便秘で悩まれる患者さんが
相談に来られたとき
いきなり便秘薬を使わずに
患者さんの生活習慣をうかがい
改善すべき点があれば改善することを
お勧めします
ポイントとなるのは 以下の諸点です
＜水分 繊維質の摂取＞
特に高齢者の便秘の方では
両方とも減っていることが多いので要注意です
＠繊維は1日に20g以上の摂取が目標です
＊全粒穀物 果物 野菜など
繊維の多い食品を食べる
＊山芋・オクラ・なめこ・海藻・フルーツなどの
水溶性食物繊維は
便をやわらかくするのでお勧めです
＊根菜類・穀物・豆類・芋類・きのこ・玄米等の
非水溶性食物繊維は
腸を動かし便を増やします
＠水分は 1日に2l程度が目標です
女性は1日にコップ9杯
男性は13杯
今はコンビニなどの
ペットボトル飲料を飲むことが多いので
500mlを1日に4本が目標です
＜排便習慣の改善も重要です＞
まず 毎日 食後に
十分な時間トイレに滞在する時間を作ること
食後がいちばん便意を感じやすいからで
朝食後に便意があっても
トイレに行かなければ
そのうち便意が喪失してしまいます
便意を感じたら
我慢せずトイレに行く生活習慣作りが大切です
＜排便姿勢もポイントのひとつです＞
意外に思われるかもしれませんが
これがバカになりません
強い前傾姿勢をとることが大切です
というのも
前傾すると直腸の傾きが肛門の軸に平行になるので
便が出やすくなるのです
そういう意味では
昔の和式便所は理想的でしたが
今の洋式トイレで
上半身を立てて新聞を読む姿勢は
排便には最悪です
直腸の傾きと肛門の軸がクロスして
便が出にくくなるのです
そこで
洋式トイレでも
上半身を前かがみにして排便するとよく出ます
小柄な方は 足置きを置くと
前傾姿勢がとりやすいですし
踵を少し上げるのもポイントです
＜運動習慣も大切です＞
速足で歩く
自転車に乗る
芝生を刈るなどの中等度の運動を
週に最低2時間は行うようにしましょう
適度な運動後の休憩時に
大腸の動きが活発になり排便しやすくなります
運動後にゆっくり休憩すると
より効果的です
＜睡眠時間を充分にとり ストレスをためない＞
書き手は個人的には
これが一番大切のような気もします
既にご説明したように
脳と腸管の動きは密接につながっていますから
ストレスや緊張感が過度にあると
なかなか排便できなくなります
私事で恐縮ですが
個人的経験からも
睡眠時間が足りないと便秘になる
逆に週末などにリラックスして
たっぷりと寝ることができると
スムーズにバナナ状の便が出ることが多いです
研修医や病棟医時代
ほぼ毎日ストレスや緊張感にまみれていた頃は
週末にしか排便できなかったこともありました（笑）
便秘で悩まれている方は
是非 ご自分の生活習慣を見直してみてください
