健康づくりのための睡眠指針2014・睡眠12箇条 
の続きです

健康づくりのための睡眠指針2014・睡眠12箇条 の表紙

5. 年齢や季節に応じて 昼間の眠気で困らない程度の睡眠を

@個人差はあるものの 
 必要睡眠時間は6 時間以上8 時間未満

*必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとっても 
 健康になるわけではない

@一晩の睡眠量は 
 加齢するにつれて徐々に減っていく

*年をとると 
 徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化し
 その傾向は男性でより強い

*年をとると 
 睡眠時間が少し短くなることは自然である

*日中の眠気で困らない程度の
 自然な睡眠が一番である

性別 年齢別の睡眠時間を示すグラフ

6. 良い睡眠のためには 環境づくりも重要

@習慣としている自分の就寝時刻が近づくと
 脳は目覚めた状態から
 徐々にリラックスした状態に移り
 やがて睡眠に入っていく

@スムーズに眠りへ移行するには 
 就寝前の脳の変化を妨げないよう
 自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切

*寝床に就く前に少なくとも1 時間は 
 何もしないでよい時間を確保する

*入浴はぬるめと感じる湯温で適度な時間 
 ゆったりとするとよい

*およそ30 分以上寝床で目が覚めていたら
 一度寝室を離れるなどして気分を変える

@良い睡眠のためには 環境づくりも重要

*自分の睡眠に適した 
 寝室や寝床の中の温度や湿度に設定する

*明るい光には目を覚ます作用があるため
 就寝前の寝室の照明が明るすぎたり 
 特に白っぽい色味であったりすると
 睡眠の質が低下する

理想の寝室の図示


7. 若年世代は 夜更かしを避けて 体内時計のリズムを保つ

@平日と比べて 休日は起床時刻が2〜3 時間程度遅くなる

*体内時計のリズムを乱すことから
 休日後 登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせる

*休日の睡眠スケジュールの遅れは 
 夏休みなどの長期休暇後に大きくなる

*朝 暗いままの寝室で長い時間を過ごすことで
 起床直後の太陽光による体内時計のリセットが
 うまく行えないことが原因

*体内時計をリセットするには
 起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが望ましい

@夜更かしが頻繁に行われることで体内時計がずれ
 睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く

*寝床に入ってから
 携帯電話 メールやゲームなどに熱中すると
 目が覚めてしまい
 さらに 就床後に長時間 光刺激が入ることで覚醒を助長する

寝床で携帯電話を見る若者

8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに 毎日十分な睡眠を

@日中の眠気が 睡眠不足のサイン

*昼過ぎ以外の時間帯で
 強い眠気におそわれる場合は
 睡眠不足の可能性がある

*日中の仕事や活動に支障をきたすほどの眠気でなければ
 普段の睡眠時間は足りている

*睡眠時間が6 時間を下回ると 
 日中に過度の眠気を感じる労働者が多くなる

@睡眠不足は仕事の能率を低下させ 
 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる

*人が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは
 起床後12~13 時間が限界で
 起床後15 時間以上では 
 酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで低下する

*睡眠を「ためる」ことはできないので
 休日にまとめて睡眠をとろうと試みても
 補えない

*休日に遅い時刻まで眠っていると
 光による体内時計の調整が行われないため 
 生活が夜型化して
 日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながる

@午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし 作業能率を改善する

*午後の早い時刻の30分以内の短い昼寝が
 眠気による作業能率の改善に効果的

睡眠不足に悩むビジネスマン

続く


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