恐怖感を増すだけなので

眠れなかったら 思い切って起きて寝室を出てリビングなどで過ごし
眠くなったら寝室に戻るようにすると良いでしょう


@どうしても眠れなければ その日は朝まで寝なくても良い

ヒトは必要になったら 本能的に最低限の睡眠は必ずどこかでとるので
眠れないことに過度に神経質にならないようにすることが大事

といった注意も必要です


2017.11.21更新

前回ご説明したように
不眠症の治療は 薬物治療の前に

不眠を慢性化させている生活習慣や睡眠習慣の改善を行うべきで

患者さんご本人にとって 眠りやすい時間帯に 年相応の睡眠を確保する

ことを目標とします


そうした背景のもと 厚労省は

睡眠障害対処・12の指針

を出していますので ご紹介します

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1. 睡眠時間に拘らない 日中に眠くならなければ大丈夫

前回ご説明したように 8時間睡眠信仰にとりつかれたり
眠れないという不安や恐怖があると
脳の覚醒レベルが上がってさらに眠れなくなるという悪循環に陥ります

過度に心配せずに ドンとかまえることが大切です

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2. 寝る前には 刺激物を避け 自分なりの方法でリラックスする

寝る前のリラックスした環境作りは
快適で速やかな入眠を得るために大切です

具体的な注意としては

*パソコンやスマホは 寝る2時間前までに終わらせる

 器機が発するブルーライトによって
 メラトニンが減少して覚醒してしまいます

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*寝る1時間前くらいに ぬるめの風呂に15~20分入って体を暖める

 入眠には深部体温の低下が必要ですが 低下には時間がかかるので
 寝る直前の入浴は 体温が上がり逆効果です

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*ニコチン カフェインには 強い覚醒作用があるので
 就寝3~4時間前の喫煙やカフェイン摂取は避けましょう


3. 就寝時間にかかわらず 眠たくなってから床につく

眠たくないのに 早く寝ようとして床についても
午後5時~10時は覚醒しやすい「睡眠禁止ゾーン」なので
起きたまま床の上で過ごすことになります

そうすると 眠れない という不安感が増すだけで良くありません

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夕食後すぐに床に就かず 家族との団らんや趣味の時間を過ごすなどして

本当に眠くなってから床につき
すぐに入眠できるように心掛けてください


4. 毎日 同じ時間に起きる

普段の寝不足を解消する目的での 休日の朝寝坊は よくありません

体内時計が乱れて 夜型になってしまうリスクもあります

休日に平日より3時間以上遅く起きている人は かえって不眠になりやすい
というデータもありますから

平日と休日の睡眠時間の差は 2時間以内にするのが望ましい

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どうしても休日に長く寝て 睡眠時間を稼ぎたいなら
前日に寝る時間を1~2時間早めた方が良いです


5. 朝起きたら光を浴びる 夜の照明は控えめに

体内時計のリズムを維持するために
朝起きたら太陽の光を浴びて 睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑え
体全体を目覚めさせるようにしましょう

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逆に 夜に明るいと せっかく増えてきたメラトニン分泌が減って
眠気がそがれてしまいます

特に寝室では 明るい照明は避けるようにしましょう

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続く

 

2017.11.16更新

不眠症になる要因として 次の3つが挙げられています

@不安 ストレス

@体内時計の乱れ

@間違った睡眠習慣

これらの要因が絡み合って 不眠症になるわけですが

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現代の不眠症で特に重要なのは

体内時計の乱れ と 間違った睡眠習慣 です


<体内時計の乱れ>

現代社会では 夜遅くまで明るく お店も開いているので
どうしても夜型の生活習慣になりがちです

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特にそうした傾向は若年層に多く
若い人の不眠症の主たる原因は 夜型の生活による体内時計の乱れです

