左利き肝臓専門医ブログ

2015.07.05更新

有酸素運動のイメージが「ワンコのお散歩」なら 無酸素運動のそれは「ニャンコの狩り」 

運動療法のもう一つの柱 無酸素運動
短時間に筋肉が使うエネルギーを酸素を使わずに生成して 瞬発的に強い力を発揮する運動です

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で 生活習慣病の改善における無酸素運動の有用性を理解する上で重要なのが「基礎代謝」の概念です

ヒトは食事によりエネルギーを取り込み 運動 身体活動 基礎代謝によりエネルギーを消費します

取り込み量>消費量だと 余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積してしまいますから
生活習慣病予防のためには 取り込み量を減らすとともに 消費量を増やすことが大切です
では どうやったら消費量を増やすことができるでしょう? 必死に運動する?

しかし1日のエネルギー消費量のうち 運動や身体活動による消費の割合はわずか40%にしかすぎません
残りの60%は基礎代謝により消費されます

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一方でこの基礎代謝は 運動していなくても行われます
たとえ寝ていようが休んでいようが 基礎代謝により着実にエネルギーが消費されていきます
つまり 基礎代謝量を増やした方が なにかとコストパフォーマンスが良いわけです!

ところが 基礎代謝量のピークは20代で あとは加齢とともに減少する一方です
歳をとってくると 同じカロリーの食事をして同じくらいの運動をしていても徐々にウエストが増えてくるのは
まさに加齢により基礎代謝量が減少してくるからです

したがって歳を重ねてきたら 基礎代謝量を増やす工夫をしなければなりません

では どうしたら基礎代謝量を増やすことができるのか?
その答えを得るために必要なのは 基礎代謝を主に担っているのは何か? を明らかにすることです

そう 筋肉こそが基礎代謝に最も深く関与しているのです!

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脂肪の量が多く筋肉の量が少ないと基礎代謝量は減少しますが 筋肉量が増えると基礎代謝量は増加します
そうすれば 休んでいても自然にエネルギーを消費してくれるエコな体になるわけです
筋肉量が1Kg増加すると 基礎代謝量は50kcal増加すると言われています

そして筋肉量を増やす運動こそが 筋トレや短距離走といった無酸素運動なのです

 

つまり生活習慣病の予防や改善のためには 
・有酸素運動で内臓脂肪量を減らす だけでなく
・無酸素運動により筋肉量を増やして基礎代謝量を上げて 効率的にエネルギーを消費するエコ体型にする 
ことが重要なわけです

そうすれば 余計な内臓脂肪の蓄積を未然に防ぐことができます

また最近の調査では 筋肉量が少ない高齢男性は多い男性と比較して死亡率が2倍以上高いことも明らかにされています


具体的には スクワット 腹筋などの何種類かの筋トレを1セットとして
自分の生活パターンのなかで できるときに数セットを週に2-3回以上行うことが大切です

無酸素運動は 栄養との関連も考慮しなければなりません

効果的に筋肉をつけるには 無酸素運動後の早期にタンパク質を補給すると良いそうですし
逆に過度のダイエットによる低栄養状態では 筋肉を分解してエネルギーに利用してしまうので
基礎代謝量が減少してかえって痩せにくい体になってしまう危険性があり注意が必要です

ということで 無酸素運動の大切さもご理解いただけましたか?


しょっちゅう飛んだり跳ねたりダッシュしたりして 我が家でいちばん無酸素運動トレーニングを積んでいる楓さん
きっと 基礎代謝量が高くて 体脂肪率は低いのでしょうね

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うらやましい限りです、、、(苦笑)

投稿者: 高橋医院

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