要は 夜型生活なので 寝るのが遅くなり
しかし朝の始業時間は変わらないので 必然的に眠る時間が減る

だから眠い

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<間違った睡眠習慣>

また 間違った睡眠習慣も 特に中高年で大きな問題になります

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間違った睡眠習慣の代表的な例が 8時間睡眠信仰 です

なぜか世間では 8時間寝ないとマズイ ということになっていて

それを過度に意識するあまり
「眠れないのではないか」という恐怖心が起こり
そのために かえって頭がさえてしまい不眠になる

という 不眠恐怖症ともいえる悪循環が生じます

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そもそも 適切な睡眠時間は人によって異なりますし

それでなくても
高齢になると 中途覚醒が増え 朝の目覚めも早くなります

特に男性は 
40歳代から早朝覚醒が増加
50歳代後半になるとさらに朝型化していくとされていますから
そうしたことは病気ではなく 加齢にともなう生理的な変化なのです

また 歳とともに 眠りの質も 浅くなっていきます

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それなのに 悲しいかな 
若い頃のようなぐっすりとした眠りを求めてしまうのです

平均的睡眠時間は 60代で6.2時間 70代で5.9時間なのに
8時間寝たい 8時間寝ないと体に悪い と信じ
それが故に 8時間寝られないと 自分は不眠症だと思ってしまう



それ以外にも 世の中にはなぜか信じられている
不適切な睡眠習慣がたくさんあります

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寝られないときは横になり 身体だけでも休ませといい は間違い

そんなことをしたら 眠れない恐怖心が育ってしまいます


眠くなるのを期待して早目に布団に入る のも間違い

夜7~10時は 覚醒レベルが高く眠気も弱いので
寝ようとしても眠れないし
無理して寝ると 生理的な睡眠パターンが乱れてしまいます


昼寝を長めにして寝不足を補えばいい のも間違い

昼に30分以上寝てしまうと 夜の睡眠の質が落ちてしまいます


休日の朝に遅くまで寝て 日頃の寝不足を補えばいい のも間違い

そんなことをすると 体内時計が乱れてしまいますから
休日でも平日と同じ時間に起きるべきです


昼寝にしても休日の朝寝にしても
日頃の寝不足を補いたいなら 
前の晩に1~2時間早く寝た方が効果的です


ということで 現代社会における 不眠症の患者さんへの対応は

*乱れた生活パターンがないか?

*誤った睡眠習慣をされていないか?

を詳しくうかがって

該当する点があれば そこを改善していただくことが
ファーストステップになります


睡眠薬を使うのは そのあとです


2017.11.15更新

夜 眠れません!

との訴えで来院される患者さんは少なくありません

でも 眠れなければ不眠症か? というと
そこは何気に微妙なところなのです


<不眠症とは?>

そもそも 不眠症とは どういう状態を指すのでしょう?


アメリカ睡眠学会の定義によると

睡眠の開始と持続 あるいは睡眠の質の障害が繰り返し見られ

*疲労 気分の低下 いらいら 全身倦怠感 認知障害

*社会生活や職業生活に支障をきたし 生活の質が低下する

*子供では 学業成績の低下などを認める

といった 

何らかの昼間の生活における弊害がもたらされる状況が 
不眠症と見做されます

つまり

睡眠に関するトラブルがあることで 昼間の生活に支障があるか?

その点がポイントになるようで

夜眠れなくても 昼間の生活がOKならば 不眠症ではない


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日本の診断基準でも

入眠困難 中途覚醒 早朝覚醒 
慢性的に回復感がない 質の良くない睡眠が続く

といった訴えがある患者さんで  日中の障害が認められる場合 

となっていて


具体的な日中の障害としては

*疲労 倦怠感
*注意力 集中力 記憶力の低下
*社会生活 職業生活の支障 学業の低下
*気分障害 焦燥感  気分がすぐれず イライラする
*日中の眠気
*やる気 気力 自発性の減退
*職場や運転中の過失や事故
*緊張 頭痛 胃腸症状
*睡眠に関する心配 悩み

が 挙げられています


実際に 日本の統計でも
睡眠障害の症状を訴える人は20%以上いるのに

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そのうち本当に治療が必要な人は6~8%で

睡眠障害があることと 不眠症は 別ものと考えるべきで


睡眠障害により 日常生活の障害があるかどうか?

あれば不眠症 

ということになります



<不眠症のタイプ>

さて ホンモノの不眠症ですが 以下の3つのタイプがあります

@入眠障害型  寝床についても 30分~1時間以上眠れない

@中途覚醒型  いったん眠りについても 
        翌朝起床するまでの間 夜中に何度も目が覚める

@早朝覚醒型  通常の起床時間の2 時間以上前に目が覚め その後眠れない

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日本人の不眠症は
20~30歳代に始まり 加齢とともに増加し 中~老年で急激に増加し
男性よりも女性に多い傾向があります

入眠障害型は 各年代ともみられますが
中途覚醒型は 他のふたつのタイプより頻度が多く 60歳以上で特に多い
早朝覚醒型は いちばん頻度が少なく やはり60歳以上で特に多い

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<不眠症の原因別分類>

また 厚労省の不眠症の診断・治療・連携ガイドラインでは
不眠症を原因別に 以下のように分類しています

一過性の適応障害性 ストレスが原因で急性発症し 3か月未満に消失する

別の病気による 痛み かゆみ 呼吸困難 頻尿 などが原因で起こる不眠

不適切な日常の行動・習慣(寝る前のカフェイン ニコチンの摂取など
 による不眠

薬物による不眠(パーキンソン病治療薬 副腎皮質ステロイドなど)

うつ病などの精神疾患による不眠

精神生理性不眠

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このなかでいちばん頻度が高いのが 最後の精神生理性不眠で
これが世間一般で言われている不眠症です

精神生理性不眠 では

*眠れないことにとらわれ 眠ろうと努力すると 余計に眠れなくなる
*心理的要因 不眠への過度の不安により 覚醒レベルが上昇する
*眠れなかった経験による悪影響も原因となる
*完全主義 神経質な中高年の女性に多い
*寝室でない場所 いつもと違う入眠法により改善することがある

といった特徴があります

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最後に 繰り返しになりますが

たとえ 寝つくまでに時間がかかる 夜中に何度も起きる 
といった訴えがあっても

昼間の生活に支障がなければ問題なく  不眠症とは診断されません

この点を ご理解いただければと思います

 

2017.11.14更新

睡眠の基礎的なメカニズムについて 充分に説明してきたので
そろそろ臨床的な話題に転じましょう

読み手の皆さんにとっては あまり面白くなかったかもしれない

どうして眠くなるのか? 
どうして起きるのか?
そのバランスが どのようにしてとられているのか?

といったことを 事細かに説明してきたのは

そこがわかっていると
多くの患者さんが悩まれている 不眠症 についても
より深く理解していただけると思ったからです

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病気の理解の基礎となるのは
なぜ そうした症状が出てくるかをロジカルに説明する病態生理です

煩わしいことに 
書き手は医学生の頃から 病態生理フェチなのですよ(苦笑)

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病態生理のお勉強をするのは大好きで

”内科医は 病態生理に精通してこそナンボ!” と信じています


でも フェチの言い訳をさせていただくと(再苦笑)

患者さんに きちんとご自分の病気についてご理解いただくには

説明する側の医者が その病気の病態生理をしっかり把握していて

その知識をもとに 
なぜ その病気が起こるか? 症状が出てくるか?
どのような治療をすれば改善するか?
 

といったことを 患者さんに わかりやすく説明できることが

とても大切なこと

だと思っています

患者さんにわかりやすく説明できるように
日々 お勉強を重ねて 精進しているつもりですが

その成果は出ているでしょうか? そこが問題だ!


まあ そんな自問自答はどうでもいいので?(苦笑) 閑話休題


まず 日本人の睡眠の現状 について解説します

日本人は最近 眠らなくなっていると指摘されています

先進国のなかでは 睡眠時間が韓国に次いで短い


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5人に1人が睡眠の問題を抱えていて


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そうした方は 50代後半から増えてきます


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睡眠時間が減少した理由としては

夜型の生活パターンの人が増えていて 入眠時間が遅れている


1941年の平均的な就寝時間は午後11時頃だったのに
2000年の就寝時間は なんと午前1時というデータがあります


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仕事があるから起床時間は遅らせられないので
結果的に睡眠時間が減るのです


また 次回以降詳しく説明していきますが

今の日本では 寝つきが悪い 途中や朝早く起きてしまうといった
不眠に関する悩みを持たれている方が とても多い



で 睡眠と健康との関連ですが

睡眠障害は 体のリズムを狂わせます

睡眠 覚醒のリズムは 体の1日のリズムに大きな影響を及ぼし
昼間の覚醒中は 交感神経がはたらいて活動的になり
夜間の睡眠中は 副交感神経が優位になって心身を休ませます


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しかし

夜型の生活が続くと 
交感神経が優位なままで体の活動モードが続き
本来の体のリズムが乱れ 自律神経活動やホルモン分泌に異常をきたし

高血圧 肥満 糖尿病などの生活習慣病を引き起こす恐れがあるのです


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これまでの多くの検討結果を見ると
睡眠時間が6~8時間だと なにかにつけてベスト
5時間以下 または 9時間以上だと いろいろと弊害が出てきます


平均寿命は 6~7時間睡眠の人がいちばん良くて
それより短くても長くても 良くない

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高血圧と睡眠の関係は
発症リスクが最も少ない睡眠時間7~8時間に比べ
5時間以下だと1.5倍に増加し9時間を超えるとリスクが上がる

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また 入眠障害 中途覚醒がある人の方が発症率が高い


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これは 睡眠障害による交感神経の活性化が関与すると考えられています


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糖尿病に関しては
睡眠時間が5時間以下の人は 発症率が2.5倍上がる

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睡眠時間が短いと
食欲促進ホルモンのグレリンが増え 
抑制ホルモンのレプチンが低下するため
肥満にもなりやすい

また 入眠障害 睡眠維持困難の人は 
糖尿病の発症率が 2~3倍高くなります

不眠があると インスリン感受性が低下するので
糖尿病の患者さんが不眠になると コントロールが悪くなってしまいます

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うつ病との関連では
どの年齢でも うつ得点が高い人は睡眠時間が短く
睡眠時間が5時間以下で急激に高くなり
9時間以上でもうつ得点が高くなります

また 睡眠の質が悪い 睡眠で休息がとれない人も うつ得点が高い

学生時代に不眠の人は
中年になってからのうつ病発症率が2倍になるというデータもあります

不眠に悩まれる方が多い交代勤務の人も うつ病になりやすく
6年以上続けていると 6~7倍 うつ病になりやすい

不眠がうつ病を誘導するかどうかは定かではありませんが
うつ病と不眠は
同じ気質(神経質 几帳面すぎる)から発症する可能性があります

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また うつ病の初期には 不眠しか症状を呈さない可能性もありますから
典型的なうつ症状を示さない不眠症患者に隠れるうつ病を
見逃さないことが大切です


乳がんと睡眠との関連も指摘されています

以前にもご紹介しましたが

睡眠時間が6時間以下では1.62倍 9時間以上は0.72倍とリスクが増え
週3回の夜勤は1.8倍 夜勤専門は2.9倍リスクが増えます

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これには メラトニンの分泌低下が関与すると推測されていて
実際に夜勤者のメラトニン分泌量は 日勤者の20%にとどまっています


このように
さまざまな病気の発症やコントロールに関して

ベストなのは  6~7時間は寝ることで

睡眠時間が5時間以下の方
不眠症状がある方は 要注意ということになります


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